朝起きられなくて時間がないなら、ブレックファストの代わりに“デスクファスト”を。デスクで朝食派のあなたが知るべきゴールデンルールとは？
デスクで朝食、あるいはとりあえず消化できるものを食べているあなた。
多くのイギリス人が朝の燃料補給をカフェイン入りの飲み物に頼り、朝食を完全に抜いていることが新たなリサーチで発覚した。29%の対象者が朝食よりも紅茶かコーヒーを選び、5人に1人が週2～3回朝食をスキップするという。
以下の4点に注意して、しっかり栄養補給しよう。
1．マクロを正しく管理する
毎食マクロを計算するのは時間を要するし複雑。でもその原理は、各食品群を正しい量で摂取するというシンプルなもの。
朝食に甘いものを食べるのは避けた方がいいけれど、カロリーの5%分は糖分から摂取してもよいとされる。
また、朝食ではタンパク質が不足しがち。25%のカロリーはタンパク質から摂るようにしよう。
2．食物繊維を忘れない
栄養士シャーロット・スターリングリードは、食物繊維は不足しがちな必須栄養素の一つだという。
1日の目標摂取量約30gに対し、実際の平均摂取量は20g程度と驚くべき少なさ。
3．全粒穀物を食べる
種類を問わず、穀物を食べているなら全粒穀物に切り替えよう。
これによって、穀物の3大要素であるふすま、胚芽、胚乳をバランスよく摂ることができる。
さらに、全粒穀物には食物繊維、ビタミンB群、炭水化物、タンパク質、ビタミンE、そして微量のミネラルも含まれている。
4．コーヒーは朝食ではない
朝食にカフェインを追加するのはいいけれど、カフェインで代替するのは名案とは言えない。
これをデスクでカバーするには？
- ゆで卵はタンパク質の素晴らしい供給源。前日の夜または当日の朝の支度中に10分もあれば作れる。
- 市販のオートミールで作るお粥には約17%のタンパク質が含まれることも。ミルクを加えればバランスの取れたデスク食に。添加糖分が入っている場合には注意すること。
- 無添加のピーナッツバターも優秀なタンパク質(と脂質の)供給源。オーツケーキと組み合わせれば簡単なデスクファストに。
- パンが欲しいなら全粒粉パンを。重要な栄養素をしっかり取ることができる。
- 天然糖分が高いのは確かだけど、フルーツには食物繊維やビタミン群が豊富に含まれている。
Text: Francesca Menato Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
