流行のエクササイズを試したい人はこれもチェック! ミニバンド、あるいはレジスタンスバンドは最近のエクササイズ必携アイテム。6kgのダンベルを持ち歩くのは大変だけど、このバンドならラクラク。
レジスタンスバンドは治療のために長く使われてきたけれど、最近では、ジムでも大人気。その理由は、エクササイズ中ずっと負荷をかけ続けることができるから。そして、腰や肩などの身体のバランスを取るために大切な筋肉を刺激できるから。さらにお尻もしっかり引き締められる。
筋肉を刺激するには?
たとえば、仕事で机の前にずっといるなど、長い時間座ったままでいると、お尻はある一定の姿勢を摂り続けることになる。これでは、お尻の筋肉のスイッチが「オフ」になった状態になってしまい、背中の下の方などが痛くなる原因に。レジスタンスバンドを使ったワークアウトを取り入れることで、これを防ぎ、背中の痛みを改善してくれるそう。
他のエクササイズと組み合わせて使うことで、体幹を刺激することができる。そうすることで、他の運動の効果も上がるそう。
体幹というと腹筋を思い浮かべるかもしれないけれど、それだけではなく、腰まわりの筋肉、骨盤底筋、腸腰筋なども含む。
簡単なエクササイズで最大の結果を
レジスタンスバンドを使ったウォーキング、腰の回転運動、スクワットやヒップブリッジはおすすめのエクササイズ。筋肉を起こしてくれるので、お尻、特に内転筋を刺激したい時に効果的。
内転筋を鍛えることで、腰を安定させ、ひざへの負担を減らすことでひざの関節を正しい位置にすることができる。これはどんなスポーツにも効果があり、ランニング、ランジ、歩きなど脚を使うような動きによい。
では実際のエクササイズのやり方を見てみよう。
バンドを使ったウォーキング
1)ミニバンドを両足の靴ひもの位置に巻いて立つ。
2)腰に手を当て、肩甲骨を寄せる。
3)脚は伸ばしたままで、一歩右に歩く。
4)それに続いて、左足も一歩動かす。この時に足は肩幅をキープして。
5)両足を並行に保ったまま、常にバンドが引っ張られている状態でこれを繰り返す。
バンドを使ったヒップブリッジ
1)仰向けに寝て、両足を床につけて肩幅に開く。
2)ミニバンドをひざの上に巻く。
3)ひざをつけないようにしながら、お尻に力を入れながら腰を浮かせる。
4)両手は身体の隣の床に置いたままにする。
5)ひざはこの間バンドを引っぱり続けるようにする。15回繰り返す。
バンドを使った腰の回転
1)ミニバンドをひざの上に巻く。
2)半分までスクワットして、足の裏全体を床につけたまま、体重はかかとの方にかける。お尻は後ろに落とし、胸を張って前を向く。
3)右脚は動かさずに左ひざをゆっくりと内側に向ける。
4)ミニバンドをひっぱりながらひざを開いて最初のポジションに戻る。10~15回繰り返して反対側の脚も同様に行う。
ミニバンドの最大のポイントはどこでもできること。スポーツシーンでも、家でも、ジムでも、旅行中でもできる。旅行や出張が多い人でもレジスタンスバンドを持っていけばいつでもエクササイズ可能! 次どこかに行くときはレジスタンスバンドをバッグに忍ばせて。
Text:Lee Mullins Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images