運動をしたいけれど、ジムに行くのが面倒で続かない……。どうしても家から出たくないけれど危機感はあるというなら、このケトルベルのワークアウトを試してみて! たった1つの動きで全身の筋肉を動かせるから。
「ケトルベル一つで身体の全ての筋肉を使うことができる。これは手で持てるポータブルなジムのようなもの」とパーソナルトレーナーでロンドンにあるGo Hard Go Homeの創業者、エリオット・ビュリーは話す。
「ケトルベルのトレーニングをする時は、勢いをつけてある程度の時間身体を動かし続けることにフォーカスして。そうすることで、頑固な脂肪を燃やして、引き締まった身体をゲットすることができる。それか、もう一つの方法はゆっくりとしたスピードで重いケトルベルを持ち上げること。重いウェイトを使うことで、強い筋肉がしっかりと出た身体を目指して」。
このケトルベルを使った25分のサーキットトレーニングなら代謝を最大化させて、お尻を引き締めながら、さらに体幹も鍛えてくれる。しかもこの運動はケトルベルがあれば、自宅のリビングでもできる。ジムまでが遠い、という人にもぴったり!
ケトルベルスイング
効果のある部位:お尻、ハムストリングス、腹筋
スイングを1分間やって30秒休む。これを5セット行う。
(a)両手でケトルベルを持ち、ひざを軽く曲げ、腰から身体を前に倒す。かかとに体重をかけて脚の間を通すようにケトルベルをスイングする。
腰を前に押し出すようにしてスタートポジションに戻りながら、ケトルベルを肩の高さまで上げる。ケトルベルが落ちてくるのに合わせてまっすぐに立ち、体幹を意識する。前腕が腰の位置に来たら、身体を前に倒して繰り返す。
回転バックランジ
効果のある部位:大腿四頭筋、お尻、背中
45秒やって15秒休む。4セット行う。
(a)足を揃えて立ち、両手でケトルベルを持つ。左脚を後ろにしてランジの姿勢になり、上半身を右に回転させて、ケトルベルが右側になるようする。この時ケトルベルが腰より高くなるように持つ。
(b) 右脚に力を入れて、立ち上がる。ひじを高くキープして、あごの下でケトルベルを持つ。これを反対側も行う。
サイクロン
効果のある部位:大腿四頭筋、お尻、斜腹筋
10回を3セット行う。間で30秒休む。
(a)ケトルベルを左手に持ち、腰を下げてスクワットの姿勢いになる。脚の間を通して右手に持ち替える。右足を回すようにして、左肩まで上げる。左手で少し支える。
(b) 脚の間を通して左手に持ち替え、左足を回すようにして、右肩まで上げる。右手で少し支える。ここまでが1回。
ターキッシュ・ゲットアップ
効果のある部位:腕、肩、体幹
片側8回を4セットずつ。1回ごとに5秒休み、セットの間には30秒休む。
(a)仰向けに寝て、左手にケトルベルを持ち天井に真っすぐに上げる。左ひざを立て、右脚は真っすぐに伸ばす。右腕は床につけて伸ばす。身体を真っすぐに保ち、右手を床につけたまま腰を上げ、右脚を身体の下に通すようにして右ひざを床につける。
(b) 左脚に力を入れて立ち上がる。この間左手のケトルベルは常に上に上げたままにする。反対側も同様に行う。
ケトルベルヘイロー
効果のある部位:肩、腹筋
10回を3セット。間で30秒休む。
(a)両手でケトルベルを上下ひっくり返して胸の前に持つ。体幹に力を入れて、両腕を上に上げ、左腕を頭の上に置くようにする。頭を回すようにして、はじめのポジションに戻る。
次は右腕を頭の上に置くようにして、頭を反対側に回してはじめのポジションに戻る。
http://www.womenshealthmag.co.uk/fitness/find-a-workout/6685/kettlebell-workout/
Text:UK版「ウィメンズヘルス」編集部 Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Masato Moriyama