元気が出ない7つの理由と対処法
あなたの疲労感や気力のなさの理由はきっとこのせいかも?
あなたの疲労感や気力のなさの理由はきっとこのせいかも?
ちょっと目を閉じたくて通勤電車の中でウトウト。“ラテ濃いめ”を3度聞き返してきたカフェの店員に辛く当たる。売り込まなきゃいけない会議であくびをする……。このどれかに心当たりは?
答えがイエスならそれはエネルギー不足。
エンジンをフル回転し続けるには高いエネルギーを維持しなければいけないことなんてもう新しいニュースじゃない。でも知ってた? エネルギーには異なるタイプがあり、それぞれが活力吸引リモコン団によって消耗されかねないことを。
「エネルギーは身体的、精神的、感情的カテゴリーに分類される」と説明するのは、社員の生産性向上を専門とするコンサルティング会社、The Energy Project部長のジェームス・グロバー氏。
全カテゴリーのエネルギーが最高潮にあり、あなた自身が絶好調であるためには、それぞれの面倒を平等に見る必要がある。では一体どのように?
あなたにとっての活力吸引リモコン団を特定するためのステップ・バイ・ステップガイドを心得て、彼らがあなたをやっつける(もしくは減速させる)前に、あなたが彼らをやっつけるだけ。
次にエネルギー不足の原因を見ていこう。
Text:Terry Barbrook Translation:Ai Igamoto Photo:Getty Images
問題1:食べたランチが駄目だった
朝食=1日で最も重要な食事。もちろんそれでいい感じのスタートが切れるけど、遅くまで働く時は特に、間違ったランチが低エネルギーの原因に。
午後の仮眠が欲しくなるようなら、勤務中に十分なタンパク質を摂取できていない可能性がある。
「一日中デスクに向かっているなら、タンパク質が豊富なランチで身体的エネルギーを夜まで持続することができる」と言うのは米国登録栄養士のリアノン・ランバート氏。
【解決策】タンパク質と炭水化物をマッチング
登録栄養士でThe Detox Kitchen Bibleの著者、ロブ・ホブソンのお勧めは、タンパク質(トランプ一組分の量)と炭水化物が1:1のランチ。
鶏肉、アボカド、キヌアサラダならタンパク質、ヘルシー脂質、炭水化物が一度に摂れる。これで一日の終わりまでに必要な活力が補給できるはず。
ベジタリアンならミックスビーンズとフェタチーズのサラダで決まり。
問題2:正しく眠っていない
十分な睡眠を取らないと翌日疲れるのは当たり前。でも睡眠不足だけが問題ではなく、正しい睡眠(妨げられない、まとまった睡眠)を取っていないのかも。
分子代謝ジャーナルの研究では、夜目が覚めるのは正常とする一方、4時間しか連続して眠らない夜一晩だけでインスリンへの抵抗性が高まることを発見。こうなると炭水化物が無性に食べたくなり、エネルギー不足で午後のお昼寝が待ちきれなくなる。
【解決策】マグネシウムとお友達に
エディンバラ大学とケンブリッジ大学の分子生物学研究室の研究グループは、マグネシウムがこのような24時間周期で変動する概日リズムにうまく働くことを明らかにした。
その結果は? まさに至高の眠り。体は1日300mgのマグネシウムを必要とし、それには濃い緑色葉物が一番。でもサプリメントで375ミmgのマグネシウムを摂って、1日あたりの推奨摂取量を満たすことも出来る。さあ心地良い眠りを。
問題3:運動不足
逃れようのないジレンマ、それは十分な運動をせず身体的エネルギーが低下した結果、運動にまったく興味が湧かないこと。
ノルウェーの研究は、運動不足に起因する身体的エネルギーの流出は、毎年世界経済に約8兆円の負担を強いているとした。つまり、運動すればするほど、あなたの生産性は上がるわけだ。
パーソナルトレーナー兼Lomax Gyms設立者、ジョナサン・ロマックスもそれを認める。「素早く効率の良いトレーニングは、身体的エネルギーを加速させる。特に一日のほとんどをデスクで過ごすならね」。
【解決策】ランチタイムにHIIT(高強度インターバルトレーニング)
午後3時前に弱ってしまうようなら、ランチタイムの30分のHIIT(高強度インターバルトレーニング)でエネルギー補給を。会議前にパパッと回復したいなら5分でも時間を作ってトライ。
「スプリットスクワット、腕立て、バイシクルクランチ、ボックスジャンプの4つの運動を30秒ずつ連続して行い、1分休憩を繰り返す。5分で出来るだけやること」とロマックス氏
