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カロリー計算はどれくらい食べたのかを把握するためには良い方法。実際、多くの人がこのやり方で体重を減らしている。でも、一口一口すべて記録することはかなり疲れてしまう。「数字だけに目を向けていると、特に女性の場合は合わない場合もあり、誰だって制御不能な気持ちになってしまう」と管理栄養士のイザベル・スミスは話す。

スミスはクライアントにカロリー計算ではなく、25%~30%を炭水化物(たとえば全粒穀物)にして、25%をたんぱく質、40~50%をでんぷん質の多くない野菜から摂るようにアドバイスするそう。これは、野菜などカロリーは少ないけれど、お腹にたまるものをなるべく多く食べて、それ以外の量の割にはカロリーの多いものを減らす、という考え方だという。

「カロリーを数えて体重を減らすことは可能だけれど、それでは身体の声をちゃんと聞いて、空腹感や満腹感を意識できるようになることにはつながらない。特に、毎日同じだけのカロリーが必要なわけではないので注意が必要」と管理栄養士のカレン・アンセルは話す。たとえば5km走った日は、テレビでサッカーを見て座ってばかりの日よりも必要な燃料は多い。

それでも信じられないというのなら、カロリー計算をやめて、ようやく体重が減ったという7人の体験談をチェックしてみて。

「これから先のライフスタイルを変えなくてはいけないと気づいた」

― アレックス・ティチアーノ 32kgの減量に成功

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私はルイジアナ出身で、よくある食事は山盛りのご飯とお肉に野菜は大さじ2杯分くらい。子供を産んでからいくつくもダイエットを試したけれど、どれも上手くいかなかった。

カロリー計算もしてみたけれど、食べたものをメモするのをいつも忘れてしまっていた。そこで2015年の10月に本当にライフスタイルを変えようと決意。体重を落とすのは一時的なものではない、自分が設定した期間内でやせるのはあまり現実的でないと気づいたの。

そこで、食べる量を気にして、お皿の半分を野菜、1/4をご飯、そして残りをお肉にするようにした。食事の合間におやつを食べること、炭酸飲料や甘いものもやめた。でも、日曜日にはチートミールを食べて良いことに。ただ、結局そのチートデーに1週間分の甘いものを食べてしまっていたので、なにも変化がなかった。

はじめたときは、110kg近くあったけれど、2ヵ月後の12月には71kgになっていた。そして、2016年の1月にウェイトリフティングをはじめて身体に大きな変化が現れた。それから筋肉量は増えたけれど、それ以降は、だいたいずっと同じ。

「毎日、自撮りをした」

― ジャスティン・マッカベ 56kgの減量に成功

姉や親友からずっと言われ続けていて、ようやくジムに入会した初日にはエリプティカルマシンを1時間やって、そのときの写真を親友に送ってみたのが始まり。それからは、意識せず1日1回写真を撮り続けることに。最初の写真では自分を自分だと思えなかったけれど、自分と認識できるようになるまで写真を撮り続けたわ。

しばらくして、体重変化をこの写真で追うことにしたのだけれど、これはモチベーションをキープするにはとても良い方法だった。この12年間はカロリーや栄養素を計算したけれど、どれもうまくいかない上に続けられなかった。でも、今回は加工品を野菜や鶏肉など脂質の少ない肉類や魚、玄米などの全粒穀物に変えて体重を減らすことができた。

それに加えて、甘いものを食べたいときのためにはバナナにチョコレートをかけたものを冷凍庫にキープ。だから空腹のまま寝ることはなかった。半年がたって36kgやせていた。1年後には85kgになっていた。思いっきり食べちゃうことに悩んだりすることもあるけれど、それ以外はヘルシーでバランスの取れた食事を意識してきた。自分の楽しいことを追及して、流行に振り回されないようにすることで達成できた。今私が大事にしているのは、ハッピーで自分を受け入れながらチャレンジして続けられるような生活。

「深夜に炭水化物を食べるのをやめた」

マギー・フィエロ 30kgの減量に成功

新生児をかかえていたので、夜が唯一の自分のための時間だった。そして、だいたいいつも炭水化物の多い、パスタ、パン、ジャガイモのやピザなどの重いメニューを夜10時に作っていた。でも、2015年の11月に生活を見直すことにした。食べたもののカロリーを計算し続けずに、脂肪を減らしたいと思っていた。

なので、まずは一日をタンパク質たっぷりのスムージーではじめて、フルーツや野菜、全粒穀物やナッツや種子類を一日を通じて食べるようにしていた。もともと食べ物が好きなので、加工品や市販品を完全に避けるわけではない。でも、カイラ・イチネスのビキニ・ボディー・ガイド(BBG)を家でやり始めた。小さい子供が3人いてなかなか忙しいので、30分の高強度のインターバルトレーニングを1週間に3回行うようにしている。それから、週に3回は20分から25分縄跳びをするか、短距離を走って、さらに傾斜を最大にして速いスピードでのウォーキングを30分~60分行っている。ワークアウトのモチベーションをキープするのが難しいので、インスタグラムを活用することにした。そして、1年半たって75kgから61kgになった。

「ホール30をためしてみた」

アメリア・エリオット 10 cmウェストが細くなった

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2013年の7月には週に5、6日クロスフィットのレッスンに出ていた。その頃よくジムでホール30チャレンジをやっているという話を聞いていたので翌年の11月に試すことにした。絶対にうまくいかないと思っていたけれど、自分にもできるかやってみたの。やせようと思ってから、普段からフルーツや野菜はたくさん食べていたし、加工品もあまり食べていなかったけれど炭水化物は多かった。

