3時間も寝てはいけない？　賢い昼寝の5つのルール

ゲールマン博士によると、ちょっと元気を出したい時は、15～30分 （眠りに落ちるまでの時間は除く） の昼寝をすれば急激に覚醒されるそう。

精神的に行き詰っている時は、長めに寝ること。｢90分昼寝をすれば、精神的な圧が減り、創造力が湧いてくる。90分なら、最も浅い眠りから最も深い眠りのステージまで、すべての睡眠サイクルがカバーされるので爽やかに起きられる｣ と語るのは、米カリフォルニア大学アーバイン校の助教授で『Take a Nap! Change Your Life』の著者、サラ・メドニック博士。

でも、昼寝の長さには気を付けて。睡眠サイクルの途中 （最も深い眠りの最中） で起きると、“睡眠慣性”を引き起こし、あのもうろうとした感じを引きずってしまうので、目覚ましをかけ、スヌーズボタンは押さないように。

昼寝後のボーッとした頭をスッキリさせるには、起きて20分経ってから、友達とのディナーなどの意思決定を必要とする予定を立てること。これで心と体がしっかり目覚め、元気も出る。

ジムが先か、昼寝が先かで悩んでいるなら、後者を選んで。エクササイズは脳を刺激するので、眠るのが難しくなる。昼寝を逃すのはイヤだよね。ゲールマン博士いわく、｢エクササイズにも活力を高める効果があるけど、脳と体に必要な休息をあげられない｣。

まだ納得できない？　パワーナップ （最大30分の昼寝）で、ワークアウトに活気が出ると考えるフィットネスエキスパートは多い。スケジュール上、先に寝ることができなくても大丈夫。昼寝をしたい時間の2時間前までにワークアウトを終わらせて。これだけの時間があれば心拍数と体温が正常に戻るので、すぐに眠りに落ちることができる。

昼寝できるのは週末だけだとしても、毎日同じ時間に昼寝をするようにしてみて。ゲールマン博士によると、｢スケジュールに従うことで、体がパワーダウンするタイミングを学ぶので、早く寝つけるようになり、起きたときもあまりボンヤリしない｣ そう。

ほとんどの人は午後2～4時の間に自然と疲れを感じるものだけど、それより早くに「頭が下がり始める」「朦朧とする」「あくびが止まらない」など、体が疲労シグナルを送ってきたら、それが昼寝をするべき時間。

ベッドタイムの3～4時間前までに昼寝のチャンスがないときは例外かも。そこまで遅くなってから昼寝をすると、夜の眠りが妨げられる。昼寝の代わりに、いつもより30分早くベッドに入ろう。

ゲールマン博士いわく、「昼寝にブランケットはいらないとか、電気を点けっぱなしにして寝坊を防ぐとか言う人がいるけれど、これでは寝心地が悪いので、たぶん寝返りを打ち続けるだけ」。さらに悪いことに、足を上げて寝れば目覚めが良くなると思っていると、行く行くは眠りに落ちても寝続けることができなくなるので、ぬくぬくした“快適”な場所を見つけて。例えばソファー。｢ソファーからは楽に起きられる。脳がソファーとベッドを区別し、『今は本当のベッドタイムではない』と分かっているから｣ とメドニック博士。効果的な昼寝に最も重要なのは、やっぱり“一貫性”。

実を言うと、誰もが昼寝上手とは限らない。現に、メドニック博士の研究によると私たちの50%は昼寝をしても注意力や生産性が上がらない。

昼寝下手なら、あなたは恐らく「単相性概日リズム」の持ち主。いつでも寝られるのではなく、明暗のサイクルによって目を覚まし、眠りにつくタイプだということ。もしくは、普段から体がよく休まっているのかもしれない。

昼寝を正式にやめる前に、週3回を1カ月試してみよう。それでも眠れないなら、あるいは起きたときに疲れやイライラが増しているなら、瞑想か、新たな情報を取り入れずに薄暗い場所で過ごす “静かな休息” がおすすめ。読書やネットフリックスは当然NG！

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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