スクワットと同じくらい下半身に効くと言われているトレーニング、ランジ。自重だけでなく、ダンベルなどを使ったバリエーションも豊富。今回は、効果的に脚＆お尻を鍛えることができるランジのバリエーションを20種類をご紹介。
これはyouTubeの内容です。詳細はそちらでご確認いただけます。
フロントランジ
両足を揃えた状態から前へ一歩踏み出してランジ、その足を元のポジションに戻す
リバースランジ
片足を後方へ踏み出すランジ
カーテシーランジ
膝を曲げて腰を下ろす独特な動きのランジ
ランナーズランジ
走っている時のようなポーズで動くランジ
クイックスタートランジ
両足を揃えた状態から一瞬でランジのポーズを取る
クロックランジ
時計を意識して時計周りに足のポジションを変えて行うランジ
ジャンピングランジ
通常のランジにジャンプの動きを加えた動き
リバースランジ with フロントレイズ
リバースランジとダンベルのフロントレイズを合わせた動き
ゴブレットリバースランジ
ダンベルを使ったゴブレットスクワットとリバースランジを組み合わせた動き
ランジローテーション
フロントランジにサイドのひねりを加えた動き
スウィングサイド・トゥ・フォワード
ダンベルをサイドに動かしながらリバースランジ
ダンベルランジ
両手にダンベルを持って行うフロントランジ
サイドランジ
サイドへ足を踏み出すランジ
サイドランジ with レッグレイズ
踏み出した足と反対の足を上げるランジ
リバースランジ・トゥ・カール＆ニーレイズ
両手にダンベルを持ってリバースランジ、そのまま足を前に上げるランジ
シングルアームランジ＆プレス
片手にダンベルを持って行うフロントランジ
ダンベルクロスオーバー
フロントランジの状態でダンベルを足の下でくぐらせる
ランジ・トゥ・ラテラルレイズ
両手にダンベルを持ちリバースランジ、足を揃えながら両手も上げる
ウォーキングランジ
両手にダンベルを持ち、フロントランジを繰り返しながら前に進んでいく
ダンベルランジホールド
両手にダンベルを持ったままランジのポーズをキープ
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