ホール30は食べた量よりも食べた質が問題。そこで、30日間、穀物、豆類、精製された砂糖、乳製品やアルコールをカットすることにした。つまり、たんぱく質をたくさんと、さらに沢山の野菜を食べていた。食べて良い食材については好きなだけ食べられるので、カロリー計算は不要。平日分の作り置きをしておけば、基準から外れることはほとんどなかった。体重計にも乗らなかったけれど、1ヶ月で身体が大きく変わっていることは分かった。筋肉も目立つようになってきて、洋服を着た感じも違っていた。そして、周りの人も私の変化に気づいた。このチャレンジのあとも朝食のシリアルを炭水化物の入っていない別のものとかえたり、ビールではなくワインを飲んだりしていた。そして、さらに1年も体重をキープしているので、ぴったりとした洋服や水着も自信を持って着られる。

「進捗を気にしないようにした」

メリリー・モア パンツが2サイズダウン

体重を減らそうと決めたときはリバウンドが心配で食べたもののカロリーばかり計算していた。でも2015年の10月に、なにが自分にとって良いのかを調べはじめた。ヘルシーなレシピを集めて、食べたくなる健康的なメニューを学んでみた。糖質と加工品を完全カットしたので、ファストフードも全部なし。ただし、たまにごほうびはOK。

今ではアボカド、サツマイモ、キヌア、魚、鶏肉、卵やギリシャヨーグルトをたくさん食べている。それからレジスタンストレーニングを月曜日、水曜日、金曜日にやって、有酸素運動を火曜日と木曜日にやっている。でも3ヶ月たったらもっと変化が現れてもいいのでは、と思うようになってしまった。こんなに頑張っているのに何も変わっていないように思えて、ベッドで寝ながら泣いていた。

でも無理なダイエットをしているわけではないので結果が出るにはもっと時間がかかると気づいて、少しずつライフスタイル全体を長期的に続けられるものに変えていった。7ヶ月やって変化がようやく現れてきた。数字にとらわれすぎているのが良くなかったので、もう数年体重計には乗ってないけれど、パンツは2サイズ小さくなった。今では自分の気持ちや洋服を着た感じを重視している。

「食事を抜くのをやめた」

サンデイ・ラム 35kg 減量

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去年、フェイスブックでCaliente Fitnessのジェーソン・ロゼルのことを知った。今まで30年間の体重の増減を経験して、カロリーをいちいち書き出すのには疲れていた。食べることを楽しめなかったし、いつもレストランに行くと不安になっていた。そこで、新しい食事方法では、自炊を増やして油と塩を減らした。なるべく玄米だけを食べるようにして、糖質もカットするようにした。今までは1杯半食べていたご飯も半分に減らして、鶏肉、卵、魚や野菜をたくさん食べているからお腹はいっぱいになる。

でも、甘くしたアイスコーヒーを週に1回は飲んでいるの。それから、食事の量を減らして、間におやつを食べるようにして食事を抜かないようにした。そして、ジェーソンのダイエット方法を取り入れて、自重を使ったエクササイズをしている。近所の友達と一緒にこれをやっているわ。はじめは週に1回12分のワークアウトをやっていたけれど、今は週3回36分のワークアウトをやっている。

最初の4ヶ月で20kgやせて、そして5ヶ月目にはさらに15kg減った。ネイリストとして働いているので数ヶ月ぶりに来たお客さんが気づいて、ビフォーアフターの写真を見せると信じられないといってくれる。52歳だけれど、20代のときよりもパワーがあるし、ずっと気分も良いの。

「カロリーではなく栄養に目を向ける」

― メリディナ・ウッド 10kg減量

今までは一口一口が気になっていて、カロリー目標も低くしすぎていたので意志が弱くなると結局食べ過ぎていた。でもカイラ・イチネスの28分間BBGのレジスタンストレーニングを、子供たちが昼寝している間に始めてみた。レジスタンストレーニングがない日は長い散歩やランニングに行くようにしていたわ。たまにワークアウトを終わらせるのに邪魔が入りすぎて一日かかるときもあったけれど、そのときにできる限り頑張ってやった。そして1ヶ月経って食生活も変えてみた。

カロリー計算をする代わりに、食べ物からの栄養のことを考えるようにした。世の中にはカロリーは低いけれど糖質や添加物が多いダイエット食品がたくさんある。カロリーに限らずなるべく自然のままの食品をとるようにして、加工食品をなるべく避けるようにした。それからマインドフルに食べることを意識して、空腹感や満腹感に注意をするようにした。意識して食べることに慣れるのには時間がかかったけれど、時間が経つにつれて簡単になっていき、糖質の多い食べ物を欲しいと思わなくなった。BBGをはじめて12週間で9kgやせて洋服のサイズもワンサイズダウン。さらに8ヶ月間で筋力もつき、体重が6kg増えたけれどドレスのサイズは変わっていないわ。

Text:Colleen Bellefonds Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images, AMELIA ELLIOTT, SANDY LAM, instagram of @hairstargetsfit, kayla_itsines_b4andafter, merrgetsactive, my.fit.healthy.life, facebook of Alexis Tizano,