早く安全に痩せたい人のための、15の習慣

13 June 2018

早く安全に痩せたい人のための、15の習慣

小さな目標からスタートし、ひとつずつクリアするようにすれば、長期的に体重をコントロールすることができる。でも具体的にどのようなゴールを設定し、どうやってダイエットに対するモチベーションを保てばいいのか悩む……という人に、早くかつ安全に痩せるための15のコツを「グッド・ハウスキーピング研究所」の栄養部長を務める栄養士のジャックリーン・ロンドンが伝授。これさえ守れば、無理なくダイエットを続けることができるかも?


栄養たっぷりの朝食で1日をスタート

1.jpg

どの食事も大切だけど、なかでも朝食は1日の活動を支えてくれる重要なエネルギー源。栄養たっぷりのブレックファーストは満足感があるだけでなく、ムダな間食も抑えてくる。摂取カロリーの目安は朝食で400〜500kcal。脂肪分の少ないたんぱく質(卵、豆類、無糖のギリシャヨーグルト)や良質な脂質(ナッツ類、ナッツバター)、食物繊維(野菜、果物、全粒穀物)をバランスよく摂ることが大事。血糖値を安定させる朝食を毎日食べるようにすれば、無理なく健康的に痩せられるはず。


自然食品を中心とした食生活を心がける

_1.jpg

できる限り自然なものを食べ、加工食品は避けるように。なぜなら塩には防腐効果があり、加工食品に含まれる塩分量は意外と高めだから。また食品は果物や野菜、全粒穀物、低脂肪の乳製品、脂肪分が少ないたんぱく質など、新鮮なものをチョイスするのがベスト。


適切な塩分摂取量を把握しよう

_1.jpg

スナックを食べるときは、ナトリウム(塩分)控えめなものを選ぶべし。ひとつの製品あたりの塩分量は140g以下が理想的。それを目安にすれば、塩分の摂りすぎを防ぐことができるという。


目覚めにコーヒーを1杯

1.jpg

利尿作用のあるカフェインは、酸化を抑える抗酸化物質が豊富。米国農務省(USDA)が公表した2015年版「米国人のための食生活指針」によると、1日のコーヒー摂取量は400mg(スターバックスなら、グランデサイズ)が好ましいそう。コーヒーはあまり飲まないという人には、紅茶やタンポポ茶、フェンネルの根を含むハーブティーなど、利尿作用のあるお茶もおすすめ。最近の研究では、緑茶に脂肪の代謝を高める効果があり、普段から緑茶を飲んでいる人の方が、1日の消費カロリーが70kcalも多かったことが明らかに!


糖質の多い清涼飲料水は避ける

_1.jpg

その理由は簡単。液体によるカロリー摂取だけでは、食事を食べた時と同じような満腹感を得ることはできないから。つまり、ジュースやキャラメルコーヒーを飲んでも、サラダボウルやたんぱく質たっぷりの炒め物と同じような満足感は得られないということ。だからジュース、ソーダ、甘いコーヒー、アルコール飲料にはご用心。1日のうちにこれらのドリンクをすべて飲んだら、余分なカロリーを約800kcalも摂取してしまうことになる。またアルコールには脂肪の代謝を抑制する働きがあるので注意して。


2キロのダンベルを買うべし

2.jpg

筋力トレーニングは、無駄のない筋肉をつくり、脂肪燃焼しやすい体に改善してくれる。ではどのようなトレーニングを行えばいいのか? まずはプッシュアップ、スクワット、ランジ(太ももの前側やお尻、脚の裏など、下半身の強化に効果的なトレーニング)から試してみて。そして自宅やオフィスで、ダンベルカールやトライセプスエクステンションにもトライ。これらのトレーニングを週3〜4回行えば、体型に変化が見られるかも!


スパイシーフードを食べよう!

_1.jpg

ハラペーニョやカイエンペッパーに含まれるカプサイシンという辛みの主成分は、アドレナリンの分泌を活発にさせ、カロリーの消費量を増やしてくれる。その上、食べるスピードも落としてくれるため、満腹感を得やすい。日々の食事にしょうが、ターメリック、ブラックペッパー、オレガノ、ハラペーニョをプラスしてみては?


