インターミッテント・ファスティングを1週間試してみた!

04 March 2018

インターミッテント・ファスティングを1週間試してみた!

食べることが大好きなライターのアリソン・ヤングが、食事する時間としない時間を決める断食の一種、インターミッテント・ファスティングを試した結果を教えてくれた。食べるのが好きな人でも、思わぬ効果があるかも?

アリソンはどんなに忙しくても、食事をし忘れることはないタイプで常に食べることが人生においての重要事項だという。常に食べているか、食べることを考えているかで、ダイエットはしないそう。でも、お腹まわりのお肉が気になりはじめて食生活を見直すことにしたという。

 

そこで彼女が試したのはインターミッテント・ファスティング。これは1週間のうち1、2日を500kcalに抑えるか、12時間から18時間なにも食べずにいる、というもの。これは、どちらかというとダイエットというよりは食事の仕方で、科学的にもこの方法で体重を落とすことができるという(これは、食べられる時間が短いと、摂取カロリーも減るという理屈のため)。この食べ方では血糖値が下がり、心臓病やがんのリスクも減り、さらにマーク・マットソンの研究によるとアルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変異性の病気の予防にもなる上に、気持ちや記憶力も改善できるのだそう。

 

あまりにもうまい話すぎる、と思うかもしれない。アリソンも同じように考えていたけれど、このインターミッテント・ファスティングを行ってみた。そこで実際に試してみてわかったこととは?


最大限の結果を得るなら小さくはじめて

最大限の結果を得るなら小さくはじめて

まずアリソンは、時間を制限して食べることからはじめたという。一日のうち18時間は何も食べず、残りの6時間は食べるということにした。つまり夜の8時から昼の2時までは食べないようにしたのだそう。初日はどうにかしっかりと18時間我慢することができた。でも、その間はずっと食べ物のことばかりを考え続けてしまい、頭の中では常に「お腹すいた、お腹すいた、とにかくお腹すいた、お腹がすいて仕方がないから、誰かクッキーを」と考えていたと振り返る。

 

そこで分かったのは無理して食べずにいることは賢明な方法ではないということ。一部の専門家は、まずは1週間のうち数日間からはじめて、断食している日数を増やしていくのが良いと話す。また他の専門家は、食べない時間を12時間から14時間、そして18時間と段階的に増やすことをすすめている。一方で、ファスティングは誰にでも合うやり方ではなく、食べないことでみじめな気持ちになるのならやめたほうが良いと話す人もいる。

 

でもアリソンは、すぐにはあきらめず、少しずつやることに。12時間からはじめて1週間かけて時間をのばしてみたそう。すると不思議なことに、食べ物のことを考えなくなったそう。


ファスティングの波に乗れば簡単

ファスティングの波に乗れば簡単

神経科学者でこの35年間インターミッテント・ファスティングを実践しているマーク・マットソンも、ルーティンを組むことが良いと話す。マットソンの場合、朝はコーヒーか紅茶を飲んで、1時過ぎるまでは忙しくして食べなくてすむようにするという。もしあなたが普段から運動をしているのなら午前中にすませるのがおすすめ。

そして食事はいつもの半分くらいを目安に食べて、運動直後に健康的なものを(600kcal目安)に食べて。そして、その後の食事は3、4時間あけてから午後遅くか夕方早くに食べるようにする。このダイエットの一番の良い点は頭がさえるので、午前中のパフォーマンスがずっと良くなること。

 

アリソンは、午前中は水やブラックコーヒー、ブレットプルーフコーヒーや緑茶など水分を大量に摂取しながら、作ったTODOリストをどんどん処理していったそう。11時ごろになるとお腹がなり、お腹がぎゅーっと鳴ったという。でも12時にはヨガに行き1時半には家に帰ってなにか食べると決めていたため、ランチに食べ過ぎることはなかったそう。ランチは、ベリーとヨーグルトとアーモンドを適度に食べるくらい。

 

