おすしはヘルシー。でも、公認管理栄養士のジェシカ・ペレスによると、いくつかのお寿司 (揚げ物入りやマヨネーズたっぷりのもの) の栄養価はフライドポテトに近いそう。
時々食べる分には大した事ではないけど、サラダも食べずに飽和脂肪が豊富なおすしばかり食べるのは、まずいかも。
結局、お寿司はヘルシーなの？
ペレスの答えはイエスだけれど、これは本当に何を頼むか次第だとか。彼女は、サーモンのような脂の多い魚を少なくとも週に一度は食べるよう促している。脂の多い魚には、記憶力を高めるオメガ3脂肪酸が含まれているので、栄養士のほとんどが自信をもって勧めている。
でも、ここに落とし穴が。水銀含有量が高い傾向にあるマグロやサバといった脂っこい魚の摂取量には気を付けるべき。大げさな話が出回っている節もあるけれど、水銀が出生異常に関連しており、高濃度で摂取されると有毒になりうるのは確か。
ペレスは、鉄火巻きは1～2本に抑え、残りのタンパク質はエビ、ウナギ、ホタテなどから摂取するようアドバイスしている (参考までに米国食品医薬品局は、出産適齢期の女性は水銀量の低い魚を1週間に2～3食分食べるべきとしている)。
ペレスによると、お寿司のもう一つの欠点は、酢飯の量。
白米は食物繊維が少ない上に、血糖値を急上昇させることがある (これが後々血糖値とエネルギーの急低下を引き起こし、たぶん異常にお腹が空く)。だから、1日合計1.5カップ以上の白米を食べるのは避けたいところ。一度に食べる量も3分の2カップ以下に抑えるべきなんだそう。外食先では食物繊維が豊富な玄米を頼み、自宅でお寿司を作るなら、カリフラワーライスやキヌアを白米の代わりにしよう 。
もちろん、あなたが免疫抑制状態 (化学療法を受けている、自己免疫疾患を抱えている、または妊娠している人) なら、生の魚は全面的に避けること。ペレスの話では、生で食べると細菌感染症にかかるリスクがやや高くなる。でも、調理済みの魚を避ける必要はないみたい。
ヘルシーなお寿司の種類は？
カリッと揚げた具材やクリーミーな添加物が少なければ少ないほどベター。スパイシーなマヨネーズの代わりにガリを乗せて、似たような辛さを楽しもう。ガリには脂質が少ないし、生姜はとても体にいい。
以下のお寿司はヘルシーでオススメ。
●カリフォルニアロール
アボカド、カニ、キュウリといったクリーンな具材が使われている。
●ベジタリアンロール
豆腐、アボカド、そしてニンジンやパプリカをはじめとする多種多様で新鮮な野菜が使われている。
●お刺身
そのまま食べるか握りで (できればシャリは玄米がベター)
ペレスによれば、アメリカの和食店でよく見られる以下のようなお寿司は避けるべき (もしくは時折のご褒美にする)。
●エビフライが入ったボストンロール
●マヨネーズと天ぷらだらけのカミカゼロール
●クリームチーズ入りのフィラデルフィアロール (カルシウムは加工度の低い食材から摂った方がヘルシー)
●揚げ物で埋めただけの天ぷらロールや、おすしに衣をつけたパン粉ロール
おすしを食べること自体に問題はないけれど、度は越しちゃ駄目。揚げ物や高カロリーの材料が使われたものは控えよう。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Marissa MillerTranslation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
