痛みを少しでも軽減させたい! 筋肉痛とうまく付き合う方法

30 December 2017

痛みを少しでも軽減させたい! 筋肉痛とうまく付き合う方法

スポーツ後に必ずやってくるあの痛み……。少しでも軽減させる方法を専門家にインタビュー。

運動した後に必ずやってくる筋肉痛。あまりひどいと日常生活に数日間支障をきたしたり、痛みのあまり気分が落ち込んでしまう人も少なくないんだとか。そんなやっかいな筋肉痛を少しでも減らす方法がないか専門家にインタビュー。東京大学で筋生理学を研究し、現在はパーソナルトレーナーとして活躍する比嘉一雄さんに聞いた筋肉痛のメカニズムや上手く付き合っていく方法とは?


筋肉痛はなぜ起きるのか?

痛みの度合いに差はあれど、運動すれば必ず翌日には現れる筋肉痛。でもこの痛み、そもそもどうして起こるのか? 「筋力トレーニングをすると、筋繊維が破壊されます。そこを修復しようと回復する際に起こるのが筋肉痛と言われています。筋肉痛は、筋肉が伸ばされながら力を発揮する『エキセントリック収縮』という筋肉の動きがある際に起こると言われています。筋肉痛が起きるメカニズムは諸説ありますが、筋肉が回復する際に痛みを引き起こす物質が筋肉に滞留するからだとも言われています」(比嘉さん)


筋肉痛は悪いものではない

大多数の人が筋肉痛を嫌っているけれど、一部では“これだけ頑張って筋トレできたんだな”と筋肉痛をトレーニングの指標や精神的モチベーションにしている人も多い。筋肉痛は悪い病気でもないため、できればいい具合に筋肉痛と付き合っていくのが理想。「科学的な実証もされたのですが、筋肉を成長させるなら筋肉痛はできるだけあったほうがいいと思います。多くの人が筋肉痛に対してネガティブに捉えていることが多いですが、筋肉痛は怪我ではなく、体の一種の防衛反応とも言われていますので、あまり神経質にならなくていいでしょう」(比嘉さん)


筋肉痛を少しでも避けるならトレーニングの前日を意識して

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日ごろ運動をしていなかったり、普段使わない筋肉を使うと出てくる筋肉痛。これを軽減させるには、前日に軽くその運動や動きに身体を慣らしておくといいよう。「筋肉痛を抑える一番効果的な方法は、前日に軽くトレーニングをしておくことです。筋力トレーニングや運動をする日の前に当日の運動量の約30%くらいの強度で運動しておくと後日筋肉痛になりにくくなります。例えばランニングで10km走る場合は、前日に3kmほど走っておく。当日にウエイト40kgのダンベルトレーニングをするなら、1kgくらいの軽いダンベルで筋トレするなど。とにかく前日にやっておくと筋肉が動きに慣れて、筋肉痛が起こりにくくなります。準備運動を前日にやるイメージですね。ただし、運動する当日に行ってもあまり効果は期待できないと思います」(比嘉さん)


血流改善が筋肉痛軽減のポイント

前日に軽い運動をしたとしても、100%完全に筋肉痛を回避できるとも限らない。それでも筋肉痛が起きてしまった場合にはどうしたらいいのか? 「筋肉痛がある場合は、とにかく血流を良くすることがポイントです。痛み物質が体内に滞留しているので、血流を良くすることで傷み物質が流れやすくなり、結果的に筋肉痛が軽減しやすくなります。ですので、筋肉痛がひどい時は、あまり激しい運動はおすすめしませんが、ストレッチやウォーキングをして積極的に身体を動かしたほうがいいです。お風呂できちんと湯船に浸かったり、マッサージするのも効果的です」(比嘉さん)


血流改善にはコンプレッションウエアも有効

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近年急速に人気が上昇しているコンプレッションウエアも着圧による血流改善により筋肉の疲労回復に一役買っているよう。「トレーニング用のレギンスはテーピンクの効果があったりと筋肉をサポートしてくれるので、筋肉痛になりにくいです」(比嘉さん)

(左から)腰や股関節に加え、下半身全体の筋肉をサポート。運動時の筋肉疲労を軽減。吸汗速乾素材でさわやかな履き心地。CW-X スポーツタイツ ¥18,000 ワコール/0120-307-056 

立体裁断設計で運動時の筋振動を抑制し、筋肉の負担を軽減。ストレッチ性に優れ、不快なツッパリ感もなし。BG8000Ⅱ タイツ(ロング) ¥13,500 ミズノ/0120-320-799(ミズノお客様相談センター)

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筋肉痛は、確かに辛いしできれば起きて欲しくないもの。けれどそれは一生懸命筋肉を使って運動した証拠。筋肉痛とうまく付き合いながらワークアウトに励んで!

 

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比嘉一雄さん

CALADA LAB.代表取締役。パーソナルトレーナー。 1983年、福岡県生まれ。 早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学(現在博士課程)。 石井直方研究室にて筋生理学を学ぶ。 「研究」と「現場」のハイブリッドトレーナーとして活動。 科学的エビデンスを基にした「えびすメソッド」で多くのクライアントを ダイエットの成功に導いた。 ミッションは、世の中のボディメイクの考えをシンプルにしていくこと。 月間200本以上のパーソナルセッションをこなしながら、 執筆活動やセミナー、商品プロデュースやフィットネスジム監修など様々な活動を行う。

Text:Nozomi Tokorodani

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