1日中代謝率を上げるには?

05 May 2019

1日中代謝率を上げるには?

代謝に関する情報には矛盾が多い。ダイエットティーや炭酸水で代謝が上がるという人も言うけれど、それを裏付ける証拠はない。

でも、新たな研究によって、代謝率は1日を通して変化することが分かった。その内容をイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介。

科学専門誌『Scientific Report』に掲載された英サリー大学の論文によると、人間の脂肪細胞は概日リズム(起床・睡眠のタイミングを知らせる体内時計)によって管理されている。

なお、体内の全細胞が、無数の化学プロセスを通じて生存に必要なエネルギーを産生することを「代謝」と呼ぶ。代謝の良し悪しで、消化、呼吸、修復能力の高さが決まる。

「この研究結果は、代謝が1日を通して変化することを示している」と話すのは、この論文の筆頭著者であるジョン・ジョンストン博士。

「食べ物を体内に取り込んだり、脂肪を蓄積したり、脂肪分子を変化させたりという重要な化学プロセスは、脂肪細胞の中で周期的に起きています」

つまり、脂肪細胞は、異なるタスクを異なる時間帯に終わらせるということ。

これが代謝プロセスに影響を与え、脂質の摂取に適した/適さないタイミングが決まるかどうかは、研究チームにも分かっていない。

でも、1日中代謝を上げておきたいのなら、エキスパートのアドバイスを参考にしてみよう。

朝起きてすぐに代謝率を上げるには?

毎日ちゃんとした朝食をとること。さもなければ、体が飢餓モードに入ってしまい、代謝が非常に遅くなる。疫学専門誌『American Journal of Epidemiology』が発表した研究では、1日のカロリーの22~55パーセントを朝食から摂取した被験者の体重が、4年間で平均0.8キログラムしか増えなかった。でも、朝食で摂取するカロリーが11パーセントに満たない人は、体重が1.5キログラム近く増加した。

朝食には、代謝されにくいヘルシーなものを。脂肪分の少ないタンパク質、複合糖質、良質な脂質を組み合わせるといいので、全卵1個、卵白2個、ひとつかみのパプリカと玉ねぎでオムレツを作ってみよう。ひとつかみのフローズンベリーと、オメガ3たっぷりのフラックスシード大さじ3杯をオートミールに加えるのも◎。


仕事中に代謝率を上げるには?

01-寝る前に1リットル水を飲めば二日酔いが防げる?

カフェイン中毒者には嬉しいニュース。生理学・行動学の専門誌『Physiology & Behaviour』によると、定期的にカフェイン入りのコーヒーを飲む人は、ノンカフェインのコーヒーを飲む人よりも代謝率が平均16パーセント高い。

米陸軍省環境医学研究所の心理学者、ロバート・ケネフィックは、「カフェインを飲むと、心拍数と呼吸数が増えて中枢神経系が刺激されます」と、この理由を説明している。

朝のコーヒーのあとは、冷たい水をグラスに1杯。米ユタ大学の研究チームは、水を1杯飲むだけで、代謝率が最大30パーセント上昇した状態が約10分続くことを発見した。体幹温度が下がれば、それを元に戻そうと体はカロリーを消費する。水分補給のリマインダを送ってくれるアプリを使い、1日8杯の水を飲もう。

運動中に代謝率を上げるには?

ランニングマシンで何時間も走る代わりにHIITを。HIITとは、20秒の全力エクササイズと10秒の休憩を4分間で8回繰り返すという短時間かつハードなインターバルトレーニング。

代謝率を上げるには、強度の低い長時間のエクササイズよりもHIITの方が効果的。

そこで高級フィットネスクラブ『Equinox』のトレーナー、ジェフ・バグショーが、3分間のHIITフローを用意してくれた。1つ目のエクササイズを20秒でできるだけ多く繰り返し、10秒休む。それを8回リピートしたら、2分休んで次のエクササイズへ。

● ランジ+バイセップカール:体の横でダンベルを持ち、片足を後ろに引いてランジしながら、ダンベルを肩の高さまで上げる。反対の足でも同様に行う。これで1回。
● スクワット・オーバーヘッドプレス:ひじを曲げて肩の高さでダンベルを持ち、お尻を下げてスクワット。ダンベルを天井に向かって押し上げながら立ち上がる。
● プッシュアップ:プッシュアップのポジションをとり、腕を曲げて体を下げる。


食事中に代謝率を上げるには?

07-抗炎症効果がある10の食品

普段からタンパク質を豊富に摂取していれば、引き締まった筋肉をつけるのも維持するのも楽になる。筋肉は脂肪よりもカロリーを消費する。食事のたびに30グラムのタンパク質(低脂肪のカッテージチーズ250グラムまたは鶏むね肉100グラム)を摂取して。

食後には緑茶を。『Fire Up Your Metabolism』の共著者で代謝に詳しいタミー・ラカトスによると、「緑茶は代謝促進剤に最も近い飲み物」。ある研究では、12週間にわたって1日3~5杯の緑茶を飲んだ人々の体重が平均4.6パーセント減った。

1日2~3杯の緑茶を飲むと、カロリーが1日50キロカロリー余分に燃えることを明らかにした研究もある。食後2時間以内に飲めば、脂肪の分解が3分の1増加するそう。

代謝と年齢の関係

代謝率は10年ごとに約5パーセント低下する。

主な要因はホルモンにあるけれど、カロリーの消費を促すはずの筋肉量が、運動量の低下によって減るのも原因。

『The Real You Diet』の著者、マデリン・フェーンストレムによると、25歳のときに比べて、35歳ではカロリーの消費量が1日75キロカロリー少なく、65歳では1日500キロカロリーも少ない。前述のアドバイスに従えば、加齢による体の変化と戦うことは可能だけれど、放っておけば、以下の事態に襲われる。

20代:筋肉と骨の量が最も多く、代謝も活発。
30代:食べ物をエネルギーに変えるミトコンドリアの能力が衰え始めるため、筋肉によって燃やされるエネルギーの量が減る。
40代:エストロゲン量の急速な減少に伴い、筋肉によって燃やされるエネルギー量が減り続けるため、代謝がさらに遅れ、お腹周りに脂肪がつく。

スリムな体を維持したいなら、代謝を上げる習慣を心がけよう。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Translation:Ai Igamoto Photo:Getty Images

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