不安になると、それを乗り越えることで頭がいっぱいになり、さらに不安が何倍にも増す。
一生不安を感じずにいることは不可能だけれど、不安をうまく管理して、悪化するのを防ぐことは可能。そして、そのために役立つのが瞑想。
瞑想は、不安をもたらす思考を認識し、観察し、取り除く方法を教えてくれる。でも、いざ始めようとすると難しいし、実際に不安を感じているときに何をすればいいのか分からないという人も多いのでは？ そこで試して欲しい7つの瞑想トリックをご紹介。
瞑想・マインドフルネスエキスパートで瞑想アプリ『Headspace』の共同オーナー、アンディ・プディコムによると、瞑想では自分の感情に対して即座に反応するのではなく、感情を認識して、それに対応する方法が身に付くそう。
1．呼吸に集中する
おなかに手を当て、息を吸って吐くことに集中しよう。プディコムいわく、「今その瞬間」に戻るためには体の動きに注意を払い、おなかが膨らんだら「1」、へこんだら「2」と数えるのがいいそう。これを10秒間続け、必要に応じて繰り返してみて。
2．床についた足の感覚に気を配る
キーボードを触る手の感覚や、椅子にもたれる背中の感覚など、あなたを「その場所・その物事」にとどめているものに意識を集中させてみよう。
プディコムが言うように、いつも通り思考を行き来させていいけれど（瞑想で思考を停止させる必要はない）、深く考え込んでいる自分に気付いたらすぐに、注意の矛先を体の感覚に向け直すこと。
3．頭のてっぺんから全身をスキャンする
目を閉じて、おでこに意識を集中させたら、そこから下に向かって全身を調べてみよう。プディコムいわく、特定の部位（目、口、首など）で、それぞれの感覚を探るのがポイント。
何らかの感情に対して批判的になったり、固執したりする必要はない。その感情を記憶にとどめて次に進めばOK。全身を2～3回スキャンして、その前後での気分の違いに注目してみて。
4．頭上から、暖かくて明るい光が降り注ぐのを想像する
窓辺に座ったりビーチで横になったりしながら顔に日光を浴びると、心が落ち着く。精神的に参りそうになったら、その感覚を思い出して。プディコムによれば、顔だけでなく、つま先から頭のてっぺんまで、体の各部位に日光があふれているのを想像するといいそう。「暖かさ、光、広々とした感覚で、体内の緊張をほぐしてあげて」とプディコム。
5．考えたいことを考える
プディコムいわく、それが不安なら、不安を感じていればいい。一見本来の意図に反するように思えるけれど、期待や目的、焦点を取っ払って数分間自分の思考を受け入れると、精神的なゆとりが生まれ、緊張がほぐれやすくなるそう。
6．大切な人を思い浮かべ、その人の不安を吸い込む
奇妙な話だけれど、とにかくトライ。大切な人を思い浮かべ、息を吸うたびに、その人の不安を取り込んでいる自分の姿を想像してみよう。息を吐くときは、その人の長所や、その人との楽しい思い出について考える。言うなれば、マイナスを吸い込み、プラスを吐き出すようなもの。
プディコムによると、自分より他人の幸せを優先するこのエクササイズは、「スキルフル・コンパッション（卓越した思いやり）」と呼ばれる。「他人に意識を向けるのは、不安などの強い感情を手放すための最も効率的な方法のひとつ」なんだそう。
7．友達に語りかけるように自分に語りかける
「人生で最もありがたいことは何か」自分の心に聞いてみよう。その答えが浮かんだら、30秒間感謝の気持ちに浸る。
プディコムによれば、二人称で語りかけると、自分が思考から切り離され、感謝の気持ちが芽生え、抗いがたい感情から解放されやすくなるそう。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Elizabeth Bacharach Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
