カイラ・イチネス考案！　全身を鍛える28分間エクササイズ

1. ウェイトをつかったバービー（15回）

四頭筋、ハムストリングス、お尻、ふくらはぎ、肩、三頭筋、腹筋

(a) 3kgから6kgのダンベルを両足の前に床に置く。ダンベルをそれぞれの手に持ち、プランクの姿勢になる。

(b) 両足でジャンプして、ダンベルのところまで脚を近づける。すぐにダンベルを持って立ち上がり、ダンベルを頭の上に持ち上げる。ダンベルを床につけて、はじめのプランクの姿勢に戻る。

腹筋、斜腹筋、股関節屈筋

(a) 仰向けになり、手を耳の後ろに置く。両脚を上げ、頭と肩甲骨を床から浮かせる。右ひざを胸に近づけて、右ひざと左ひじをつけるようにする。

(b) 足を交互に自転車をこぐように動かしながら、上半身をねじり、ひざと反対側のひじを合わせるようにする。2週目からは、スピードをゆっくり行って深層筋を刺激するようにして。

ふくらはぎ、お尻、四頭筋、ハムストリングス

(a) これは説明はいらないはず！　なわとびを持って跳んでみよう。

2週目からは回数を100回に増やして。

腹筋、背中、斜腹筋

(a) 仰向けになり、両手を頭の後ろに置く。息を吸って体幹に力を入れて。

(b) ゆっくりと上半身を床から上げ、身体をねじりながら、左腕を伸ばして、右脚の脇の床をタッチする。身体を元に戻しながら、はじめのポジションに戻り、次は右腕を使って同様に左脚の脇の床をタッチする。

1． 前傾でリバースフライ（15回）

肩、三頭筋

(a) 両手にそれぞれダンベルを持ち、ひざを軽く曲げる。腰のところから前傾姿勢になる。ダンベルを胸まで引き上げる。

(b) 両腕を軽く曲げながら、両腕を身体の横で肩の高さまで上げる。ゆっくりとはじめのポジションまで戻す。

四頭筋、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎ

(a) スクワットの姿勢になる。この時ひざが爪先より前に出ないように。

(b) 両腕を使って前方にジャンプして、スクワットの姿勢になる。

四頭筋、お尻、ハムストリングス、肩、腹筋、三頭筋、背中の中央から下部

(a) 肩の高さで両手に3kgのダンベルを持つ。

(b) しゃがんでスクワットの姿勢になり、立ち上がりながら両手のダンベルを頭の上まで上げ、はじめの方の高さまで下ろす。2週目には、ダンベルのウェイトを4kgに上げて。

腹筋、二頭筋、三頭筋、背中、胸筋

(a) 低いプランクの姿勢になり、両腕を床につける。片腕ずつ使って高いプランクの姿勢になる。（片腕ずつ床につけた腕を伸ばして、身体を腕から手の平で支えるようにする）

(b) 次に片腕ずつ腕を下ろしてはじめの低いプランクの姿勢になる。深層筋に力を入れて腰が揺れないようにする。

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。