米国食品医薬品局によると、アメリカ人は2016年の時点で1日のカロリーの16パーセントを砂糖から摂取している。おいしいからと言って、砂糖を必要以上に食べてしまうけれど、国立衛生研究所は｢砂糖は、カロリーばかりで栄養がないのに、虫歯、肥満、2型糖尿病、高血圧など体に悪影響を及ぼす｣という。
砂糖を断つのは難しいけれど、砂糖の摂取量を減らす3つの方法をご紹介。
1．ゆっくりスタート。まずは今の習慣を見直して
砂糖を食べないでとは言わないけれど、米国栄養士会の糖尿病管理指導を行う公認管理栄養士のヴァンダナ・シェスいわく、｢味覚を変えるには時間がかかることを認識するのが大事｣。砂糖を突然やめることに危険はない。でも、砂糖依存症は現実の問題で、砂糖はコカインと同等、もしくはそれ以上に依存しやすいという研究結果も出ているので、強力なサポート体制でもない限り、たぶん続かないはず。
シェスによれば、ゆっくり着実に減らしていく方が簡単。普段からコーヒーに砂糖を2つ入れているなら、最初の1週間はそれを1.5個に、次の1週間はそれを1個だけにする。クッキーを箱ごと抱えてソファに座るのではなく、1枚取って残りはしまう 。これなら大切なものを奪われた感じがしないし、時間をかけて徐々に味覚を慣らしていける。
2．デスクにお菓子を置かないで。目につきにくい場所に移動することがポイント！
キッチンカウンターやデスクの上にお菓子があると、砂糖が恋しくなった時に我慢するのが大変。甘い物の食べすぎを防ぐには、目につきにくい場所に隠しておくのが一番。ケーキ屋さんが目に入らないよう通勤ルートを変えるのもよし。手に入れるのに時間がかかれば、その間に考え直すことができる。
3．「砂糖4グラム＝砂糖小さじ1杯」この計算式を覚えていて！
加工食品には、1日の上限のうち何パーセントの砂糖が含まれているかが記されていないので、実際の摂取量を把握するのは難しい。それに、13グラムとか30グラムとか言われても分かりにくいので、シェスは「この計算式を覚えておくのがおすすめ。砂糖4グラム＝砂糖小さじ1杯。つまり、350ミリリットルのコーラ缶には、39グラム＝小さじ約10杯分もの砂糖が含まれているということ」
｢この計算式を覚えておけば、買ったり食べたりする価値が本当にあるものなのか判断しやすくなるから、その場で考え直すきっかけになる｣。砂糖から摂取するカロリーは1日の食事全体の10パーセントもしくは、小さじ約12.5杯分までに抑えるべき。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Kate Bayless Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
