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管理栄養士が解説！コンブチャの効果・飲み方・選び方とおすすめのコンブチャ9選

プロバイオティクスたっぷり⁈

公開日:2022/10/04

コンブチャ（紅茶キノコ）とは、アジアが発祥といわれている発酵飲料。海外のセレブやヘルスコンシャスな人たちの間で大人気。今回は、コンブチャの効果（メリット）とデメリット、おすすめの飲み方・選び方・作り方について、アメリカ版『Prevention』からご紹介。

【目次】

コンブチャとは？
コンブチャはどう作られているの？
コンブチャは本当に体に良いの？　効果・メリット
コンブチャのデメリットは？
コンブチャの飲み方
ヘルシーなコンブチャの選び方
おすすめのコンブチャ9選
まとめ

コンブチャとは？

「コンブチャ」とは「紅茶キノコ」のこと。コンブチャは古代から伝わる飲み物で、発祥地は数千年以上前の中国東北地方。2014年の論文によると、紀元前220年には「その解毒作用と活力増進作用」で大絶賛されていた。それ以来コンブチャは、日本やロシア、そしてヨーロッパと世界各地を飛び回り、一大市場を築いてきた。マーケット調査会社『Energias』によると、コンブチャの世界市場は2024年前までに28億ドル（約2,960億円）規模となる見込み。

一部のファンはコンブチャを万能薬として頼っている。体内の炎症を減らすばかりか、がんなどの病気も防ぐと言うけれど、それは本当？　「コンブチャが健康に良いことは実証されていません」と話すのは、著書に『The Superfood Swap』がある公認管理栄養士のドーン・ジャクソン＝ブラットナー。「善玉菌が入っていることは分かっていますが、その量や種類については分かっていません」

だからと言ってコンブチャを飲まないで、と言っているわけではない。『The Little Book of Game-Changers』の著者で公認管理栄養士のジェシカ・コーディングスも「発酵飲料であるコンブチャにはプロバイオティクスが含まれていますから、腸の健康を考えた食生活の一部にはなるでしょう」と話す。ここからはコンブチャの作り方、メリットとデメリットについてご紹介。

コンブチャはどう作られているの？

コンブチャはティーの一種。通常はストレートの紅茶で作られるけれど、緑茶が使われることもある。沸騰した湯に茶葉（またはティーバッグ）を入れ、十分に浸したら取り出して砂糖を加える。

お茶が冷めたら、“スターターティー”（市販の発酵済みコンブチャ）とSCOBY（細菌と酵母の共生コロニー）を入れる。SCOBYは、“マザー菌”としても知られるゼリーのような丸いアイテム。糖を食べて空気を取り込み、体に良い細菌を作る発酵プロセスに拍車をかけて完成。

コンブチャは本当に体に良いの？　効果・メリット

コンブチャには微生物（細菌や酵母菌）と抗酸化物質が含まれているため、飲めば免疫力が強くなり、がんが防げて、炎症が抑えられるという噂がある。でも、『The Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety』に掲載された2014年の論文によると、コンブチャを使った実験の大半は人間ではなく動物に対して行われたものなので、その噂の真偽については謎のまま。コンブチャの健康効果に関する論文は少ないけれど、以下の点は間違いなく考慮に値する。

①腸にやさしいプロバイオティクスが含まれている

コンブチャの最大のメリットは、腸にやさしいプロバイオティクスを含んでいること。『The Small Change Diet』を執筆した公認管理栄養士のケリ・ガンズによると、プロバイオティクスはヨーグルト、ケフィア、味噌、キムチといった他の発酵食品にも含まれている。

プロバイオティクスは「善玉菌とも呼ばれる生きた微生物で、体本来の微生物叢（マイクロバイオーム）を補います」とガンズ（ちなみに微生物叢は、体内に生息する細菌、真菌、原虫、ウイルスの全てを指す）。

コンブチャに含まれるプロバイオティクスの1つは、乳酸菌を生成するラクトバチルス。乳酸は悪玉菌が腸に住み着くのを防ぎ、消化管の健康を促すと言われている。「腸は全ての中心です」とジャクソン＝ブラットナー。「みんながコンブチャに夢中なのは、善玉菌が入っているからでしょう」。でも、市販のコンブチャにはプロバイオティクスの種類が明記されていないこともあるので、そのコンブチャが体にどう役立つかを理解するのは難しい。

②生活習慣次第では、体重が減りやすくなることも

コンブチャがダイエットに役立つことを示す科学的なエビデンスはない。でも、甘い物ばかり飲んでいる人が代わりにコンブチャを飲み始めれば、体重が減ることは考えられる。「コンブチャは、多くのジュース、ソフトドリンク、アルコール飲料よりも低カロリーです」とコーディング。「でも、ノンカロリーではないので、1日の総カロリー摂取量には入れる必要がありますよ」

③ヘルシーな抗酸化物質を含んでいる

コンブチャには紅茶が含まれており、ジャクソン＝ブラットナーいわく紅茶は間違いなく体に良い。米国立補完統合衛生センターによると、緑茶と紅茶はいずれも心臓病のリスク、血圧とコレステロールを下げてくれる可能性がある。「お茶に含まれるポリフェノールには、強力な抗酸化作用があります」とガンズ。

④血糖値のコントロールが期待できる

これに関するデータは少ないけれど、ガンズいわくプロバイオティクスたっぷりの食品が血糖値の調節に役立つことを示した研究結果は存在する。ただし、それに反する研究結果も存在するのは確かなので、実際に役立つと言い切るためには、さらなる研究が必要となる。

「緑茶と紅茶に含まれる抗酸化物質は、血糖値の調節に役立ちます」とコーディング。とはいえ「コンブチャには砂糖が含まれているので、飲みすぎは逆効果になりかねません」

コンブチャのデメリットは？

公認管理栄養士で『Flat Belly Cookbook for Dummies』を執筆したタラ・ギダス＝コリングウッドによれば、自家製のコンブチャの中で悪玉菌が育ってしまうこともある。「自家製のコンブチャで体調をひどく崩した人はいます」

事実、米国疾病予防管理センターは、コンブチャによって深刻な病に陥った人が2名おり、そのうちの1名は残念ながら死亡したことを報じている。自分で作ろうとすると、生きた善玉菌と一緒に他の細菌（大腸菌やサルモネラ菌）が入ってしまう可能性は避けられない。

また、前述のとおりコンブチャには、少量とはいえ発酵過程で必要な砂糖とアルコールが含まれている。

コンブチャの飲み方

食前に飲む
先に飲むことで食事の消化を手助けしてくれる
就寝前は控える
カフェインが含まれているため
継続することも大切

ヘルシーなコンブチャの選び方

砂糖の量をチェックする
他の甘い飲み物ほどではないけれど、入っていることに変わりはない。
カロリーを制限する
カロリー量はメーカーによって異なるけれど、ものによっては1本で100kcal以上。飲むなら、それを分かった上で。
小さめを選ぶ
コーディングいわく飲みすぎを防ぎながらおいしく味わいたいなら、1日230ml以下に制限すること。好きなメーカーのコンブチャが小さいボトルで売られていないなら、翌日に少し残しておいて。