誘いの多い年末年始は体重が増えてしまいがち。お正月を迎える前に糖質コントロールで対策を。
最近よく聞く低糖質ダイエットを“ただ甘いものを控えればいい”と思っている人も多いよう。そんな間違った認識を正すべく、糖質の基本知識から正しいダイエット法、おすすめサービスまでをご紹介。糖質のいろはについて管理栄養士の東野真唯子さんにASK!
糖質とは?
糖質はタンパク質、脂質に並ぶ三大栄養素の一つで、炭水化物から食物繊維を抜いたもの。エネルギー源や体を構成する材料になるため、人間が生命を維持するのにとても大切なもの。
どんな食材に含まれているの?
代表的なものは主に穀物類や麺類。ごはんやパスタ、食パン、ビールなど、一般的に好まれている食品には糖質が多いものがたくさん。
【代表的な食品に含まれる糖質含有量】
・ごはん 57.0g/150g (茶碗約1杯)
・ゆでうどん 41.6g/200g (約1食分)
・食パン 26.6g/60g (6枚切り1枚程度)
・さつまいも 60g/18.4g (約1/3個)
・ビール 10.9g/350ml
・コーラ 57.0g/500ml
・ケチャップ 7.7g/30g (大さじ2)
どうして糖質の摂り過ぎがいけないの?
糖質を過剰に摂取すると、血糖値(ブドウ糖濃度)が急上昇。そのとき体はインスリンを分泌して血液中のブドウ糖を肝臓に送り、筋肉を動かすエネルギーでもあるグリコーゲンという形で蓄積する。一方、余計なブドウ糖は脂肪となって体内に残される。もちろん、糖質の摂取が適量であればインスリンの過剰分泌もなく、血糖値は安定するので、糖質摂取のコントロールが重要。
低糖質ダイエットとはどんなもの?
低糖質ダイエットとは、全体の食事量はキープしながら糖質の多い食べ物を少なくするダイエット。そのため、体についた余分な脂肪を効果的に落とすことが可能に。「血液に流れる糖を減らすと、体は代わりのエネルギーとして脂肪を分解してブドウ糖を作り出します。これを繰り返すと代謝が脂質中心となって体内の脂肪が減少するため、体重ダウンにつながるというメカニズムです」(東野さん)
低糖質ダイエットのメリットとデメリットとは?
世の中に多数存在するダイエット法。メリットはあるけど当然デメリットがあるのも事実。トライする前にしっかり把握を。「メリットは方法がシンプルという点。糖質をカットするだけなので、食事量を減らすことなく余分な脂肪を減らすことが可能です。食べる順番や組み合わせを工夫すれば、より効果的です。内臓脂肪が減り、メタボリックシンドロームの防止にもなります」と教えてくれた東野さん。ではデメリットは? 「極端に糖質を制限すると、中性脂肪や悪玉コレステロールを増やしてしまいます。塩分摂取が増えて、食物繊維の不足につながることも」(東野さん)
低糖質ダイエットに向かない人は? やってはいけない人も?
「成長期の子どもや、肝臓の弱い方には不向きといえるでしょう。また、経口血糖降下薬やインスリン注射を処方されている方は、低血糖を起こす可能性があるので注意が必要です」(東野さん) 健康不安がある人は、糖質制限をスタートする前に、かかりつけの医師へ相談するのがおすすめ。
どのくらいの期間が最適?
低糖質ダイエットのやり方は人それぞれ。痩せたいのか、健康を維持したいのかによって期間も異なるそう。「一時的な効果を求めると極端な糖質制限をしてしまいがちですが、リバウンドの可能性が高まります。糖質の摂取をなるべく減らそうと意識するだけでもいいので、長期的に行いましょう」(東野さん)
具体的な食事法とは?
食べていいものと良くないものを把握しておくことはもちろん、同じように大切なのが食べる順番。「ご飯の量は減らして、肉や魚などをメインに野菜をたっぷり加えるといいでしょう。低糖質甘味料を使うのも効果的です。順番としては、食物繊維を含む野菜や海藻類を始めに食べて、次にタンパク質、それから炭水化物。精製度の高い穀物(白米・食パン・うどん・中華麺など)はなるべく避け、きのこ類・海藻類・肉類・魚介類は進んで食べるようにしましょう」(東野さん)
安全に低糖質ダイエットをするためのポイントは?
「“炭水化物は絶対に食べない!”など極端なルールを決めて糖質を減らすのではなく、許容範囲内で糖質をセーブしながら無理なく続けることが大切です」と教えてくれた東野さん。過激な制限はストレスのもと。ゆっくり少しずつ慣れることが大切。
挫折しそうになったら?
糖質を制限するだけというシンプルな方法とはいえ、ダイエットに挫折はつきもの。そんなときは注意深く心と体の声を聞いて。無理をせずに、糖質制限を短期間やめてみるのも一つの手。「初めから極端に制限するのではなく、徐々に糖質量を下げるといいでしょう」(東野さん) 年始年末、せっかくのお休みを我慢ばかりで過ごしたらもったいない。糖質を意識しつつも、ときには外食や好きな食べ物を楽しんで。
初心者向けのメニューや方法は?
制限するのは糖質だけなので、摂取できる食材も意外と多いのが低糖質ダイエットのいいところ。ただ食べ方にもポイントが。「食物繊維を含む野菜や海藻類から先に食べ、よく噛んでゆっくり食べましょう。我慢できないときは、チーズやナッツ類を間食に。リバウンドを防ぐには、意識的にタンパク質の摂取を増やすといいでしょう」冬休みの暴飲暴食は、野菜たっぷりの鍋料理で調整して。
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糖質の量と食べ方さえ気をつければ長続きできる低糖質ダイエット。冬太りが気になるこの時期にスタートさせてみてはいかが?
取材協力
インクロムプラス株式会社 東野真唯子
管理栄養士
2010年 帝塚山大学食物栄養学科卒業 管理栄養士免許取得
2017年 インクロムプラス株式会社プラスメディ事業部 勤務
Text:Chika Fujita Photo:Getty Images,Aflo