太ももをスリムにする11の方法
まず最初に伝えておきたいことは、部分的に脂肪を落とすことはできないという事実。それでも、太ももやお腹周り、二の腕....
まず最初に伝えておきたいことは、部分的に脂肪を落とすことはできないという事実。それでも、太ももやお腹周り、二の腕の脂肪を落としたいと思う人は多いはず。
「ヘルシーな食事とエクササイズで全体的に脂肪を落とすことは可能だけど、どこの部分の脂肪が落ちるのかは体もわからない」と話すのはNY Nutrition Groupの代表取締役であり、管理栄養士のリーサ・モスコビッツ。
だけど、引き締まった太ももや、スリムな脚を手に入れるためにできることは意外にもたくさんある。今回は、むくみを解消し、脚を引き締めながら体重を落とす11のステップを、アメリカ版ウィメンズヘルスよりご紹介。
1. 塩分摂取量に気をつける
塩分を摂りすぎると体は過剰に水分を保持しようとするため、むくみを引き起こしお尻や太ももを含め、体全体に影響する。塩分を摂取すればするほど、腎臓によって濾過されず、体は水分を蓄えようとするとモスコビッツは説明する。「塩分を控えると、すぐさま体の変化を感じる人は多い。洋服のフィット感も変わるはず」
米国心臓協会では、1日あたり1,500ミリグラムのナトリウムを摂取するよう推奨している。（上限は2,300ミリグラム。）しかし、多くの人がこの推奨摂取量をはるかに超えているらしい。ソースや缶詰野菜、スープなどの加工食品には過度な塩分が加えられているため、控えめにしよう。
2. 電解質を食生活に取り入れる
電解質といえばスポーツドリンクを思い浮かべる人も多いかもしれない。だけど、カルシウムやマグネシウム、カリウムなどの電解質は多くのヘルシーな食材に含まれているため、日頃から摂取している人もいるはず。
特にカリウムは塩分量に左右される。電解質を摂取すればするほど、体内のナトリウム量は減少する。体内の水分バランスを安定させる役割を持っている。
濃いめの緑色野菜やヨーグルト、バナナは電解質の優れた供給源。意識敵意食べよう。
Text：Colleen de Bellefonds and Mallory Creveling Translation：Yukie Kawabata Photo：Getty Images
3. 炭水化物を控えめにする
炭水化物は体内でグリコーゲンに分解され、肝臓や筋肉へ水分と一緒に貯蔵される。つまり、炭水化物を摂取すればするほど、体内に蓄えられる水分量も増える。「低糖質ダイエットを始めた人が、即座に減量効果を実感する理由はこのため。炭水化物を減らすと水分も同時に排出されるから」とモスコビッツ。
海外で「ライスケーキ（米パフ）」はダイエット食品として人気が高いが、実はエンプティーカロリーであり、腹持ちもよくない。1枚あたり糖質は17グラムとそれほど低いわけでもない。ライスケーキを食べるかわりに、全粒穀物トーストを1枚食べると食物繊維を摂取することができるし、満腹感が得られる。
モスコビッツは、1日あたりの糖質の摂取量を75〜100グラムに抑えるように提案している。（身長や体重、日常の活動量によってもっと糖質を必要とする人もいる）
だからといって、全粒穀物を排除してはダメ。満腹感が得られやすい上、心臓の健康を保つ食物繊維や葉酸、鉄、マグネシウム、抗酸化物質、ポリフェノールが豊富だから。
4. 朝をコーヒーでスタートする
コーヒーには利尿作用があり、ワークアウトや脂肪燃焼能力、代謝を刺激する働きがある。だからといって、飲みすぎは良くない。過食の原因になり、気分がすぐれなくなるとモスコビッツは言う。コーヒーは1日最大で2カップまでに抑えよう！
5. ウォーターボトルを持ち歩く
水分不足に陥ると体はより水分を保持しようと働く。水分をしっかり補給することにより、過剰な塩分や不必要な水分量を排出することができ、むくみが解消する。
