何だか最近、いつも以上に疲れてる？ イギリスのサプリメントサプライヤー「Healthspan」が行った調査の結果、一般的なイギリス人は、人生の7年半以上（週に約20時間）を疲れた状態で過ごすことが分かったそう。そして、疲労感は冬になると増幅するんだとか。
この季節性の疲労を緩和し、活力を取り戻すために出来ることをUK版ウィメンズヘルスからご紹介。
午前7時：日光を浴びる
英国民医療サービスによれば、日光が不足すると脳がメラトニンというホルモンの分泌量を増やすため、いつも以上に眠くなる。日中にできるだけ多く日差しを浴びよう。起きたらすぐにカーテンを開け、ちょっと散歩に出たり、室内では窓辺に座ったりすると◎。
米MDアンダーソンがんセンター統合医療部門の臨床心理学者、キャサリン・パワーズ＝ジェイムズの話では、「日光を浴びると体が目覚め、冬の間も睡眠・起床サイクルが正常に機能する」
午前8時：サプリメントを飲んでみる
日照時間の短い冬は、体が日光から十分なビタミンDを作ることができない。そのため、脂ののった魚、卵、強化シリアルやスプレッドといったビタミンDが豊富な食材を増やすことが大切。
ビタミンCと亜鉛を含むサプリメントで免疫システムを強化するのもいい。ビタミンCは疲労を緩和し、代謝を活発にするのでエネルギーが湧いてくるし、細胞を酸化ストレスから守ってくれる。一方の亜鉛は、骨の健康を維持するのに役立つ。
午後1時：体を動かす
英国民医療サービスによると、エクササイズ中に分泌されるエンドルフィンは、寒い季節に必要な元気をくれる。ワークアウトの後、エネルギッシュに感じることが多いのは、このホルモンのおかげ。
ランチタイムに早歩きやジョギングをしたり、ダンスレッスン、バトミントン、スカッシュなどのインドアスポーツに参加したりして、普段から体を動かす努力をしよう。英国民医療サービスは、週に150分のエクササイズを勧めている。
午後3時：甘いスナックを避ける
この時期には心を癒やす “コンフォートフード” が欲しくなるけれど、米MDアンダーソンがんセンター統合医療部門長のロレンゾ・コーヘン教授いわく、「糖質と糖類ばかりの食事では、血糖値が急上昇してから急降下（シュガークラッシュ）する」ので、甘いスナックは避けるべき。英国民医療サービスは、野菜、ナッツ、豆類、フルーツ、全粒穀物を豊富に摂取するよう勧めている。
お手軽なスナックとしてデスクにキープしておきたいのはカシューナッツ。亜鉛が豊富に含まれており、免疫システムの正常な働きを助けてくれる。
水をたっぷり飲むことも忘れずに。栄養素と酸素を細胞に届ける上で水分は極めて重要。この2つが不足すると、疲労や吐き気に襲われることもあるそう。
午後6時：仕事の後はリラックス
不安を抱えていると気分が落ち込むし、ストレスは疲労の一因。英国民医療サービスによると、多忙な1日を終えた後にストレスを緩和するには、ヨガ、呼吸エクササイズ、マインドフルネスが効果的なんだそう。
内科学専門誌『JAMA Internal Medicine』に掲載された論文は、瞑想に不安を和らげる効果があることを示している。地元のヨガクラスかマインドフルネスセッションに申し込んでみるといいかもしれない。
午後7時：ひとりでいるより社交的に
「寒い地域に住む人々は、冬になると、いつも以上に孤独を感じるかもしれない。寒すぎたり、天気のせいで予定がキャンセルになったりしてね」と話すのは、米スタンフォード大学の慈悲・利他主義研究センターで科学ディレクターを務めるエマ・セッパラ。でも、英国民医療サービスが言うように、ポジティブで社会的な交流は心身の健康に不可欠なので、意図的に人と過ごす時間を作ったり、楽しいアクティビティを企画したりするべき。
午後11時：寝すぎない
冬の疲労を撃退するには十分な睡眠が非常に重要。でも、寝すぎると、日中余計に気だるく感じることも。英国民医療サービスによれば、冬は夏ほど眠らなくていいそうなので、毎日8時間の睡眠を目標にしよう。
コーヘン教授は、「睡眠時間が短すぎても長すぎても、イライラしたり、記憶力や思考力、集中力に問題が出たりする」と注意を促す。
定期的な運動、リラクゼーション、健康的な食生活は、どれも睡眠の質を高めるのに役立つ。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Bernadette Fallon Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
