ファラフェルとは、香辛料を加えたヒヨコ豆やソラマメのコロッケのような中東料理。
食物繊維が豊富なひよこ豆からできているのは確かだけれど、本当にヘルシーなの？ この内容をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。
ファラフェルってヘルシーなの？
「ヘルシーかどうかは、食材ではなく調理方法と食べる量による」と話すのは、米ラサール大学の栄養学助教授で公認管理栄養士のロビン・ダノウスキ。
公認管理栄養士のエイミー・シャピロは、体と環境にいい植物ベースの食生活を広めるには、ファラフェルはおすすめしたい料理だと言う。ひよこ豆にはタンパク質と食物繊維が豊富（1カップにタンパク質15g＋食物繊維14g）であると同時に、鉄分、葉酸、マグネシウム、リン、ビタミンBもたっぷり。ファラフェルに使われるさまざまなスパイス（クミン、コリアンダー、カルダモンなど）にも、病気と戦う抗酸化物質がいっぱい。「とても食べ応えのある料理だし、血糖値を正常に保ち、甘い物への欲を抑えてくれる」
どんなにヘルシーな食材でも、油でカリッと揚げられたファラフェルは高カロリー。シャピロいわく調理には、たいてい不飽和のオイルが使われている。それでも、カロリーの摂取量が大幅に増えるのは間違いないし、「これで脂肪を摂りすぎてしまう人もいるかもしれない」。レストランや露店が低品質のオイル（キャノーラ油など）を煙点以上に熱すれば、発がん性物質が放出されることもあり得る。
でも、シャピロによると、一般的には「油で揚げることによるデメリットがメリットを上回ることはなく、むしろそれがコレステロール値を下げるのに役立つこともある」そう。「ただし、質の低い原材料や安いオイルで作られている場合は異なる」
また、ナトリウムの含有量にも要注意。「ファラフェルと一緒にピタを食べれば、それだけでナトリウムを最大1,500mg（1日の推奨摂取量相当）も摂ることになる」と言うダノウスキ教授によれば、ナトリウムの摂取量が2,300mgを超えると、健康に悪影響が出始める。「ソースをかけたピタひとつで、1日に最低でも必要とされる量のナトリウムが摂取できてしまう」そう。
カロリーに関して、ダノウスキ教授によるとファラフェルの場合、1カップに約18g含まれているカロリーの大半が脂肪から来るもの。そのほとんどが心臓にやさしい不飽和脂肪とはいえ、「体重を減らしたいと思っているなら気を付けた方がいい」
ファラフェルをヘルシーにするには？
ファラフェルは、ピタに挟んでテイクアウトされることが多いけれど、「可能な限り（揚げるのではなく）焼いたものを買うように。揚げたファラフェルの方が好きなら、グレープシ―ドオイルやアボカドオイルなど、高温でも発がん性物質を放出しない高品質のオイルを使って作る」ようシャピロは勧める。
お店でピタを食べるなら、ダノウスキ教授のアドバイスに従って、消化を促す食物繊維が豊富な全粒粉バージョンを選ぶといい。また、ナトリウムが大量に含まれた塩漬けの野菜は避け、ニンジンやキュウリといった歯応えのある新鮮な野菜を選ぶこと。ダノウスキ教授いわく、具材には植物性タンパク質のフムスがおすすめ。可能であればピタとは別にしてもらい、塩分の摂取量をコントロールしよう。
糖質が気になる人は、ファラフェルプレートを頼んで。「たっぷり敷き詰めた野菜の上にファラフェルを乗せてもらえば、ピタは要らない。サイドには、フムス、ババガヌーシュ、またはヨーグルトソースを」とシャピロ。ファラフェルを軽めの食事にしたいなら、刻んだ生野菜とフムスディップも一緒に頼み、自分でピタに詰めるのがおすすめ。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Marissa Miller Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