それが終わったらあとの一日は楽勝だったという。夕食となにか甘いものを少し食べておしまいにするだけ。何日か続けると、これが新しいリズムになり、空腹感は消えたという。確かにマットソンの言うとおり、昔のように食べ物、料理や食事の片づけなど、食べることに関することにかけていたエネルギーはどこかにいってしまい、集中力もアップしたように思えたとアリソン。


空腹感は、驚くものではない

空腹感は、驚くものではない

今までアリソンは食べ物に関する神話をいろいろと信じていたという。たとえば、朝食は一日のうちで一番大切な食事というけれど、実は朝食を食べた方がやせたり、健康になるといったことを証明する科学的根拠はなにもない。それに、食べる回数を増やすことも必ずしも代謝アップにはつながらなく、むしろ常に体内に炭水化物があることで、身体は脂肪を燃やせなくなる。

 

そして一般的な意見とは逆に、空腹感は食べ過ぎに直接つながるわけでもない。アリソンは今まで、お腹がすいたと感じたらすぐにそれに反応していたけれど、ファスティングをすることで、おなかがすいているという不快感になれたとそう。そして、空腹感は、母親のようなもので時には強引で、いつも独善的だけど、必ずしも正しいわけでも対応しなくてはいけないわけでもない。では空腹感をしのぐのにはなにが役に立ったか? たとえばコーヒー、お茶や、スケジュールを守ることなど、そして空腹感もいったりきたりする衝動のようなものだと捕らえることだという。

 

ただしやりすぎは禁物だとアリソンは話す。ファスティングは決して自分を飢えさせることではないので。


インターミッテント・ファスティングはメリットのある友達のようなもの

インターミッテント・ファスティングはメリットのある友達のようなもの

たとえば、ウェイトウォッチャーやホール30などのダイエットをやろうと心に決めても、カロリー計算をしたり、食べてはいけない食品があったり、やってはいけないことのリストがあったりして頭がパンクしそうになる。でもインターミッテント・ファスティングは、驚くほど簡単で、ガイドブックもレシピ集もいらない。そして、食事の場をしらけさせることもない。ワインもチョコレートもデザートも食べられる。

 

アリソンは振り返って、インターミッテント・ファスティングをやってみて気分がよかったと言う。最初の何日間はおなかがすいてイライラして楽しくないかもしれないけれど、エネルギーは急激にアップして、食べるという行為もただおなかに詰め込むのではなく、楽しむものになり、どの食事もずっと味わい深くなったそう。


空腹で運動すると驚くような効果が

空腹で運動すると驚くような効果が

今までアリソンはお腹が空っぽの状態で運動することはなかったと話し、ハイキングやヨガをする場合は2時間前に何かを食べて、エネルギー切れにならないように決めていたそう。でも、空腹状態で運動するのもアリソンに合っていたという。頭がふらふらするかと思ったけれど実際はむしろその反対で、しっかりやりきるくらいの力もあった。山も登れるし、プランクも目的意識をもって出来た。しかも、さらなるボーナスとして、空腹状態での運動は、身体の脂肪燃焼能力を高めてくれるということも科学的に証明されているとか。


体重はあまり変化しなかったが、それは気にしない

体重はあまり変化しなかったが、それは気にしない

1週間で4.5kgもやせた! と言いたいところだが、実際はそんなことはなかったとアリソンは言う。実際にファスティングをしたのは7日間だけれど、食べる量も普段よりは減り、不思議といつもよりお腹もすかなかったので、続ければ脂肪が減ることには間違いない。

 

ただ、体重を減らすためだけに食生活を変えても失敗するということは分かっている。それは、体重が減らなくなると、どうしてもやめてしまいたくなるから。そして、体重はどこかで減らなくなってしまうもの。でもエネルギー、集中力やモチベーションレベルはどれもぐんと上がり、空腹感にもまどわされなくなったので、このインターミッテント・ファスティング特有の効果がモチベーションとなり続けられた、とアリソン。この調子で続ければ、お腹の肉もそのうちやっつけられるはず! あなたもためしてみる?

 

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Allison Young Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images

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