ケールがあなたを裏切らない理由

ウルフによると、50種類もあるケールの中でスーパーで最も頻繁に見かけるのは、フラットで葉幅の広いケール、色の濃いラシナートケールやダイナソーケール、そして葉がカールしたケールの3種類。｢サラダに入れてもそれほど苦くないラシナートケールがお気に入りだけど、ケールチップスにはフラットなケールが向いている｣

ケールは一年中楽しめる野菜だけど、寒い季節にはさらに香り高くなる緑黄色野菜の一つなんだそう。これは嬉しい！スープやパスタに加えて野菜の摂取量を増やしていこう。

一見どのケールも一緒に見えるけど、必ずしもそうとは限らない。鮮やかな緑色でパリッとした手触りのケールを選ぶこと。乾燥して葉先が黄色や茶色になった物は絶対に避けよう。しおれた葉からは悪臭も漂う。

ケールは冷蔵庫で保存するのが一番。余分な水分 (早くしおれてしまうため) を吸収するために、湿らせたペーパータオルを巻いてビニール袋か密閉容器に入れて保存しよう。

切ったりちぎったりする前に、ケールは洗って乾かしておこう。茎を取り除くかは個人の好みだけど、付いたままだと噛むのが少し大変 (茎はスープに使えるので取っておくのがウルフのおすすめ)。中心にある太い茎は包丁で切り落とせる。

炒めものやローストには、葉を食べやすい大きさに切って。生で食べる場合 (サラダなど) には、葉を “マッサージ” するよう促すレシピが多いけれど、まさにその表現がピッタリ。葉を数枚取って、オリーブオイルやシーソルトで数分間もむことで、多少の繊維が壊されて食べやすくなる。

下手に時間をかけてストレスを溜め込まないよう、ケール料理はシンプルに。栄養素と歯応えもキープできる。｢ケール一束分の葉を一気に切り裂いて、アボカド半分とよく混ぜる。アボカドのヘルシーな脂肪でマッサージされるので葉が柔らかくなり、ボリュームのあるサラダのベースにピッタリ！鶏肉かエビのグリル、ローストトマト、低脂肪フェタチーズを添える｣ のがウルフ流。美味しすぎてヘルシーなんて信じられないスムージーを作るには、買ってきたケールをすぐに冷凍し、新鮮なフルーツとお好みのミルクと一緒にブレンダーに入れるだけ。

ウルフお気に入りのケールチップスは、スポーツ観戦には欠かせないポテトチップスの代わりにもなる。茎は取り除き、葉だけを小さじ1杯のオリーブオイル、ガーリック、ピンクソルト、コショウ、ドライイースト (自然食品売り場で見かけるナッツ風味でチーズに似た粉末) と混ぜ合わせる。縁がパリッとしてくるまで、200℃のオーブンで20分焼けばOK。

他にも様々なケールレシピをチェックしてみよう。

2014年に行われた研究によると、ケールは最も栄養価の高い食材の一つ。米国農務省によると、ケールにはマグネシウム、葉酸、脂溶性のビタミンA、C、Kが豊富に含まれている (吸収率を高めるためにオイルベースのドレッシングを使おう)。100gのケールに含まれるのは、カロリー49kcal、食物繊維3.6g、タンパク質4.2g、そして1g以下の脂肪。また、100gにつき150mgのカルシウムも摂取できる (低脂肪乳では128mgのカルシウム)。

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※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。