ジムでの運動を再開するためのモチベーションを探している人にも、フィットネスを始めるきっかけを探している人にもカイ....
ジムでの運動を再開するためのモチベーションを探している人にも、フィットネスを始めるきっかけを探している人にもカイラ・イチネスが応えてくれる。カイラおすすめのメニューをご紹介。
カイラはUK版「ウィメンズヘルス」のために特別に、心拍数を上げて脚を狙いながら全身を鍛えてくれる脂肪燃焼エクササイズを考えてくれた。30分以内にできる、脂肪を燃やしながら身体を引き締めてくれるエクササイズはこちら。
サーキット1とサーキット2を28分間でなるべく多く繰り返して。サーキットとサーキットの合間には30秒間休んで。2週目からレベルアップさせる方法もチェック!
Text:Jessica Cooper Translation:Noriko Yanagisawa Model:AYA Photo:Masato Moriyma
四頭筋、ハムストリングス、お尻、ふくらはぎ、肩、三頭筋、腹筋
(a) 3kgから6kgのダンベルを両足の前に床に置く。ダンベルをそれぞれの手に持ち、プランクの姿勢になる。
(b) 両足でジャンプして、ダンベルのところまで脚を近づける。すぐにダンベルを持って立ち上がり、ダンベルを頭の上に持ち上げる。ダンベルを床につけて、はじめのプランクの姿勢に戻る。
腹筋、斜腹筋、股関節屈筋
(a) 仰向けになり、手を耳の後ろに置く。両脚を上げ、頭と肩甲骨を床から浮かせる。右ひざを胸に近づけて、右ひざと左ひじをつけるようにする。
(b) 足を交互に自転車をこぐように動かしながら、上半身をねじり、ひざと反対側のひじを合わせるようにする。2週目からは、スピードをゆっくり行って深層筋を刺激するようにして。
ふくらはぎ、お尻、四頭筋、ハムストリングス
(a) これは説明はいらないはず! なわとびを持って跳んでみよう。
2週目からは回数を100回に増やして。
腹筋、背中、斜腹筋
(a) 仰向けになり、両手を頭の後ろに置く。息を吸って体幹に力を入れて。
(b) ゆっくりと上半身を床から上げ、身体をねじりながら、左腕を伸ばして、右脚の脇の床をタッチする。身体を元に戻しながら、はじめのポジションに戻り、次は右腕を使って同様に左脚の脇の床をタッチする。
肩、三頭筋
(a) 両手にそれぞれダンベルを持ち、ひざを軽く曲げる。腰のところから前傾姿勢になる。ダンベルを胸まで引き上げる。
(b) 両腕を軽く曲げながら、両腕を身体の横で肩の高さまで上げる。ゆっくりとはじめのポジションまで戻す。
四頭筋、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎ
(a) スクワットの姿勢になる。この時ひざが爪先より前に出ないように。
(b) 両腕を使って前方にジャンプして、スクワットの姿勢になる。
四頭筋、お尻、ハムストリングス、肩、腹筋、三頭筋、背中の中央から下部
(a) 肩の高さで両手に3kgのダンベルを持つ。
(b) しゃがんでスクワットの姿勢になり、立ち上がりながら両手のダンベルを頭の上まで上げ、はじめの方の高さまで下ろす。2週目には、ダンベルのウェイトを4kgに上げて。
腹筋、二頭筋、三頭筋、背中、胸筋
(a) 低いプランクの姿勢になり、両腕を床につける。片腕ずつ使って高いプランクの姿勢になる。(片腕ずつ床につけた腕を伸ばして、身体を腕から手の平で支えるようにする)
(b) 次に片腕ずつ腕を下ろしてはじめの低いプランクの姿勢になる。深層筋に力を入れて腰が揺れないようにする。
※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
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