筋力トレーニングを始めたばかり？ そんな人にこのToning Transformation ChallengeのFit＆Firm Foundationsのメニューがぴったり。運動を久しぶりにやる人や、関節が痛かったり、9kg以上やせたい人はぜひこのメニューからはじめて。
やり方：
必要なのは、イス、ハンドタオル、ダンベルのみ。
特に回数の指示がない場合は、それぞれのエクササイズを60秒間行うように。それぞれの動きの間で20秒程度休んでから次のエクササイズに移って。60秒の間はフォームを正しく保ちながら、回数をなるべく多く行う。このサーキットを2セットずつ行う。
1．サイドレッグリフト
効果のある部位：太ももの外側
(a)両脚を腰幅より広く開いて立つ。右手はイスの背に置く。
(b)ひざを軽く曲げて、右脚に体重をかけ、できるだけ高く左脚を身体の横に上げる。腰の側面に力を入れながら、ゆっくりとはじめのポジションに足を下ろす。
(c)すぐにもう一度繰り返す。これを30秒間続けて、反対側の脚も同様に行う。
2．サイドアングルリフト
効果のある部位：お尻
(a)足を腰幅に開いて、右手をイスの背に置く。
(b)ひざを軽く曲げて、右脚に体重をかけ、左脚をななめ後ろ45度の角度に上げる。この時お尻を意識するように。
(c)それ以上上げられなくなったら、ゆっくりとはじめのポジションまで脚を下ろす。
(d)すぐにもう一度繰り返す。これを30秒間続けて、反対側の脚も同様に行う。
3．腕のリフト（前面、側面）
効果のある部位：肩
(a)足を腰幅に開いて、両手にダンベルを持つ。これがはじめのポジション。
(b)ひじを軽く曲げたまま、手の平を内側に向けた状態でダンベルを身体の前で肩の高さまで上げる。
(c)はじめのポジションまでゆっくりとダンベルを下ろす。
(d)次は身体の横側に肩の高さまでダンベルを上げる。
(e) はじめのポジションまでゆっくりとダンベルを下ろす。前面、側面と交互にダンベルを上げ続ける。
4．ヒップヒンジ
効果のある部位：お尻、ハムストリングス
(a)足を腰幅より少し広く開いて立つ。両手を太ももに添える。
(b)背中をまっすぐにしたまま、ひざを曲げて腰を突き出すようにして、上半身を前に倒す。胸が床と平行になるくらいになったら一度止まる。
かかとに力を入れ、お尻を締めながら真っすぐに立った姿勢に戻る。
5．交互のプルダウン
効果のある部位：背中の上部
(a)両手でタオルを持って、腕を頭の上に伸ばした状態で立つ。
(b)ひじを曲げてタオルを胸の位置まで下ろす。この時、肩甲骨を寄せるようにしながら背中の上部を収縮させる。
(c) ゆっくりとタオルを頭の上に戻してはじめのポジションに戻る。
6．トライセップパルス
効果のある部位：上腕三頭筋
(a)足を腰幅に開いて、両手でタオルを持ち、背中の後ろに両腕を伸ばす。この時手の平が上を向くようにする。
(b)ひざを軽く曲げたまま、上半身を前に倒す。この時胸を張り、背中を真っすぐに伸ばしたままにする。
(c)上腕三頭筋に力を入れて、3cm上げることを繰り返す。
7．スタンディングサイドチョップ
効果のある部位：体幹
(a)両手でタオルを持ち、腰の右側に両腕を置く。
(b)腕を真っすぐに伸ばしたまま、腕をななめに左肩より高く上げる。
(c)反対に、腕をななめに腰の横まで下ろす。
(d)これを30秒間くりかえす。反対側も同様に行う。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text：Jenna Bergen Southerland for PREVENTION Translation：Noriko Yanagisawa Photo:Masato Moriyama
