場所をとらず、短時間で効率的に心拍数をあげて運動効果が得られる縄跳びは、ダイエットにも最適。日頃から筋トレをしている人は、トレーニング前のウォーミングアップとして取り入れるもよし、有酸素運動のバリエーションとして取り入れるもよし、低コストで始められる縄跳びを取り入れない手はない! でもトレーニング用の縄跳びってどれを選べばいいの? そんな疑問に答えるべく、エディターが4種類の縄跳びをお試し比較。以前にご紹介している飛び方動画も合わせてチェックしてみて。
【INDEX】
縄跳びがダイエットに効果的な理由
縄跳びは短時間で効率よく、運動効果が得られるエクササイズ。ジョギングよりも心拍数が早く上がり、脂肪燃焼効果も期待できる。ジャンプすることで腕や脚、体幹、肩にも刺激が与えられるため、トレーニング前に筋肉に刺激を与えるためのウォーミングアップとしても最適。骨に適度な振動が加わることで、骨粗しょう症の対策にもなる。
1.効率がいい
縄跳びはもっとも効率のよいエクササイズの1つと言える。1日10分の縄跳びには30分のジョギングと同等の効果がある。インターバルトレーニング風に一定時間でペースを上げ下げすれば、立派なHIITワークアウトに。
2.全身トレーニングになる
縄跳びの最大の魅力のひとつは、腕や肩も同時に鍛えられる点。肩を後ろに引いて胸を開く必要のある縄跳びには、猫背矯正効果もある。
3.骨が強化される
スポーツ医学専門誌『Sports Medicine』掲載の論文によれば、女性のグループが週3回の縄跳びを6カ月間続けたところ、下半身の骨密度が高くなり、骨粗しょう症の進行に歯止めがかかったそう。
4.メンタルが鍛えられる
縄跳びではメンタル面の強さが試される。「いやというほど聞かされているかもしれませんが、すべては練習あるのみです」と話すのは、スポーツクラブ『Equinox』の縄跳びクラス『The Cut』を生み出したクリスタ・ディパオロ。「まずは両方のハンドルを片手で持って縄跳びを回しながら、基本的な跳び方の練習をしてみましょう。そうすれば、両手で跳ぶのもラクになります」
5.誰にでもできる
ペース(跳ぶ速度)やセッションの長さを変えるだけでレベルが上げ下げできるのも、縄跳びが万人に向いているといえる理由。
初心者には、筋トレ用のウエイト付き縄跳びが意外とラクかも。「回転スピードが自然と遅くなるので、軽い縄跳びよりも引っかかりにくくなります」とディパオロ。
6.コーディネーション能力が高くなる
スポーツ科学・医学専門誌『Journal of Sports Science & Medicine』掲載の論文によると、縄跳びをする人はコーディネーション能力とバランス感覚がよい傾向にある。縄跳びではヒザ、腰、足首の協調性も求められる。
7.心臓にいい
縄跳びによって血圧が下がりやすくなることは多数の実験で証明されている。若い男性を対象にした2019年の実験では、片方のグループが1日2回縄跳びをして、もう片方のグループが通常のエクササイズをしたところ、12週間で縄跳びをしたグループのVO2マックス(最大酸素摂取量)が著しく改善した。
8.ランニングのペースが上がる
21本の論文を対象にしたメタ分析の結果、縄跳びはランニング(2~5km)のタイムを上げることが判明。縄跳びをした被験者には、ジャンプ力、スプリント、反応筋力(垂直跳びにおける跳躍高)、ランニングエコノミー(心肺機能や代謝率をベースにして測定されるランニングの効率)の大幅な改善が見られた。
『International Journal of Sports Physiology and Performance』掲載の研究結果も、ランニングのウォームアップに縄跳び(10~20分x週2~4回)を取り入れると、3キロランのタイムが上がることを示している。
9.不安が減る
ご存じの通り、運動するとエンドルフィンが分泌されて不安が軽減するけれど、これまでの研究結果を見る限り、縄跳びは特に有効。2021年の研究では、2分間の縄跳びを7回してから1分休んだ人たちの不安スコアが大幅に低下しただけでなく、注意力と認知機能が高くなり、尿中の5-ヒドロキシインドール酢酸値も上昇した(これは幸福ホルモンであるセロトニンの増加を示すもの)。
これはナゼ? 縄跳びをしているときの筋肉の収縮には特定のアミノ酸が使われるけれど、このアミノ酸はトリプトファン(セロトニンの前駆体)より脳に入り込むのが上手い。でも、このアミノ酸が筋肉のサポートで忙しいときは、脳にスッと入り込めるトリプトファンの量が増えるため、結果的にセロトニンの量が増えるというわけ。
10.安い
縄跳びは 天井がそれなりに高いところならどこでもできる。必要なのは縄跳びだけだし、ほとんどの縄跳びは数百円もあれば買える。
