ケールがあなたを裏切らない理由

18 January 2018

ケールがあなたを裏切らない理由

スーパーフードとして、正当な理由でケールほどの地位を築いた野菜はあまりない。噛み応えもあれば、何にでも合う (ケールジュースの時代は過ぎ去り、今はチョコレートケールケーキやケールマティーニがトレンド)。ケールの使い方もあわせてお届け。

米国ケール協会によると、17世紀から栽培されていた栄養たっぷりのケールが正式にイギリスに根を下ろしたのは第二次世界大戦後。食糧難による栄養不良と戦うべく用いられたという事実が、ケールの栄養価が高いという動かぬ証拠。

ブッダボウルからプロテインスムージーまで、あらゆるメニューのベースとして活躍する今日のケール。それでも、ケールは準備が面倒だとか、レタスの威圧的ないとこだという噂は尽きない。でも、ケールに最も近い野菜は、実はチャイニーズブロッコリーや腹持ちが良くアメリカ南部の料理によく使われるコラードの葉。スムージー、サラダ、ラップなど様々な料理に使えるスムージーは、種類 (と下ごしらえ) によっては調理方法もいたって簡単!

認定管理栄養士のディアナ・ウルフがケールの価値を認めた料理はケールチップス。「父のために自家製のケールチップスを作った。チーズバーガーが大好きな父がケールチップスにハマった」 という。ケールはスパイスやドレッシングとも相性が良いので、苦い野菜は好きじゃなくても風味のバランスを取るのはとても簡単。

この美味しい栄養発電所のすべてを学んでしまおう。


ケールには何種類あるの?

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ウルフによると、50種類もあるケールの中でスーパーで最も頻繁に見かけるのは、フラットで葉幅の広いケール、色の濃いラシナートケールやダイナソーケール、そして葉がカールしたケールの3種類。「サラダに入れてもそれほど苦くないラシナートケールがお気に入りだけど、ケールチップスにはフラットなケールが向いている」


ケールの旬はいつ?

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ケールは一年中楽しめる野菜だけど、寒い季節にはさらに香り高くなる緑黄色野菜の一つなんだそう。これは嬉しい!スープやパスタに加えて野菜の摂取量を増やしていこう。


ベストなケールを選ぶには?

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一見どのケールも一緒に見えるけど、必ずしもそうとは限らない。鮮やかな緑色でパリッとした手触りのケールを選ぶこと。乾燥して葉先が黄色や茶色になった物は絶対に避けよう。しおれた葉からは悪臭も漂う。


ケールの保存方法

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ケールは冷蔵庫で保存するのが一番。余分な水分 (早くしおれてしまうため) を吸収するために、湿らせたペーパータオルを巻いてビニール袋か密閉容器に入れて保存しよう。


ケールの下ごしらえ

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切ったりちぎったりする前に、ケールは洗って乾かしておこう。茎を取り除くかは個人の好みだけど、付いたままだと噛むのが少し大変 (茎はスープに使えるので取っておくのがウルフのおすすめ)。中心にある太い茎は包丁で切り落とせる。

炒めものやローストには、葉を食べやすい大きさに切って。生で食べる場合 (サラダなど) には、葉を “マッサージ” するよう促すレシピが多いけれど、まさにその表現がピッタリ。葉を数枚取って、オリーブオイルやシーソルトで数分間もむことで、多少の繊維が壊されて食べやすくなる。


ケールの調理方法

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下手に時間をかけてストレスを溜め込まないよう、ケール料理はシンプルに。栄養素と歯応えもキープできる。「ケール一束分の葉を一気に切り裂いて、アボカド半分とよく混ぜる。アボカドのヘルシーな脂肪でマッサージされるので葉が柔らかくなり、ボリュームのあるサラダのベースにピッタリ!鶏肉かエビのグリル、ローストトマト、低脂肪フェタチーズを添える」 のがウルフ流。美味しすぎてヘルシーなんて信じられないスムージーを作るには、買ってきたケールをすぐに冷凍し、新鮮なフルーツとお好みのミルクと一緒にブレンダーに入れるだけ。

ウルフお気に入りのケールチップスは、スポーツ観戦には欠かせないポテトチップスの代わりにもなる。茎は取り除き、葉だけを小さじ1杯のオリーブオイル、ガーリック、ピンクソルト、コショウ、ドライイースト (自然食品売り場で見かけるナッツ風味でチーズに似た粉末) と混ぜ合わせる。縁がパリッとしてくるまで、200℃のオーブンで20分焼けばOK。

他にも様々なケールレシピをチェックしてみよう。


ケールの栄養価は?

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2014年に行われた研究によると、ケールは最も栄養価の高い食材の一つ。米国農務省によると、ケールにはマグネシウム、葉酸、脂溶性のビタミンA、C、Kが豊富に含まれている (吸収率を高めるためにオイルベースのドレッシングを使おう)。100gのケールに含まれるのは、カロリー49kcal、食物繊維3.6g、タンパク質4.2g、そして1g以下の脂肪。また、100gにつき150mgのカルシウムも摂取できる (低脂肪乳では128mgのカルシウム)。

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※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Marissa Miller Translation:Ai Igamoto Photo:Getty Images

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