ダイエット中、脂肪を燃やすために砂糖の多いシリアルバーをやめて、代わりにヘルシーなスナックとしてナッツをたっぷりストックしてない？
朝11時からグーグー鳴るお腹や夕方4時にボーっとしてくる頭に対処できるようデスクに忍ばせ、これで栄養バッチリと自己満足。でも、一つ聞かせてほしい。ナッツって本当にダイエットにいいの？
今年1月、一握りのナッツを毎日食べれば、心臓疾患の発症リスクが1/4になることを科学者が発見したそう。米国ロマリンダ大学の研究によって、ナッツが脳機能を改善することも判明しているんだとか。しかもナッツは、抗酸化物質、食物繊維、タンパク質、その他の栄養素とミネラルを食事から摂るにはうってつけの食材。
確かに健康へのメリットがたくさんあるけれど、ダイエットには効果的？ UK版ウィメンズヘルスが結果をさらに調査してみた。
ナッツはダイエットにいいの？
ガッカリさせたくはないけれど、本気で体重を減らしたいなら答えはノー。
ニュージーランドの研究チームが、体に良い脂肪 (ナッツやアボカド) を制限すれば、体重を減らすのも維持するのも楽になることを発見しているそう。
なぜ？ 研究チームリーダーのニコラス・ライト博士によると ｢その答えはシンプル。ナッツのような高エネルギー食品を食生活に加えると、体重が増えるから｣
でも、無塩ナッツは脂肪分の少ない優秀なスナックだという証拠はどうなったの？ まあ、そう焦らないで。｢そのような研究にはカロリーがコントロールされたものが多い｣ とライト博士。｢研究チームは、体重が増えるほど大量のナッツを参加者に食べさせないんだ｣。つまり、カシューナッツの大きな袋を好きなだけ食べながら午後を過ごしていれば、ダイエットの目標には到達できないということ。
じゃあどうすればいいの？ ライト博士いわく、基本的には “体に良い” 脂肪への愛を抑える必要がある。それでもカシューがやめられない？ ｢体重を減らし、維持することを目指しているなら、ナッツはご褒美にとっておき、ほんの一握りでやめること｣が大切。
“体に良い” 脂肪酸って？
脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二種類に分けられる。飽和脂肪酸は、長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸に分類され、テレビなどで話題のMCTオイルやココナッツオイルは中鎖脂肪酸にあたる。中鎖脂肪酸は飽和脂肪酸の中ではエネルギーになりやすい性質があり、体に溜まりにくいといわれている。
飽和脂肪酸は安定性が高く、酸化しにくいので、常温で固体になりやすいのが特徴。体のなかでも同様で、血管の中で固化しやすいので、摂取しすぎると血栓症を引き起こす可能性も。また、摂取するとおもにエネルギーに使われるが、エネルギーに使われず余った分は脂肪として溜め込みやすいので注意が必要。
ナッツなど、植物性の食べ物に多く含まれているのは不飽和脂肪酸。だから、ナッツは体に良い脂肪酸、といわれているのだ。
飽和脂肪酸の摂りすぎは良くないの？
健康の専門家たちによると、赤身肉や乳製品、焼き菓子、揚げ物、加工食品といった動物性脂肪酸に含まれる飽和脂肪酸は、コレステロール値を増加させ体に影響が出るという。
2015年のハーバード大学公衆衛生大学院が行った研究によると、飽和脂肪酸の代わりに、ナッツなどに含まれる不飽和脂肪酸を食べた被験者は、心臓病のリスクが低下したそうだ。
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸とは？
公認管理栄養士のジル・キーンによると、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪がいっぱい。抗炎症作用が高く、悪玉コレステロールを減少しやすくし、心臓や脳にやさしいという。
またナッツにはタンパク質と植物繊維もたっぷりで、満足感も得られるから、とても優秀なスナック。
参考記事: 健康上のメリットが大きい「4種類の脂質」とは？
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ヘルシーな脂肪を含むナッツと適切な摂取量
ナッツの摂取量は1食30グラムが目安。
クルミ
適切な摂取量：8粒前後
アーモンド
適切な摂取量：20粒前後
ピスタチオ
適切な摂取量：40粒前後
ブラジルナッツ
セレンという抗酸化物質を含む。細胞、免疫系、代謝をダメージから守ってくれる。
ピーカンナッツ
良質な脂質を含む。
マカダミアナッツ
ヘルシーな脂質の一価不飽和脂肪酸や、パルミトレイン酸という脳に良い脂質も含まれているという。
ピーナッツ
タンパク質や心臓に良いとされる葉酸とナイアシンが含まれている。
ヘーゼルナッツ
ビタミンEと食物繊維がたっぷりで、糖質がかなり低い。
パインナッツ
鉄とカリウムが含まれている。
どれも控えめに楽しむのがコツ。ナッツバターは大さじ1杯分、ナッツはほんの一握りを1食分の目安に食べてみて。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Florence Mitchell Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
