ストレスによる睡眠の乱れを防ぐ8つの対策

簡単に眠るために、今日から朝晩の予定表を立ててみて。

公開日:2017/07/05

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簡単に眠るために、今日から朝晩の予定表を立ててみて。

ストレスを抱えすぎて眠れない……悪夢とはこのこと。だから次の日、余計に神経が張り詰める。さえぎられる休息と不安による悪循環は止めるのが難しい。でも、それも今日まで。

あなたを安らかな睡眠に導くために、この朝から夜までの予定表を試してみて。あなたの仕事がどんなにストレス三昧だとしても。

【日中にするべきこと】

朝から動く

早朝のワークアウトはストレスに敏感に反応するホルモン、コルチゾール値を最大12時間も抑えてくれるだけではないみたい。アパラチア州立大学の新たな研究で、朝30分間の適度な有酸素運動をする人は、眠りに入るまでが早く、長く眠り、朝を過ぎてから運動する人よりも熟睡する時間が75％も長いことを証明したそう。

日光に当たる

スタンフォード睡眠医学センターの医長クレト・クシダ博士によると、朝起きて5分以内に30分間日に当たって脳に朝であるシグナルを送り、さらにこの目覚めを一日中維持することが大事とのこと。臨床睡眠医学誌で最近発表された研究では、窓の近くで働く従業員は、日光不足の従業員に比べて夜の睡眠時間が平均で46分長いことを発見。あの窓際の席を仕留めるか、屋外でランチをするか……今日から迷いそう。

炭水化物を摂る

細胞ジャーナルに掲載された研究では、玄米、スイートポテトやパスタなどを食べることでインスリン値が急上昇すると、眠りに落ちるスピードが速まる可能性があると発表。夕食に15～20グラムの炭水化物を摂ることを目標にして。キヌアや全粒粉パスタでは80グラムの炭水化物の摂取が可能。

シャワーの時間を変える

朝のシャワーでリフレッシュした気分になれるかもしれないけれど、コーネル大学の研究では夜の入浴こそが睡眠の質を向上するそう。睡眠時に効能のある調合オイルは、眠気を誘うラベンダーの香りがオススメとのこと。

Text: Amelia Jean Jones Translation: Ai Igamoto　Photo:Getty Images

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【ベッドタイムにするべきこと】

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集中する

睡眠ジャーナルの研究発表では、眠る前に催眠術を受けた女性は、受けなかった女性に比べて熟睡率が最大80％高いことが判明。同様の効果を得るには、臨床催眠術療法士のジョン・マクゲイル博士が薦める、このエクササイズを試してみて。

【1】リラックスした体勢で座り、両手をももの上に置き、手のひらを下に。

【2】人差し指を持ち上げ、上がれば上がるほど軽くなることを想像して。心の中で5秒数えながら人差し指を下ろす。ゼロになったら、“深い眠り”と考え、指をリラックスさせる。

子守唄を聞く

特定の種類の音楽にはリラックス効果があることが、複数の研究で明らかになっているそう。眠る準備をするためには、1分間に60拍子を刻む曲を選ぼう。

英国音波セラピー協会の設立者リズ・クーパーによると、マルコーニユニオンの「ウェイトレス」、ベックの「ロスト・コーズ」、ライオネル・リッチーの「セイユー、セイミー」が安静時の心拍数に最も合うそう。

正しく支える

何の上で寝ているかも睡眠の品質に影響する。イギリスの睡眠研究および啓蒙組織、The Sleep Council（睡眠議会）によると、マットレスがあなたに適しているかを知るには、仰向けに寝て、背中の隙間に手を滑り込ませてみること。もし手が簡単に入ってしまうようなら、そのベッドはあなたには硬すぎてお尻や肩にプレッシャーをかけている。手を入り込ませるのに苦労する場合は、そのベッドはおそらく柔らかすぎ。ちょっとした抵抗がある程度が狙い目。