低強度な有酸素運動、といえば身体にもやさしいけれど、気持ちのハードルは高いもの。ゆっくりのトレッドミルやバイクが嫌いだと、じゃあなにをすればいいの？と思うのでは。そういう時にはこれ。
一定負荷の低強度運動、LISS（Low Intensity Steady State）は、高強度インターバルトレーニングのHIIT（High Intensity Interval Training）のゆっくりしたバージョンのようなもの。めんどくさがりの人にもぴったりで、身体にもストレスが少なく、目標にもしっかりと向かえるエクササイズ。
本当に、ペースを守るだけでいいの？
「この18ヶ月のやりすぎや過度な疲労が原因のHIIT関連のケガは、とても増えています」とCCHPのRehab Conditioning Specialist、バリー・シグリストは話す。強度の高いHIITエクササイズで、関節にストレスがかかり、ギリギリと痛むひざや肩につながるそう。さらに、HIITのアドレナリンとスピードが悪化させるとか。
身体を引きずって、最後の1セットをやった覚えのある人も多いのでは。でもそれこそが、フォームが崩れ、ケガが忍び寄るとき。
そして、もう一つはじめるときの問題も。シグリスト氏は、自分に今どんな運動があっているのかをよく考えずに、HIITに飛びついてしまう人がとても多いと言う。体重がオーバー気味だったり、関節が過剰運動性を抱えていたり、シンスプリントになったことがある人は特に注意が必要。
では、安全策は？ HIITではなく、有酸素運動を重ねて、低強度の有酸素運動へとステップアップ。
トレッドミルの傾斜を上げて1時間歩くかわりに、ひざを壊さない、こちらの低強度の有酸素運動をご紹介。
ハイキング
ジムが混むピークに人をかき分けるなんて、という人は屋外でのハイキングへ。自然のアップダウンや、地形の変化、向い風の抵抗も脂肪を燃焼する手助けに。さらに、小さな筋肉の機能運動にも働きかけて、機敏でケガと無縁な身体を手に入れて。さあ、ハイキングへ！
バーサ・クライマー
生物の話を少し。人はよつんばい、歩く、走る、そして登ると順番に進化。バーサ・クライマーはこの進化上の最後のフェーズに注目。まだ試していないなら、この有酸素運動を使わない手はない。この自然で強度の低い動きは、関節に負担をかけないので、衝撃をかけずに長い間全身を動かせる。この新しいエクササイズのクラスを見つけたら要チェック。
ボートこぎ
ボートこぎは、大学の競艇部だけのものではない。このハードな運動なら目標の心拍数も達成可能。このこぐという動作は、上半身や肩まわりにしか効かないと思ったら大間違い。実際は全身運動で、こぐ力の60%は脚から。ジムのローイング・マシンだけでなく、屋外でクルーと一緒にボートにも乗ってみて。リズムやシンクロ感覚がアップ。さらに浮くために、体幹も鍛えられる。もっとレジャーっぽいLISSがいいなら、カヌーを借りてみて。
ワイルド・スイミング
塩素まみれ、パサパサの髪の毛、猛スピードで追い抜こうとしてくる隣のレーンの本気のスイマー…。屋内のプールでありがちなこんなことから離れたいなら、ワイルド・スイミングはいかが。この低強度の運動は、屋外の自然と海水のおかげでよりラクに。それだけでなく、NASAの研究によると、冷たい水の中で泳ぐことは、コレステロール値や血圧を下げたり、生殖機能を高める、といった効果が。さらに、水に飛び込むことでエンドルフィンも放出。さあ、眠っている人魚魂を呼び覚まして、飛び込んで！
アクア・スピン
いつものスピンのクラスではなく、プールで水治療法的な効果のあるアクア・スピンを。おばあちゃんたちの水中エアロビのイメージは捨てて！アクア・スピンは水の抵抗を使いながら、関節への負荷を80%も軽減。さらに水のおかげで、自転車をこぐ動作にリンパマッサージのような効果も。血行がよくなり、静脈瘤を防ぎ、セルライトを減らしてくれる。まさにワークアウトと美容トリートメントとマッサージの一石三鳥！
5 Low Impact Cardio Exercises For People Who Hate The Gym
Text:Rosie GregoryTranslation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
