ながら下半身強化エクササイズ① あなたは大丈夫!? 想像以上に衰えている下半身の筋力
忙しくて中々ジムに通う時間が作れなかったり、新しいプロジェクトに参加して一時的に体を動かす機会が減ったり。そんな....
忙しくて中々ジムに通う時間が作れなかったり、新しいプロジェクトに参加して一時的に体を動かす機会が減ったり。そんなときでも自宅やオフィスでできる、「ながらエクササイズ」をご紹介！ 4回にわたってフィーチャーするのは“下半身”。実は便利な生活を続けてきた私たちの下半身の筋肉や機能は、想定外に衰えている。この現状について伺うのは、著名人や数々のアスリートを指導し、青山学院大学の箱根駅伝4連覇の立役者の一人でもあるフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん。第1回目は下半身の現状に加え、日々運動を続けることの重要性についても教えてもらった。
Photo:Getty Images Text:Manabi Ito
座った姿勢が多い生活は、思った以上に筋力を低下させる！
定期的に運動はしたいけど、毎日忙しくてジムに通うのは無理と思っている人も多いはず。
そう思いながらも、「まぁ、いっか」とついつい後回しにしがち。でも、この運動不足の状態、早めに改善することが大事だと警告するのは、多くのアスリートからも支持されるフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん。
「フィジカルトレーナーとして仕事を始めて25年近くなりますが、その頃に比べると筋力が低下している方が多いように感じます。特に、下半身の筋力が弱いですね。この25年の間にライフスタイルは便利になり、仕事もデスクワーク中心に。多くの人が、仕事のほとんどの時間をデスクの前で座った状態で過ごしています。昔に比べると格段に運動量が低下しているのです」
特に、女性の下半身の筋力低下が目立つと中野さんは指摘。このまま放っておくと、大変なことになると語る。
「今、ヒップ周りのエクササイズが流行していますが、ヒップラインが崩れるといった見た目の問題だけでなく、機能面でもさまざまな問題が発生します。
“ロコモティブシンドローム”という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、運動器の障害のために移動機能の低下を起こした状態のことを言います。今までは、高齢者の問題と言われてきましたが、座った状態が多い生活で若い世代にも今後は増加すると言われています」
「え!? ロコモ!?」と今はピンとこないかもしれないけれど、10年や20年後に歩行がしにくくなったり、寝たきりの状態が早く来る可能性もないとは言い切れないのだ。
鍛えるべきは、体幹よりもまずは「下半身」
「トレーニング指導をしていると、多くの人が“体幹トレーニング”をしたいと言います。もちろん、体幹トレーニングは重要です。でも体幹トレーニングを行うには、体をしっかり支えることができる下半身が必要です。
女性のクライアントを見ていると、下半身の筋力が低下している方が多い。まずは、体幹よりも体をしっかり支えて、“ぶれない下半身”を作ることが肝心です」と中野さん。
そこで今回は中野さんに、オフィスや自宅でもできる下半身トレーニングを教えてもらうことに。
「週に1回ジムに通って運動するよりも、毎日コツコツながらでも動かすことが大事です。今回は下半身強化メニューなので、スクワット系のプログラムを３つのレベルで提案します。1レベルが無理なくできるようになったら、レベルアップしていく、という仕組みです」
次回から紹介する中野さんの下半身強化エクササイズのポイントは、以下のような内容。
●レベル1からスクワットメニューをスタート
●余裕で回数がクリアできるようになったらレベルを上げる
●できれば毎日、最低でも週3回は行う
●半年後に「レベル3を余裕でクリアする」を目標に
●下半身強化プログラムを行った後には必ず、ストレッチを行う
次回の「ながら下半身強化エクササイズ②」では、レベルに関係なく、毎回エクササイズの後に必ず行うべきストレッチをご紹介。お楽しみに！
米国スポーツ医学会認定運動生理学士（ACSM/EP-C）。卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手、伊達公子選手など、多くのアスリートの個人トレーナーを歴任。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』（大和書房）、『世界一伸びるストレッチ』（サンマーク出版）、『医師に運動しなさいと言われたら最初に読む本』（日経BP社）など著書も多数。ベストセラーも多い。
