食べる前に必ずコップ一杯の水を飲むようにして。食前に少なくとも220ml程度の水を飲むことでお腹を満たして満腹感を感じやすくなる。その結果、空腹を感じずに食べる量を減らすことができる。
(カレン・ラウ、ボストンのジョスリン糖尿病センター勤務の栄養士)
2週間自炊生活をする
2週間すべての食事と間食を自分で作ってみて。自分で料理すると食事に含まれる材料の質や量をコントロールすることができる。野菜は満足感が高くローカロリーで栄養もたっぷり。メニューにぜひ取り入れて。
(ダイアン・ネンデリクス シェフ・栄養士)
食事日記をつける
体重を減らしたい人への一番のコツは食べたり飲んだものをすべて書いておくこと。アプリを使ってもいい。記録を残すことでなにを食べるかに注意するようになる。実際に相談に来た患者の中には一体自分がなにをどのくらい食べているのか把握していない人が多い。まず食べた物をメモするだけで、食べ物をちゃんと選ぶようになり、結果として体重が減る。研究結果では、食事の記録をしている人の方が、食べ物に関してよい選択をし、体重も健康的な体重である割合が高かったそう。
(トニー・ステファン 登録栄養士)
食事を楽しむ
食事をしている時は、食べていることに集中して。「マインドフルイーティング」を意識して、周りの雑音を避けて、食べ物の味、食感そして満たされているお腹に気持ちを向けるように。
(アリッサ・コーエン Fuel My Fit所属の栄養士)
食べる量を二度確認して
「推奨量」を一度きちんと計って量を確認して、普段自分が食べている量と比較してみて。だいたい、いつも食べているのは指定の量より多いもの。たとえば、次にピーナツバターを食べる時はただのスプーンではなく軽量スプーンを使って。一回の量が本当はどのくらいか分かるはず。もちろん毎回計り続ける必要はないけれど、1回の量の違いが積み重なると大変なことになると気づくのは間違いない。
(アリッサ・コーエン Fuel My Fit所属の栄養士)
水を常に落ち歩いて
よく、のどの渇きを空腹と間違える人が多い。まずは飲む水の量を増やして、水分不足にならないようにすることで、より長く満腹を感じられるようになる。
(ギセラ・ボーヴィアー 登録栄養士)
http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/lose-5-pounds