葉物野菜がヘルシーなのは周知の事実だけれど、毎日欠かさず食べるなら、ベストな食材を選びたい。そこで、首位の座を競い合っているのは、ケールとホウレン草。どちらの野菜も、摂取すれば間違いなく健康になれる栄養が詰まっている。でも、よりヘルシーなのはどっち？ 今回は、公認管理栄養士のトリイ・アームルが、アメリカ版ウィメンズヘルスにケールとホウレン草のメリットを比較しながら教えてくれた。
ケールがヘルシーな理由
最高に使い勝手のいいケールは17世紀から栽培されており、「食糧難による栄養不良と戦う」野菜として第二次世界大戦中に大人気に。
最近ではサラダのベースとして使われたり、チップスに姿を変えたり、スムージーの材料としてもスター食材に。アームルが言うように、ケールにはビタミンAとビタミンCが大量に（1カップで1日の推奨摂取量の133%）含まれているので、食事に取り入れたい。しかも、ケールには「カルシウム、食物繊維、葉酸が豊富」なのに、糖質とカロリーは少ない。
ケールの栄養データ（米国農務省発表）
● カロリー：7kcal
● タンパク質：0.61g
● 脂質：0.31g
● 糖質：0.93g
● 食物繊維：0.9g
● 糖類：0.21g
● カルシウム：53mg
● ビタミンA：1011IU
● ビタミンC：10.2mg
● 葉酸：13µg
ホウレン草がヘルシーな理由
ケールと同様、ホウレン草も1カップで7kcalと低カロリー。でも、アームルいわく、同量で「1日に必要なビタミンKの半分近くを摂取できる」のがホウレン草の特徴。ビタミンKは、血液、骨、組織の健康維持に絶大な効果を発揮する。ディップにすると最高に美味なホウレン草には、ビタミンCと葉酸もたっぷり。
ホウレン草の栄養データ（米国農務省発表）
● カロリー：7kcal
● タンパク質：0.86g
● 脂質：0.12g
● 糖質：1.09g
● 食物繊維：0.7g
● 糖類：0.13g
● カルシウム：30mg
● ビタミンA：141IU
● ビタミンC：28.1mg
● ビタミンK：144.9µg
● 葉酸：58µg
ケールとホウレン草、どっちの方がよりヘルシー？
ケールとホウレン草はかなり似ているけれど、強いて言うなら、ケールにはホウレン草よりもビタミンCとビタミンAが多く、ホウレン草にはケールよりも葉酸、ビタミンK、鉄分が多い。とはいえ、低カロリーで使い勝手が良く、1年中手に入るのはどちらも同じ。
よって、ケールを選ぶかホウレン草を選ぶかは、どの栄養素が欲しいのか、どちらの方がおいしく感じるのかによる。「当然の話かもしれませんが、おいしいと思えることが、これからも食べ続けられることを示す一番のサインです」とアムール。栄養価にかかわらず、ケールの苦味が嫌いなら、口当たりのいいホウレン草を選べばいい。
ケールとホウレン草のおすすめの食べ方は？
おいしいのは確かだけれど、ゴワゴワしているのがケールの難点。「生で食べるなら、オリーブオイルをもみ込むのがおすすめ」とアームルはアドバイスする。「これで葉がいい感じに柔らかくなり、口当たりが良くなります」。これならサラダに使えそう。
硬いケールはスープやフリッタータの具材にピッタリ。ホウレン草は熱すると、すぐにヌルッとしてしまうのが玉にキズ。
火を通したホウレン草が好みなら、オリーブオイル、レモン果汁、お好みのスパイスでソテーにするのがアムールのおすすめ。サンドイッチやサラダに入れて、生で食べるのもあり。食事の栄養価を高めたいだけなら、ホウレン草で味が変わりにくいパスタソース、ピザ、オムレツ、ラザニアに加えるといい。
変わったことがしたいなら、お好みの葉物野菜を朝のスムージーに入れてみよう。ナッツバターとフルーツをたっぷり入れて、葉っぱの味を消すのだけは忘れずに。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Aryelle Siclait Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
