今、ボクササイズが流行する中で、そのウォーミングアップとしても取り入れられる縄跳びの脂肪燃焼効果に注目したい！ でも、縄跳びに触れるのは小学生以来という人も多いのでは？ そこで今回は、プロなわとびプレーヤーとして活躍する生山ヒジキさんに聞いた、縄跳びの運動効果や跳ぶときの注意点etcをご紹介。フィットネスライフにお手軽で効率的な縄跳びを取り入れてみて。
【INDEX】
縄跳びの運動効果とは？
「縄跳びは全身運動なので、足だけでなく腕やコアも効率よく引き締めることができます。『痩せる』と一概には言えませんが、脂肪燃焼しやすい体作りには大いに効果があります。というのも、縄跳び10分＝ジョギング30分のカロリー消費と言われているからです」
期待できる効果
・体幹トレーニング
…体の軸をまっすぐキープするように跳べば、体幹や姿勢改善にも効く。
・お通じ改善
…跳ぶことで臓器が刺激され、さらに運動時にきちんと水分をとることで腸の運動を助け便秘にも効果あり。
・燃焼しやすい体
…（速度や動きにもよるが）ジョギングよりも心拍数が早く上がり、脂肪燃焼効果◎ 十分な水分補給で新陳代謝もアップ。
・冷え症改善
…全身運動によって血流が良くなり手足の冷え症改善も期待できる。
・骨の強化
…ジャンプすることで骨を刺激して、骨を強く保つことができるという説も。長く健康的でいたいならトライする価値あり。
編集部がおすすめの縄跳びリスト
ウィメンズヘルス編集部が試してみた、おすすめ縄跳びをご紹介。
カウンター付きで長さ調整も簡単な縄跳び。カラーも豊富なのでお気に入りを選べる。
ロープが脚に当たるのが痛くて苦手、という人にはロープなしでも重りのおかげで縄を飛んだ感覚を味わえるこちらを。ロープも付いているので、2WAYで使える。天井が低いところで飛ぶのにも最適。
始める前に気を付けること
フィットネスとしての縄跳びをより効果的にするために気を付けることは、
・足首のスナップで跳ぶ
…慣れないと高く飛ぼうとしてヒザを使いがち。きゅっと引き締まった足首になりたいなら、足首の動きを柔軟に。
・腕は低い位置で保つ
…腕を上げると縄と地面の接地面が少なくなりジャンプが高くなってしまう。腰横で腕をキープして。
・アスファルトより土or体育館
…ヒザへの衝撃を緩和するためにもアスファルトより土や体育館での実践がおすすめ。
・念入りにストレッチ＆お風呂で回復
…どんなスポーツにも言えること。特に下半身（腰から下）のストレッチは念入りに。お風呂で使った筋肉を温めてリカバリーも大切に。
簡単！すぐに始められる燃焼系縄跳び
①両足前跳び
王道の跳び方。運動前にトライして代謝をあげよう。
②両足後跳び
「意外にも背中の筋肉を使うので、肩甲骨をきれいに見せたい人におすすめしたいのが後跳び。四十肩の予防にもなりますよ」
③ケンケン跳び
「両足跳びより疲れにくい、片足を2回ずつ交互に跳ぶ跳び方。持久力がつくので、マラソンのトレーニングにも」
④腿上げヒザ伸ばし跳び
「腿を高く上げるとき、腰が落ちないよう姿勢を意識すれば腹筋運動にもなります」
やりすぎは禁物
「筋肉をつけることが目的でなく、引き締めボディを目指すなら縄跳びは10分程度にとどめておくのがおすすめです。やりすぎは腿や腕の筋肉を大きくしてしまう可能性があります。まず脂肪を落としてから筋肉をつける、という順序を大切にして、始めから長時間縄跳びをすることは控えましょう」
上手に跳ぶためのティップス
・長さは胸の位置
「片足で縄を踏み、持ち手が胸あたりにくる長さが跳びやすいです」
・持ち手の端を握る
「持ち手の端に小指が当たる位置で握ってください。支点と力点が遠い方が少ない力で上手に縄をまわせます」
・親指を立てて握る
「親指を立てることで、安定感が増して縄がきれいな弧を描きます」
今すぐにひとりでも始められるフィットネス、縄跳び。全身を効率よく鍛えられるから、いつもの有酸素運動の10分間を縄跳びに変えてみては？
＜生山ヒジキさん＞
Rope Performance Teamなわとび小助主宰。縄跳びのギネス世界記録を保持し、2014年には世界チャンピオンに。全国各地の教育機関等にて出張なわとび指導を行い、800ヶ所以上、延べ25万人以上の指導実績を持つプロなわとびプレーヤー。その他、メディア・イベント出演等、なわとびの楽しさや魅力を伝えている。
http://nawatobikosuke.com/
Photo：Gettyimages Text：Sawako Motegi
スポーツファッション・サステナブルの記事を担当。山梨県の富士河口湖町へ移住し、オンラインを駆使して取材活動を行う。フェミニズムや環境問題などの時事ネタやニュース、人を掘るのが得意。 2020年までウィメンズヘルス編集部に在籍。
