これでクッキーからケールへの移行も簡単になる？
方向を修正し、あれこれ引き締め、いよいよダイエットの目標を達成するべく新たなスタートを切らせてくれるお正月は年に一度しかやってこない。しかも、やってくるのはクリスマスと元旦のご馳走やスイーツを楽しんだ直後。
だから1月2日以降、ブロッコリーと鶏むね肉だけで生き延びてみようかと考えてしまうその気持ちは理解できる。
でも実際のところ、厳しい食事制限は失敗のもと。認定管理栄養士のブルック・アルファートによると、年末年始にどれだけ食べたとしても ｢食品群を丸ごと抜く、まったく融通の利かないダイエットをすると、始めた時より悪い結果に終わる可能性がある｣。ヨーヨーダイエットは代謝にダメージを与えるので、大食いでリバウンドして、再びヨーヨーを始めることになる。｢これではダイエットの悪循環に陥ってしまう｣
とはいえ、体重を減らしたければ、より健康的な2018年を祈願して食生活を改めるのはいい考え。でも、2週間飲み続けたお酒からケールスムージーへとうまく移行するために、犯してはならないミスがある。
1．あんまり好きじゃないものを食べる
今日が1月5日で、ここ何週間も緑の野菜を食べていないからといって、突然芽キャベツのファンになろうとしてもダイエットは成功しない。｢ダイエットがうまくいかない理由の一つは、好きじゃないものを無理やり食べようとするから｣ と語るのは、認定管理栄養士のカサンドラ・スアレス。
｢だからケールスムージーが美味しくなければ、ケールソテーやケールチップスを試してみるか、いっそのことケールはやめてホウレン草、キャベツ、スイスチャードなどの他の野菜にすればいい｣。調味料で実験してみるのも人生が嫌にならずに健康的な食生活を送るコツ。｢怖がらずに色んな調味料や調理方法を試してみて｣。ケイジャンスパイスミックスや中国五香粉を買ってきて、野菜や鶏肉に振りかけてみよう。
2．すぐに結果を欲しがる
年末の無礼講を一週間で帳消しにすることはできない。一ヶ月食事に気をつけたって難しい。Seattle Sutton’s Healthy Eatingの栄養エキスパートのレネ・フィセックは ｢できないことをしようとしては、まず目標に届かない｣ と言う。
｢例えば、大好きなテイクアウトはもう絶対食べないとか、1ヶ月で4～5kgも落とそうとするのは裏目に出る｣。これは、好きな食べ物を禁止すると、これ以上耐えられなくなった時に結局それを大食いすることになるから。同様に、体重をたくさん早く減らそうとすると、失望してドリトスを完食し、リバウンドするのが確実なのだ。
大切なのは、最終目標に繋がる小さな目標を立てること。最終的なゴールを達成するまで、そのテイクアウトを食べる回数を今よりも減らしたり、一週間で0.5～1kgずつ減らしたりすればいい。
3．あらかじめ作っておかない
年末年始に食べすぎてしまう理由の一つは、そこら中に食べ物が溢れているから。お祝いが終わったら、ヘルシーな食事を事前に作って健康的な選択ができるようにしよう。これなら飢えた状態ではなく、適度な空腹状態で食べ物にありつける。認定管理栄養士のリリー・チェンによれば ｢作り置きはバランスの取れた食事に不可欠。野菜を切り、翌週の食事を多めに作っておけば、忙しい日の夕食も簡単に準備できる｣
4．スーパーで成分表をチェックしない
スーパーで買う食材にもう少し注意を払えば、疑問すら感じずにすべてを口にしていた状態から立ち直りやすくなる。使う食材の成分表示を確認して、十分な情報を得た上で今の食生活にふさわしいものかを判断しよう。チェンいわく、分量に気を配るのが特に重要。
｢ジュースのボトル1本が実は2杯分だったりする｣。つまりこれは、ボトル1本に成分表の2倍の量の砂糖やカロリーが含まれているということ。半分だけ飲む習慣なんてないだろうから、ダイエットの邪魔になりかねない。食物繊維とタンパク質の量も考慮したい重要な要素。満腹感と満足感を維持するために、毎食8gの食物繊維と20gのタンパク質の摂取を心掛けよう。
5．魔が差した時のためのバックアッププランがない
食生活を改める計画を立てるのは素晴らしいことだけど、障害物に対する準備も忘れずに。特にイライラする日には、ストレスで食べてしまうこともある。アイスクリームで自分をなだめる傾向にあるなら、バックアッププランを立てるよう勧めるのはフィセック。ネイルサロンで20分のマッサージを受けたり、キャンドルを灯したヨガ教室で鬱憤を晴らしたりするといいみたい。｢どちらも新たなライフスタイルをサポートする前向きな変化。長期的に気分も明るくなる｣
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Danielle Page Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
