朝一番の運動が楽になるコツ

12 February 2018

朝一番の運動が楽になるコツ

15のコツで朝から身体を動かそう!

朝のエクササイズが苦手なのは、たぶん朝型人間ではないから。それでも良いけれど、残業や家事、仕事後の一杯や、突発事項で夜のワークアウトができなくなってしまうなら、運動するのは朝しかないかもしれない。

時間はないのに、「どうしても、朝は起きられない!」という人もいるはず。科学によると新しい習慣に慣れるには66日間必要だそう。つまり朝に運動するのも、新しい習慣をつくるだけ。そしてこの習慣をつくれば、毎日をもっと生産的に過ごす手助けになる。

トレーナー直伝のこの15のコツで朝の運動を習慣と身につけよう。

 

1.    やると決める

ニューヨークのフィットネススタジオ、Studio Bオーナーで自身もトレーナーのベサニー・メイヤーズは、日の出と共に起きてワークアウトするのなら、起きたくなるような理由をつくるのも一案だと話す。

「でも、その理由は外見とは関係のないものにしよう。たとえば、昨日の夜食べ過ぎたから、運動しなくちゃいけない、などはNG」とメイヤーズ。ネガティブな関連づけでは朝の運動が罰のように思えてしまう。そのかわりに「運動することでなにが起きるのか、人生にどんな良いことがあるのかを考えて。たとえば、朝運動すれば、仕事が終わったらすぐに家に帰って子供と遊べる、だったり、火曜日の大事な会議前に、運動すれば気持ちが上がる、など」。

どんなことでも良いけれど、それをポジティブで、直接的な宣言にしよう。それを書き出して暗記するまで何度も見よう。「めざましが鳴ったとき、この宣言を5回言ってから起きれば、このポジティブな宣言で、朝の運動がやらなくてはいけないタスクではなく、嬉しい特典と思えるようになる」とメイヤーズは話す。

 

2.    計画をしておく

事前に計画されていたことをやるほうが、その場で決めたことをやるよりもずっとラク。「ワークアウトのレッスンを予約して、カレンダーにも書き込んで」と話すのは、SoulyCycleのインストラクターのシドニー・ミラー。カレンダーに書き込めば、一日の予定の一つとして捉えることができる。レッスンを予約しておけば、早起きをして自発的にレッスンに行くよりもずっと行く可能性が高くなる。

 

3.    好きな運動をする

これは当たり前に思えるかもしれないけれど、午前中の運動に関してはみんな忘れがち。でも、嫌いな運動のためにわざわざ早起きしたい人はいないもの。「何度やってもどうしても好きになれない運動があるのなら、他のものにしたほうがいい」とPelotonのインストラクター、エマ・ラブウェルは言う。「世の中にはたくさんの種類のフィットネスクラスやジムやスタジオがあるので、自分に合うものが見つかるまで色々試してみて。早起きしたいと思えるほど好きになれるものを見つけて」。

 

4.    一緒にやる仲間を見つける

やり遂げるという自分に責任を持つことがポイント。「早朝の6時や7時のジムのレッスンのよいところは、クラスの雰囲気。みんな朝運動するというルーティンをしっかり守っているの」とEquinoxのフィットネスマネジャー、セセ・マリズ。マリズはフィットネスクラブを新たなタイプの社交クラブのようなものだと考えているそう。そこに入っていることで、自分を鍛えることはもちろん、強く、一緒に成長できるコミュニティーの一員になれる。一緒に運動する仲間を見つけることは、ルーティンを続ける助けになってくれるという。確かに顔見知りになれば、いつものレッスンをさぼったら仲間にばれてしまう。


5. ウェアを前日に用意しておく

5. ウェアを前日に用意しておく

これは大したことではないと思うかもしれないけれど、実は大きな効果がある。朝イチのレッスンに出ようとジムに着いたらスポーツブラが入っていない、なんてことを防いでくれる。それに、朝に何分間か多く寝ることができる、とFlywheel Sportsのクリエイティブディレクターのダニエル・デヴィン・バウムは言う。

 

