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遺伝も関係してるかも。
ダイエットを始める女性の多くがスリムなお腹を目指す。でも、計画的にお腹を攻撃しなければ、ダイエットもワークアウトも意味がない。

お腹の脂肪撃退ミッションに乗り出す前に、知っておくべきことがある。その内容をUK版「ウィメンズヘルス」からご紹介。

1.見た目の問題だけではない

米国セントルイス・ワシントン医科大学の研究が、お腹周りに脂肪を貯め込んだ人には心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患のリスクが高いことを示している。

なぜだろう?ニューヨーク市のSoho Strength Labで認定管理栄養士兼トレーナーとして働くアルバート・マセニーによると、皮膚の真下に蓄積する皮下脂肪と異なり、腹部の脂肪 (別名内臓脂肪) は極めて重要な臓器の周りに蓄積するから。

まずはウエスト周りを測ってみること。女性の場合、89cm以上になると慢性疾患の危険性が著しく増加する。

2.遺伝子も影響する

これを読んでいるあなたには、少なくとも腹部脂肪に関してはラッキーな遺伝子が当たらなかったのかも。人間分子遺伝学誌に発表された2013年の研究によると、腹部脂肪量に影響する遺伝子は5つもある。でも、これはお腹周りに脂肪が付きやすいというだけの話なので、完全にやる気を失くすのはまだ早い。最終的に采配を振るうのはあなたのライフスタイルだ。

『Lean Habits for Lifelong Weight Loss』の著者ジョージ・フィアー認定管理栄養士は、お腹の脂肪対策に大切なのは現実性だという。健康的な食生活、戦略的なエクササイズ、ストレス管理をもってしてもフォトショップされたような腹筋が現れないならそれでいい。

3.筋肉が役に立つ

マセニーいわく、スリムなお腹に必要なのは、高い代謝率を維持し、脂肪が腹部に蓄積されるのを防ぐインスリン抵抗を促す筋肉。事実、ハーバード大学の公共衛生学部が1万500名の成人を対象に行った研究の結果、腹部脂肪に効果があるのは有酸素運動よりも筋力トレーニングであることが分かっている。一週間に最低でも3~4日の筋トレを行う努力をしよう。

ウエイトリフティングは脂肪燃焼に最適。でも、タンパク質が豊富な食生活と組み合わせてこそ、定期的な筋トレが本領を発揮する。カナダのマックマスター大学の研究では、1日のカロリーの30%をタンパク質から摂取する女性が、タンパク質の少ない食生活をする女性に比べて2倍の腹部脂肪を減らした。毎食、鶏むね肉1/2枚に相当する25~30gのタンパク質を摂るようにしよう。

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4.カロリー供給源の質が重要

適量のマクロ (炭水化物やタンパク質) を摂取していても、その質の重要性を無視することはできない。フィアーによれば、多くの加工食品には食物繊維が不足し、ホルモンバランスを乱しかねない化学物質がたっぷり含まれているので、脂肪が付きやすくなるという。

フルーツ、野菜、全粒穀物、牧草を食べて育った牛の肉といった質の高い自然食品で、脂肪の蓄積を防ぐビタミン、ミネラル、そして抗酸化物質を摂取しよう。

5.ストレス管理が不可欠

マセニーいわく、精神的そして身体的なストレスによってストレスホルモンのコルチゾール値が上昇した状態が続くと、お腹に脂肪が蓄積する。

あなたの脂肪燃焼ゴールを阻むストレス要因には、過剰なエクサイズ (停滞期に入ったら休息が必要かも)、膨大な仕事量、睡眠不足などがある。事実、米国ウェイクフォレスト大学の研究によって、一晩の睡眠が5時間を下回ると内臓脂肪が増加することが判明した。スリムなお腹を目指すなら、毎晩7~9時間は眠り、会議の合間には深呼吸でストレス退治をすること。

この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:K. Aleisha Fetters Translation:Ai Igamoto Photo:Getty Images