体に燃料が補給され、会議も上手くいくはず。オデコの汗はしっかり拭いてね。
問題4:ビタミンB12不足
ビタミンB12の欠乏は貧血を起こす可能性があるが、それは最悪のシナリオ。1日の推奨摂取量(メイヨー・クリニックによると1日2.4mg)を満たさないだけで、精神的エネルギーは消耗し、集中力や認知機能も低下する。ランバート氏によると「ビタミンB12は血球形成に不可欠。不足した状態でいると、精神的エネルギーレベルに悪影響を与えかねないよ」とのこと。
【解決策】ビタミンB12を増やす
精神的な疲労と低エネルギーに別れを告げるB12の強化にベストなのは動物性食品。ランバート氏のお勧めは、貝類やエッグ付きステーキで摂取量を増やすこと。
お肉を食べないなら、ミルク、チーズ、ヨーグルトでもOK。ちなみにビタミンB12が豊富に含まれる植物性食品もある。1日あたりの摂取量を含むサプリメントを飲んでも◎。不足してるか分からない人は今すぐ医師に聞いてみよう。
問題5:オフィスのデスクまわり問題
デスクの整理は思考の整理でしょ?いや、そうではない。
職場生産性を研究するエクセター大学の心理学者、クレイグ・ナイト博士いわく、実はその逆が真実とか。「研究によると、仕事をするのに最悪の場所とは、実はキレイで物が散乱していない場所。もともと散らかった人をこのような場所で無理やり働かせることは、もともと整理整頓を怠らない人を散らかった場所で働かせるより、精神的エネルギーレベルにダメージを与えるんだ」とナイト氏。
【解決策】散らかりを受け入れて
スカンジナビア系最小限派は忘れて、安心してデスクを自分流にすれば、精神的エネルギーレベルが上がるはず。額に入ったポジティブなモットーだろうと、封が切られていない封筒の山だろうと、あなたのお好きなように。
「自分のワークスペースには押印するべき」とナイト博士。あなたのクリエイティブな(言い換えれば散らかった)一面を受け入れて、ガラクタだって山積みにして。
問題6:デジタル中毒
携帯はいつも手の届くところにあるし、寝ている時は枕の下。よくある典型的なパターン。でも電子機器のノンストップでの使用は、精神的エネルギーレベルに深刻な被害をもたらしかねない。
イリノイ大学の研究では、携帯電話の連続的な使用は低活力疲労や不安感、うつ病を引き起こす可能性が明らかになった。また、北海道大学と中京大学の合同研究の結果は、携帯電話の存在自体が注意を散漫させることを示した。精神的エネルギーには悪い知らせだ。
【解決策】デジタル解毒
すぐにデジタルデトックスに慣れるのは難しいだろうけど、少しずつやっていくのがおすすめ。
1日目、メッセージやメール、オンラインショップをチェックする度にデジタルデトックス日記を付ける(携帯上にではなくノートに)。そして緊急でもないのにチェックしている分は完全に断ち切る。
ディナーの席、バスの中、ためておいたドラマを観ているときは、携帯電話を隠すこと。見逃すことへの不安を安心して受け入れれば、精神的エネルギー(とあなたの健康)に大きな効果があるはずだから。
問題7:刺激を受け過ぎ
読むものもスクロールするものもない状態で電車に座りたい人なんていない。これは一体どうしたことか?
セントラル・ランカシャー大学の上級心理学講師で、『The Upside of Downtime』の著者、サンディ・マン博士によると、常に刺激を求めることが感情的エネルギーを消耗するそうだ。
「私たちは過剰な量の情報に攻められているの。それが止まるとどうしたらいいか分からないのね」。
【解決策】何もしない(真剣に)
「私たちは常に新しいことを探している。少しでも時間が空くと、退屈という恐怖に襲われ、何か新しいことを探し始める。ご褒美センターが稼働し、ドーパミンが発生。でもこれがやめられない。ドーパミンが出れば出るほど、もっとドーパミンが欲しくなる。これがエネルギー流出の瞬間」とマン博士。
そこで1日15分、何もしない時間を作ろう。インスタグラム、テレビ、メールは禁止で文字通り何もしない。空間を見つめたっていい。
これで感情的エネルギーが増大するんだから、十分な見返りと言えそうでしょ?
http://www.womenshealthmag.co.uk/health/sleep/6477/low-energy/