6.    睡眠環境をととのえる

朝早く起きたいのなら、その分早く寝なくてはいけないというのは当たり前のこと。「眠る環境を整えて、ベッドに入りたくなるようにして。やわらかい光にして目が暗闇に慣れやすくしてあげたり、寝る2時間前は食べなかったり、8時間睡眠を確保できるよう逆算して寝る30分前にアラームをセットしたり工夫をして」と、A.C.C.E.S.S.の創業者のレベッカ・ケネディーはアドバイスする。さらに、おすすめは寝る前にストレッチをすること。そうすればぐっすり眠れるだけでなく、起きて身体が痛いなんてことにならない。

 

7.    気分を上げる

まだ暗い中、うるさいアラーム音で起きるのはびっくりしてしまうので、かわりに気分が上がるような元気の出る曲を流すようにして。「定番の『ロッキーのテーマ』でもいい」とPure Barreのインストラクター、サラ・ウィンゴ。

 

8.    物理的に起きられるようにする

何度もスヌーズボタンを押してしまうというタイプの人は、物理的に起き上がれるような工夫をして。たとえば寝返りをして届くようなところにアラームを置くのではなく、立ち上がって消さなくてはいけない離れたところに置くとよいと、Beachbodyのスーパートレーナーオータム・カラブレスは話す。

 

9.    ぎりぎりまで寝ない

一分でも多く寝ていたいのは分かるけれど、Studio Bのインストラクターであるローレン・デュハメルは、起きなくてはいけない時間よりも30分前には起きていたいという。そんな彼女の早起きのコツは、冷たい水で顔を洗うかわりに、冷蔵庫に入れておいたシートマスクで朝パックすることだそう。朝から気分がすっきりする上に朝から元気になれるとか。


10. 時間をむだにしない

10.	時間をむだにしない

朝の早い時間にはヘアセットやメイクに余計な時間を使わないほうがよいとアドバイスするのはFlyBarreのクリエイティブディレクターのカラ・リオッタ。その分は睡眠にあてて。まだ暗いうちから運動しているなら、それだけでもすばらしいので、誰も他人のメイクなどは気にしていないと話す。

 

11.    急にやらない

もし朝型人間ではないなら、いきなり早起きをしようとはしないで少しずつ起きる時間を早めて。普段の起床時間より1週目は15分早く起きる、翌週は30分早く起きるというように段階的に起きる時間を早めて。そして、はじめはワークアウト自体もムリしないで。まずは午前中に身体を動かすことに慣れるための15分の運動からスタートすると良い、とナイキコーチのジョー・ホルダーは言う。

 

12.    楽しみを用意しておく

早起きをするにはごほうびが必要、という人はモチベーションになるものを作ってあげて。これが終わったらコーヒーを飲めると思うと頑張れる、と話すのはTone Houseのトレーニングマネジャーのクリスティ・マラッチニ。運動後になにかおやつを食べたり、新しいトレーニングウェアを着たり、なんでもいい。運動を習慣化するのは大変だけど、何か楽しみになることがあれば頑張ることができるはず。

 

13.    現実的になる

残念ながら朝型人間じゃない人は一晩で朝型になれるわけではない。「ライフスタイルを意識して変えることなので、はじめは大変かもしれない。でもこれが習慣になると、それが当たり前になる。本当に、毎日朝運動できるようになると、気分は良くなるから! みんなが起きる頃には運動をやり終わっていて、これからはじまる一日も生産的に過ごすことができる」とFlyBarreのダニエル・オルテガは言う。

 

14.    SNSを活用する

みんなが大好きなインスタグラムもやり遂げるために役に立つ。「私は“まわりが見ているから”と考えることは意味があると思うので、それを活用しよう!」とMile High Run Clubのコーチ、ヴィニー・ミィアノ。朝起きられなくて、レッスンをさぼった時に、ベッドでまわりの友人の一汗かきおわった投稿を見てみじめになったことはあるのでは。そんなことにならなくて良いようにせっかくならSNSをうまく使おう。

 

15.    明日もまた同じことをする

これが実は一番大切なこと。「良い習慣を作りたいのなら、よい習慣を作り続けること」とYogaSparkのオーナー、ローレン・ポラットは言う。近道はないけれど、少しずつ身体も慣れてくるので、そのうち朝の運動を身体が欲するようになる。そして、きっとこの新しい習慣を作ったことに感謝する日が来るはず。

 

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Ashley Mateo Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images

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