脂肪の少ないタンパク質、といえばおそらく最初に思い浮かぶのが鶏肉では?
脂肪を減らすのに欠かせない栄養素は、鶏肉だけでなく色々な形で摂ることができる。
タンパク質は体重を減らすのにはとても大切。身体は筋肉を保ったり、修復したり、脂肪を燃やしやすい筋肉を作るためにも必要。それにより長い時間お腹を満たしてくれるものでもある。臨床栄養学の専門誌に発表された2005年の論文によると、摂取カロリーの30%をタンパク質から摂った人は、15%しかとらなかった人に比べて摂取カロリーが約441kcalも少なかったそう。でも体重を減らそうと思うと、どうしても同じものを選びがち。いつものケールにグリルチキンを乗せたサラダを週5日食べたりすることに。
でも、これではさすがに飽きてしまうので、チキンのかわりに食べたい脂肪の少ないタンパク質をリストアップ。いつもの鶏胸肉をこのリストにあるサーモンや豚肉、エビなどに替えてみて。 Text:Macaela Mackenzie Translation:Noriko Yanagisawa
1. 黒豆
1食分:1/2カップ(タンパク質8g)
簡単に食べるなら、スープに入れて。
2. タラ
1食分:113g(タンパク質24g)
レモンとケイパーを乗せて焼く。
3. 卵
1食分:Lサイズ1個(タンパク質6g)
固茹でにして崩すか、ワカモレに加えて。
4. 卵の白身
1食分:Lサイズ2個分(8g)
余った野菜と一緒にスクランブルエッグを作る。
5. カレイ
1食分:113g(タンパク質28g)
軽く焼いて辛いソースを上にかけて、ソフトタコスの具にして。
6. ヘンプシード
1食分:28g(タンパク質10g)
オートミール、ヨーグルト、蒸した野菜やスムージーにふりかけて。
7. 脂肪の少ない薄切りハム
1食分:113g(タンパク質20g)
薄く切ってアスパラに巻いておやつに食べて。
8. テンダーロインポーク
塩コショウをすり込んでローズマリーと一緒に焼く。
9. カボチャの種
1食分:28g(タンパク質5g)
シナモンあるいは塩とカイエンペッパーと一緒に焼く。
10.サーディン缶
1食分:3匹(タンパク質24g)
ホウレン草サラダか、食物繊維の多いクラッカーに乗せて
11.エビ
1食分:118g(タンパク質24g)
ココナツオイルでスナップエンドウ、クワイとゴマと炒めて。
12.ヒレ肉
1食分:113g(タンパク質30g)
ニンニクをすり込んでグリルして、サラダに乗せて。
13.豆腐
1食分:1/2カップ(タンパク質10g)
ピューレにしてスムージに入れて。
14.ツナ缶
白インゲン豆、黒オリーブ、角切りにしたトマトと合わせてサラダや副菜に。
15.ターキーの胸肉(皮なし)
1食分:113g(20g)
スライスしたものに、オリーブペーストを片面に塗りくるくると丸める。
16.天然鮭
ディジョンマスタードと醤油を混ぜたものと焼く。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
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