食欲抑制効果もあり、脱水症状が空腹とよく似た感覚に陥ることもある。モスコビッツは1日あたり、2〜3リットルの水を飲むよう勧めている。運動をしたときや、暑い季節にはそれ以上に水分をとるよう心がけて。
6. 有酸素運動を日課に取り入れる
有酸素運動も同様に、過剰な塩分と水分を排出するのに効果的だとモスコビッツ。他にも、心拍数を上げるアクティビティは、お尻や太ももについた体脂肪の燃焼やカロリー消費に有効だとのこと。言うまでもなく、より多くのカロリーを燃焼すれば、体重が減少し、脂肪を落とすことが可能。
ただし、水分補給を怠らないように注意して。ハードなエクササイズを行うときは、1時間あたり約500ミリリットルの水分をとるように意識しよう。1時間以上の運動を続ける場合は、電解質を含む食品を食べるように。
7. 食事のメニューを管理する
体脂肪を落としたいときは、食べた物全てを記録に残すように習慣づけることでダイエットを順調に進めることができる。
食事の記録をつけていると、次の食事を何にするかプラニングしやすくなる。ダイエットの妨げや誘惑が多い生活の中で、ダイエットを順調に進めることはなかなか難しいもの。メニューの計画を立てておくことは効果的。
8. 食物繊維とタンパク質を多めに食べる
毎食、食物繊維とタンパク質を含む食材を食べるようにすると、減量に成功しやすい。理由は、この2つの主要栄養素により少ないカロリーで満腹感が得られやすいから。
特にタンパク質は、スリムな脚に欠かせない引き締まった筋肉を形成するための重要な栄養素。モスコビッツは1日あたり食物繊維は25〜35グラム、たんぱく質は75〜100グラムを、野菜や果物、全粒穀物、赤身の肉から摂取するように勧めている。
9. 太ももを鍛え、強化する
落としたい部分の脂肪だけを減らすことはできないけれど、引き締めたい部分の筋肉を鍛えることはできる。カーテシーランジや相撲スクワット、ゴブレットスクワットで、太ももに重点的に負荷を与える。ラテラルランジと、エクササイズバンドを使ってサイドレッグレイズで太ももの外側と内側の両方を鍛える。デッドリフト、リバースレッグカール、ハムストリングカールやブリッジでハムストリングを刺激する。
自分の好きなエクササイズを選んだら、8〜12回を1セットとし、これを3〜4セット行う。この筋トレは週に2回が理想的。スクワットやランジなど複数の筋肉を鍛えるコンパウンド種目と、ブリッジやハムストリングカールなど1つの筋肉を集中して鍛えるアイソレーション種目を組み合わせて行うのがおすすめ。
10. 1日目にスクワットをしたら、次の日はランジを
太ももの筋肉を鍛えることはできるけど、同じエクササイズばかりはしたくない！ ニューヨークの高強度インターバルトレーニングスタジオ、Fhitting Roomのトレーナーでありストレングス＆コンディショニングコーチのベン・ロウダーダイクスは、筋トレの種類を変えながら筋肉を鍛えることが最も重要だと話す。「異なるエクササイズは、それぞれ異なった方法で筋肉群を鍛えることができる」
例えば、フロントスクワットで太ももの表を鍛え、バックスクワットでお尻とハムストリングスを鍛える。ランジで後ろの足を重点的に鍛え、スプリットスクワットで前の足だけに刺激を与える。太ももの内側と外側も重点的に鍛えて全体的にぶれない安定した体を作ることができる。
11. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）をする
短期間で最大の効果を出すためには、レジスタンストレーニングとウエイトトレーニングを組み合わせることだとロウダーダイクスは言う。余分なカロリーを消費し、カロリー不足を生むため、脂肪を落とすことができる。
「さらに安静時のエネルギー燃焼が増加し、パフォーマンスが向上するので筋トレで最大の成果を発揮しやすい。この状態は長期間持続することができる」。高強度インターバルトレーニングは、複数のトレーニングを組み合わせるだけで、それ以上のワークアウトをする必要なしに、より多くのカロリーを燃焼させる効果が期待できるとのこと。