とにかく、よく寝ること

_1.jpg

それだけ?と思うかもしれないけれど、睡眠時間が少ないと肥満になる確率はアップするらしい! 複数の研究によると、理想の睡眠時間(1日7時間)がとれていない人は、新陳代謝が低めだった。それに夜更かしをしているとついついスナックに手を伸ばしがち。体重を減らすためには、早めに寝て、睡眠をしっかりとった方が良さそう。


毎日の食事を記録

_1.jpg

1日に食べたものを書き留める人、とくに食べながら食したものを書き留める人は、痩せやすく、その後の体重も維持しやすいという多くの研究結果が発表されている。体重の増加が気になる人は、アプリを活用してみて。食事を管理するのに便利な上、1日に食べたものを改めてチェックすることで、自分の食生活における問題点や改善点を見つけることもできる。


ハイキングもしくはウォーキングを取り入れる

_1.jpg

運動はいつ行ってもGOOD。でも一番効果的なのは、代謝が下がる夜なのだそう。夕食の30分前に有酸素運動を行えば、基礎代謝が高まり、運動後もその状態を2〜3時間は維持することができる。そのほか、ごはんのおかわりを抑え、よりリラックスした状態で食事を楽しみ、ストレスによる無駄食いを防ぐことができるという利点も。


食事は抜かないように

_1.jpg

食事を抜いたからといって、体重を減らすことはできない。むしろ空腹状態が長く続くと基礎代謝が落ち、1日の終わりにドカ食いしてしまう傾向に。(朝食とランチを抜いたら、ターキーを1羽丸ごと食べられるくらいおなかが空いてしまった、なんてことない?)だから、きちんと1日3食、プラス1日2回の間食を摂るようにし、3〜4時間以上の空腹状態を作らないように心がけよう。必要であれば間食を食べる時間にアラームをかけてみて。忙しくて、ゆっくり食事を摂ることができない場合は、トートバッグにエナジーバーやフルーツ、デスクの引き出しにヘルシーなスナックを準備し、小腹が空いた時に少しずつ食べること。


食べ物からも水分補給

_1.jpg

余分なナトリウム(塩分)を体内から排出する働きを促進させるためにも、十分に水を飲み、水分量の高い食べ物を食べることが大事。水分量の多い食べ物は、きゅうり、トマト、すいか、アスパラガス、ぶどう、セロリ、アーティチョーク、パイナップル、クランベリーなど。どれも利尿作用があり、食物繊維が豊富であるため、満腹感も得られる。


ミネラルをバランスよく摂る

_1.jpg

カリウム、マグネシウム、カルシウムを摂ることで、体内の塩分量のバランスを保つことができる。カリウムを豊富に含む食べ物といえば、緑の葉野菜、オレンジ色の食べ物(オレンジ、さつまいも、にんじん、メロン)、バナナ、トマト、アブラナ科の野菜(とくにカリフラワー)。低脂肪の乳製品、ナッツ類、シード類は、ぽっこりおなかの解消にも効果的で、血圧や血糖値を下げ、慢性疾患のリスクを低減するなど、健康上の利点も多いのだとか。


流行りのダイエットに惑わされないで

_1.jpg

「10日間で4.5kg減量!」などと謳うダイエット法は世の中にたくさん出回っている。何がなんでも痩せたい!という人は、クリーンイーティングやケトジェニック・ダイエットといったストイックな食事制限に一度はチャレンジしたことがあるのでは? でも、インスタグラムでフォローしているいわゆる“専門家たち”が、ココナッツオイルのドレッシングをかけて食べるアボカト&ウォールナッツのケールサラダが「体内をきれいにする」と証言したからといって、それを無制限に食べていいというわけではない。だから流行に惑わされてはダメ。それよりも自然でナチュラルなものを食べることにフォーカスし、テレビでも見ながら、ワイン片手にリラックスした方が心も体もヘルシーに。


自分の失敗を大目に見る

_1.jpg

ラクして痩せられるダイエットなんて、存在しない。そう頭でわかっていても、ついついスイーツの誘惑に負けてしまったり、食事を食べ過ぎたり、食事制限に失敗したりして、罪悪感を感じてしまう。でも自分を責めてばかりいると、ストレスから思うように体重が落ちず、ダイエットの成功が遠のくので、くれぐれも気をつけて。長期的にダイエットを続けるには、上手に間食を取ることも大事。だから1日200キロカロリー以内を目安に、欲求を満たしてくれるスナックを食べて、自分を甘やかす時間も作って。食べものは喜びや幸せをもたらすものであって、不快なものではないのだから。

Photo: Getty Images
Translation: Reiko Kuwabara From Good Housekeeping

RECOMMENDED ウィメンズヘルスのおすすめ