縄跳びトレーニングの基本
縄跳びをするときは以下の点を意識しよう。
・跳ぶときも地面から離れすぎず、ヒザを柔らかくして衝撃を最小限に抑える。
・ヒジは45度に曲げ、肋骨に引き寄せる。
・肩ではなく手首で回す。
・重ための縄跳びは前腕を使って回す。
・体幹の力を抜かない。重ための縄跳びを使えば自然と体幹に力が入る。
足首のスナップで跳ぶ
慣れないと高く飛ぼうとしてヒザを使いがち。きゅっと引き締まった足首になりたいなら、足首の動きを柔軟に。
腕は低い位置で保つ
腕を上げると縄と地面の接地面が少なくなりジャンプが高くなってしまう。腰横で腕をキープして。
アスファルトより土or体育館
ヒザへの衝撃を緩和するためにもアスファルトより土や体育館での実践がおすすめ。
念入りにストレッチ&お風呂で回復
どんなスポーツにも言えること。特に下半身(腰から下)のストレッチは念入りに。お風呂で使った筋肉を温めてリカバリーも大切に。
脂肪燃焼しやすい体づくりのために縄跳びを始めるなら、飛び方も大切。基本の前飛びも、単調なリズムで飛ぶだけでなく、20秒速く飛んで、20秒ゆっくり飛ぶ、というようにリズムを変えてみたり、前飛びと後ろ飛びを交互に行ったりと、変化をつけてみて。縄跳びが久々だと1分でも辛いと感じる場合があるので、その時は片足ずつ飛べば負荷が軽くなる。
ダイエット効果を上げる、
縄跳びトレーニングのバリエーション
プロなわとびプレーヤーとして活躍する生山ヒジキさんが指導してくれた動画で縄跳びの効果を上げる跳び方をマスターしよう。
後ろ跳び
「意外にも背中の筋肉を使うので、肩甲骨をきれいに見せたい人におすすめしたいのが後跳び。四十肩の予防にもなりますよ」
ケンケン跳び
「両足跳びより疲れにくい、片足を2回ずつ交互に跳ぶ跳び方。持久力がつくので、マラソンのトレーニングにも」
腿上げ膝伸ばし跳び
「腿を高く上げるとき、腰が落ちないよう姿勢を意識すれば腹筋運動にもなります」
「筋肉をつけることが目的でなく、引き締めボディを目指すなら縄跳びは10分程度にとどめておくのがおすすめです。やりすぎは腿や腕の筋肉を大きくしてしまう可能性があります。まず脂肪を落としてから筋肉をつける、という順序を大切にして、始めから長時間縄跳びをすることは控えましょう」(生山さん)
おすすめの縄跳びアイテム
自分に合った縄跳びの選び方は?
初心者におすすめの使いやすいモデルはこちら
Beastoo トレーニング縄跳び ジャンプロープ ジャンプカウンター付き
ハンドル部分がスポンジ素材なので軽くて握りやすく、滑りにくい。ロープはやや太めでソフトな素材なので当たっても痛くない、カウンター付きで数えなくても数が記録されているのは便利。長さ調節もしやすい。カラーバリエーションもあるので、テンションが上がる色を選んで。
狭いスペースでも縄跳びをしたい人におすすめなのはこちら
EagleStone なわとび エア縄跳び
「エア縄跳び」と通常の縄跳び、2通りに使えるユニークなセット。エア縄跳びとは、ロープ部分の代わりに重りがついていて、縄を飛んでいるつもりで重りを回すという仕組み。ハンドルには電池式のカウンターが内臓されているので、回数だけでなくタイマーや消費カロリーもわかるという高機能ぶり。縄が引っかかって長く飛べないという人も、天井が低いところで縄跳びをしたいという人も、このエア縄跳びなら気にせず飛べる。重りとロープは簡単に着脱可能。
デザインにこだわりたい人にはこちら
縄跳び 長さを調整可能
グリップ部分は滑りにくいスポンジが巻かれ、カウンターもない極めてシンプルな縄跳び。ロープ部分は細めで適度な重さがあり、回しやすい。グリップ部分のオレンジのラインだけがアクセントになったクールなデザインは、大人のための縄跳びとしてぴったり
コスパを重要視したい人はこちら
asics(アシックス) クリアートビナワ
コスパで選ぶならこの縄跳びが最もリーズナブル。ハンドル部分は樹脂製ながら滑りにくいように凹凸があり、ロープは子供のころによく飛んでいた縄跳びのイメージに最も近い柔らかなビニールっぽい素材。細くて軽くて畳んだ時にもコンパクトになるので、旅行時のお供にもおすすめ。
まとめ
代謝アップのために有酸素運動はしたけれど、30分走りに行く時間がなかなか取れない、という人は、ぜひ10分間の縄跳びに挑戦してみて!
Photo : Gettyimages
『エル・オンライン(現エル・デジタル)』のファッションエディターを経て、フリーランスに。女性ランナーによる企画集団「ランガール」を設立。その後女性誌立ち上げやWebメディアの立ち上げを経て2017年にウィメンズヘルス』日本版ローンチ時から編集長に。2023年夏よりエル・グルメ編集長も兼務。趣味は料理を作って友人たちに振る舞うこと。