口臭まで?! 低炭水化物ダイエットが体に与える副作用とは

11 May 2018

口臭まで?! 低炭水化物ダイエットが体に与える副作用とは

数キロ痩せたければ、炭水化物を減らそうと思うかもしれない。ケトン体ダイエットのような低炭水化物のミールプランが流行っているのを見れば、炭水化物を丸ごと取り除くのは簡単な気がする。でも、あなたが脂肪とタンパク質だけの食生活を始める前に、伝えておきたいことがある。

「一日中チキンとステーキを食べて暮らしでもしない限り、炭水化物を食生活から除くのはほぼ不可能」 と語るのは、『Healing Superfoods for Anti-Aging』の著者で公認管理栄養士のカレン・アンセル。「炭水化物は、パン、パスタ、フルーツといった食品だけでなく、ナッツに豆類、レタスやブロッコリーといった食材にも含まれている」。

 

大抵のビタミンとミネラルおよび食物繊維を含むフルーツと野菜は、最も体に良い炭水化物といえる。つまり、低炭水化物ダイエットで問題になるのは、精製糖、パスタなどの精製穀物、そして玄米やキヌアといった全粒穀物とデンプン。でも、全粒穀物は血糖値とインスリンレベルを早過ぎない健全なスピードで上昇させ、マイクロバイオーム (ある特定の環境に生息する微生物の集まり) を統制してくれる。

 

管理栄養士のジャッキー・ニュージェントいわく、「炭水化物が少なすぎると、プレバイオティクスと食物繊維の摂取量も不足する。ほとんどの人にはもっとプレバイオティクスが必要。腸内のプロバイオティクスを活性化するための燃料だから。

 

健全な低炭水化物ダイエットには、体にエネルギー、栄養分、食物繊維を与えるためにいくらかの炭水化物が必要であることを理解して。野菜にナッツ、シードといった、栄養価が高く炭水化物含有量の少ない食材から摂取すればいい」 とアンセル。

 

「1日の炭水化物摂取量が20グラムを下回ることのないように。それ以下では、体がケトーシス (体内のケトン体が異常に上昇した状態) に入り、吐き気を感じたり、元気が出なかったり、体調不良が続いたりする」

 

どれだけ調子が悪くなるか? 低炭水化物ダイエットの不快な副作用には、こんなものがある。


1.疲れ

1.疲れ

アンセルによると「筋肉に力を与えてワークアウトを乗り切るためだけでなく、脳を働かせるためにも炭水化物が必要」 なんだそう。

 

「実際に、脳は1日に約500キロカロリー相当の炭水化物を燃やすので、炭水化物を最低限に抑えれば体の変化に気付くはず。決して良い気分とは言えないもの。脳は炭水化物からのエネルギーを当てにしている」 と語るのは、公認管理栄養士のターニャ・ズッカーブロット。「炭水化物がないと脳がパワー不足に陥り、昼間から眠くなる。一日中集中力に欠けることも」

 

ニュージェントは、ワークアウトの前後といった体が活発な時間帯に炭水化物を摂取して、使用中の筋肉をリチャージすることの大切さを強調している。事実、筋トレや有酸素運動では筋肉中のグリコーゲンの増加がパフォーマンスの向上に関係するので、ワークアウトが長ければ長いほど、より多くの炭水化物が必要になる。

 

2.気分のむらとイライラ

ズッカーブロットいわく、「炭水化物が不足すると血糖値が下がるので不機嫌になる」。

 

アンセルは、「炭水化物はムードを調節する脳内化学物質のセロトニンの生成に不可欠なので、不足すると怒りっぽくもなるはず」 と付け加える。


3.便秘

3.便秘

「食物繊維は炭水化物にしか含まれていない」 と説明するのは、『The Small Chanfe Diet』の著者で公認管理栄養士のケリ・ガンズ。「食物繊維は血糖値の調節を助ける。コレステロールを下げるのに役立つとも言われているし、規則正しいお通じも促進してくれる」

 

フルーツ、野菜、全粒穀物を除いてしまえば、ひどい便秘になる確率は高い。これを避けるには、ラズベリー、ブルーベリー、リンゴ、洋ナシといった食物繊維が豊富なフルーツを食べること。豆類、全粒穀物、バターナットスクワッシュ (ニホンカボチャ) やスパゲティスクワッシュ (金糸瓜) のような冬カボチャもおすすめ。

 

4.口臭

ズッカーブロットによると、「食生活に炭水化物が不足していると、体は脂肪を燃料として使い始めるのでケトン体が発生する」 んだとか。「ケトン体の一種であるアセトンは、フルーティーで酸っぱい口臭の原因になる」。実際に、炭水化物が少なすぎるかどうかを知るには、アセトン臭が良い指標となることを発見した研究まであるそう。

 

じゃあ、炭水化物を正しく抜くには? ガンズに言わせれば、「正しい方法は存在しない。炭水化物は必需品であり、食事から取り除かれるべきではない」。でも、ウエストを数センチ細くしたいなら精製糖とデンプンをスキップして。つまり、ドーナツはやめてリンゴを食べようということ。

 

※この記事は当初、アメリカ版メンズヘルスに掲載されました。

 

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Kate Dwyer Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images

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