栄養士が教えるやせるためのただ一つのこと

26 August 2017

栄養士が教えるやせるためのただ一つのこと

あと少し、2kgちょっとやせることはそんなに難しくないはず。でも一方で、ちょっと食べて、動かずにテレビ三昧の週末を過ごせば簡単に4kgくらい増えてしまう。増やすのはたやすいことなのに減らすのはなぜ簡単ではないのか。

残念ながら、体重を減らすという行為は簡単ではない。でもだからといって体重を減らすのを諦めなくてはいけない訳ではない。体重を減らしたいのなら、戦略的にならなくてはいけないというだけ。

 

そこで栄養士に、やせたい人に向けてたった一つアドバイスをするとしたらなにかを聞いてみた。

 

体重を計るのを減らす

体重は進捗を計るのに分かりやすい方法なので、よく使われる。なにせ、体重計に乗ればいいだけだからとても簡単。でも、実は体重の変化はなかなか予測しにくく、実際は体重を減らすことと、体重を計る習慣とは全く関係がないそう。だから、体重を計るかわりに、食べた野菜の量を計って。

(レベッカ・クライド Nourish Nutrition Coのオーナーで登録栄養士)

 

卵とアボカドを組み合わせて

タンパク質と繊維質の組み合わせたものを食べて。この組み合わせはお腹もいっぱいになる上に満足度もあるので、食欲を抑えながら血糖値を保ってくれる。

(ベス・ウォーレン、「Living a Real Life With Real Food」著者)

 

食べるのは起きて2時間してから

食事を抜くのは止めて! まず起きてから2時間以内に朝ご飯を食べて、できれば4時間から6時間おきになにかを食べて、代謝を上げるようにして。一定間隔おきに食べることで、エネルギー切れにならずに、体重を減らすことにつながる。

(アンドレア・ジョージェン、登録栄養士でCultivate Healthyオーナー)

 

お皿は小さいものを使う

いつもより小さなお皿、ボウル、コップを食事の時に使うこと。食べ物はまず目で食べているので、大きなお皿に少ししか乗っていないと不満に思うかもしれない。そういう時は小さいお皿にして。量にあったお皿を使うのがベスト。

(メーガン・ホワイト、登録栄養士)

 

カロリーは飲み物から摂らない

砂糖たっぷりの飲み物は大人でも子供でも体重増加と関係してくる。もし、普段から甘い飲み物を飲む習慣があって体重を減らしたいのなら、むしろチャンスと思って。甘い飲み物を減らすだけでも体重を減らすことができるという調査結果がある。もし、炭酸の刺激が欲しいのなら、炭酸飲料水をただの炭酸水に変えてみて。

(ブリタニー・マーキズ、テキサス大学講師・栄養士でChoose Foodの創業者)

 

最後の3口のルール

食事をする時に毎回最後の3口残すようにして。このやり方だと食事と食事の間にもお腹は空くことはないし、あとちょっと体重を減らしたい時に効果がある。

(チェルシー・アメー、マンハッタンで個人指導を行う登録栄養士)


食べる前に水を飲む

食べる前に水を飲む

食べる前に必ずコップ一杯の水を飲むようにして。食前に少なくとも220ml程度の水を飲むことでお腹を満たして満腹感を感じやすくなる。その結果、空腹を感じずに食べる量を減らすことができる。

(カレン・ラウ、ボストンのジョスリン糖尿病センター勤務の栄養士)

 

2週間自炊生活をする

2週間すべての食事と間食を自分で作ってみて。自分で料理すると食事に含まれる材料の質や量をコントロールすることができる。野菜は満足感が高くローカロリーで栄養もたっぷり。メニューにぜひ取り入れて。

(ダイアン・ネンデリクス シェフ・栄養士)

 

食事日記をつける

体重を減らしたい人への一番のコツは食べたり飲んだものをすべて書いておくこと。アプリを使ってもいい。記録を残すことでなにを食べるかに注意するようになる。実際に相談に来た患者の中には一体自分がなにをどのくらい食べているのか把握していない人が多い。まず食べた物をメモするだけで、食べ物をちゃんと選ぶようになり、結果として体重が減る。研究結果では、食事の記録をしている人の方が、食べ物に関してよい選択をし、体重も健康的な体重である割合が高かったそう。

(トニー・ステファン 登録栄養士)

 

食事を楽しむ

食事をしている時は、食べていることに集中して。「マインドフルイーティング」を意識して、周りの雑音を避けて、食べ物の味、食感そして満たされているお腹に気持ちを向けるように。

(アリッサ・コーエン Fuel My Fit所属の栄養士)

 

食べる量を二度確認して

「推奨量」を一度きちんと計って量を確認して、普段自分が食べている量と比較してみて。だいたい、いつも食べているのは指定の量より多いもの。たとえば、次にピーナツバターを食べる時はただのスプーンではなく軽量スプーンを使って。一回の量が本当はどのくらいか分かるはず。もちろん毎回計り続ける必要はないけれど、1回の量の違いが積み重なると大変なことになると気づくのは間違いない。

(アリッサ・コーエン Fuel My Fit所属の栄養士)

 

水を常に落ち歩いて

よく、のどの渇きを空腹と間違える人が多い。まずは飲む水の量を増やして、水分不足にならないようにすることで、より長く満腹を感じられるようになる。

(ギセラ・ボーヴィアー 登録栄養士)

 

http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/lose-5-pounds

Text:Charlotte Hilton Andersen Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images

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