運動やパフォーマンスが睡眠や食生活、ウォームアップの影響を受けるているのは、周知の事実。でも、実は月経のリズムも関係しているらしい。月経のときはジムまで来たのはいいけれど、「いつもみたいに動けない……」なんて経験はない？ 走っても自己ベストからは程遠いタイムしか出ない、という人も。けれど、月経の4つのステージをきちんと知ることで、体や心をもっとスマートに磨き、ボディコントロールしやすくなることも。今、知りたい「月経の話」、お見逃しなく！
ワークアウトの計画を、月経の周期に合わせようとすると、大きくプランを変える必要が出てくるかもしれない。けれど、それは決して悪いことばかりではない。生理のリズムに合わせることで、パフォーマンスを最大化できるからだ。とはいえ、なんだか複雑そうに思える？
最近では、ワークアウトや睡眠に有酸素運動能力、安静時の心拍数の全てをたった一つのアプリで管理できるようになったようだ。それだけではなく、月経の周期も把握できる。月経のリズムを理解し、今どのタイミングなのかが分かればワークアウトの予定を調節できる。
しかし「フィットビット」が行った調査では、女性の8割が月経の始まりと終わりを知らないことが判明したそう。これを受けて、パーソナルトレーナーのジュリア・バックリーが月経の周期にワークアウトを合わせる方法を教えてくれた。
月経には4つのステージが。その特性を踏まえた運動計画なら脂肪もケアしやすくなる！
ジュリアによると、｢月経周期には4段階ある。平均28日周期で、1～5日目は月経期。1～13日目は卵胞期（らんぽうき）と呼ばれ、14日目が排卵期で、15～28日目が黄体期｣
｢運動に最も適してるのは、卵胞期だという見方があるの。この時期の体内には女性ホルモンのエストロゲンが溢れているので、エクササイズに対する活力や耐久力が高いのよ。卵胞期は体が炭水化物をエネルギーに変えるのも上手なので、糖質が脂肪として蓄積されにくいわ｣と、ジュリア。
スウェーデンの研究では、この卵胞期にウエートトレーニングを行う女性はパフォーマンスが高いことが分かったそう。
｢排卵が近づくと、体内には男性ホルモンであるテストステロンが増え、再びワークアウトのパフォーマンスが高くなる｣ とジュリアは続ける。ただし、この時期にストレスや不安を感じる女性もいるそう。｢もしそうなら、この時期にはヨガやウオーキングのような軽めの運動の方がいいかもしれないわ｣
｢排卵を終わると、今度は黄体期を迎えるわ。するとエストロゲンの量が減り、女性ホルモンの一種であるプロゲステロンの量が増えるのよ。この時期の体は糖質を脂肪として蓄えやすくなって、食欲も増える傾向にあるの。でも、エストロゲンとプロゲステロンがコンビを組むと、体は脂肪を燃料にするのがうまくなるので、ワークアウトでより多くの脂肪が燃やせるわ。だからHIIT（ヒート）や有酸素運動には、黄体期がピッタリね｣
月経中におすすめの運動。心をいたわる期間も作って
ジュリアによると、「よりハードな運動と組み合わせるのに適した時期あるわ。その一方で、自己ベストを求めずに、体の動かし方に気を配るべき時期もあるの。
月経周期の3週目は活力が最も衰える傾向にあるので、体をいたわって。インターバルトレーニングの代わりにヨガや水泳がおすすめね｣
またジュリアは、｢パフォーマンスを最大限に高めるために月経の周期を把握するべきだと伝えると、驚く女性がとても多いの。でも、一番ハードに運動するタイミングを知ることだけが目的ではないわ。月経の間は、体だけではなく、心のためにもエクササイズを軽くするべきなのよ｣と言う。
｢月経のリズムに合わせてワークアウトを調整することで、大きな成果を挙げられると思うわ。まだ把握していないなら、今すぐ始めてみて。すぐに結果が出るようになるはずよ｣
Text: Clare O'Reilly Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
