目覚ましを早くかけたのに夜更かしして、朝からトールラテフラペチーノか何かを頼んで、一日を何とかやり切る、そんなあなた。専門家によると1晩に約8時間の睡眠が必要というけれど、仕事、家庭、付き合いなどでそんな余裕がある人は少ないはず。
でも、働く女性の8割以上が極度の疲労を訴える今、睡眠時間を削るのは健康を損なうことが研究によって明らかに。
- 睡眠時間の1〜2時間の減少は脳機能を損なう
- 睡眠不足は癌、心臓疾患、肥満、糖尿病ー言うまでもなく早期死亡と関連する
- 睡眠不足はうつ病、不妊症、流産、産後のうつ病の危険因子
さらに悪いことに、あれもこれも片付けようと睡眠時間を短縮しても、スピードも達成率も落ちるので無意味。「睡眠に代わるものなんてないのよ」と言うのは、心理学者であり、ゲッターリング医療センター内睡眠障害センター臨床部長のドナ・アランド。
まだ眠りの機能の全てが把握されているわけではない。しかし科学者たちが確信を持つのは、睡眠は食べ物や水と同様に人間にとって不可欠なのものであること。睡眠は体が体温を調整し、感染から身を守るのを可能にする。前日に学んだことを脳が記憶するのを助ける。睡眠中に体と脳の中を覗き見れば、眠りがあなたをどのように回復させるか、なぜその時間を大切にすべきかが分かるはず。
9:34PM
今週はクレイジー。でも2歳の子供が眠りにつき、今夜はついにお母さんの退職祝いパーティーへの招待状を描く時間が取れそう。まだ10時前。ペパーミントティーと新しい料理本を片手にあなたはベッドの中。シフォンとメレンゲの違いを理解できなくなってきて、眠いことに気付いたあなたは消灯する。
10:01PM
この時点であなたの血流は、アデノシンと呼ばれる睡眠を誘発する化学物質でいっぱい。アデノシンは体が働いていればいつでも生成される。つまり1日を過ごす間にアデノシンは蓄積されていて、そろそろ寝る時間ですよと脳に伝え出す。ここでコーヒーを飲むと、通常アデノシンが住み着いている脳細胞内の場所にカフェインが割り込み、疲労シグナルの脳への到達を邪魔するため、急激に目が冴えることに。
10:03PM
起きている間の脳の電気的活動は様々。でも眠りにつくと脳波は減速する。まずは第1段階として知られるまどろみに入る。この状態から目覚めるのは簡単。眠りに落ちるには最低5分はかかるのだが、今夜要したのは2分。これが問題のサインーあなたは疲れ過ぎているのだ。睡眠専門家でカリフォルニア大学の看護教授、キャスリン・リーによると、「枕に頭を乗せた瞬間に眠りに落ちるのは良いことだというのは大きな誤解の一つ。実際にはあなたは睡眠不足」なんだそう。
この後1時間ほどの間に深いまどろみへと入っていく。第2段階は“基礎”睡眠。人は夜の半分をこの状態で過ごすが、一度にではない。今は、徐波睡眠（最も深く回復力のある眠りである第3と第4段階）に入る前の15〜20分くらいの基礎睡眠。あなたの呼吸は一定でゆっくり。それが一気に変わるのがレム睡眠（急速眼球運動）に突入した瞬間。脳はあなたが起きている時と同じくらい活発で、耳障りな電気シグナルを発信する。もちろん、あなたは起きていない。レム睡眠は大抵の夢が付随する時間であり、目がキョロキョロと素早く動き、腕や脚の筋肉が麻痺する。
11:38PM
1回目の90〜110分の睡眠サイクルが終わり、次のサイクルが始まる。それぞれのサイクルに、浅い眠り、中位睡眠、深い眠り、そしてレム睡眠が異なる割合で含まれる。
睡眠の目的の全容はまだ専門家たちにも掴めていないが、必要不可欠なのは確かな事実。ネズミは通常2年生きるが、睡眠を奪われると3週間で死んでしまう。24時間眠らずにいると、人は無意識のうちに定期的な突発型“マイクロ睡眠”（本質的に意識を失う2〜3秒の間隔）を経験することになる。オーストラリアの研究は、28時間眠らせてもらえなかった被験者の反射神経テストの結果は、違法飲酒レベル（血中アルコール濃度1%）の人と同じくらい悪かったことを示している。
睡眠欠陥の影響を感じるために徹夜する必要はない。3〜4日、色んな理由で夜更かしが続いたとする。6時間の睡眠で大丈夫だろうと思っても、実際には“睡眠赤字”を累積しているということ。1〜2週間にわたって睡眠を1日1〜2時間削るだけで気力が下がるとする研究がある。ミシガン大学の睡眠専門家、J・トッド・アーネッドによれば、「睡眠不足は健康な人の気分に大きな影響を与える。落ち込みやすく、不安になりがちになるんだ」そう。さらに睡眠不足は反射神経や記憶力、判断力、知的鋭敏さを低下させる。ペンシルバニア大学の研究では、2週間6時間ずつの睡眠で過ごした集団はしっかり8時間眠った集団より、敏捷性と論理思考のテスト結果が著しく劣った。
この研究の被験者たちは、当初眠気の増加を訴えたが、時間の経過とともにテスト結果は下降し続ける一方で、疲れの増幅は訴えなかった。ニューヨーク大学睡眠障害センターの心理学者、ジョイス・ワルスレベンは「一般的に、眠たい人は自分が機能していないことを認識していない」と言う。
幸いなことに、失われた時間をすべて取り戻さずとも睡眠赤字は返済可能。疲れ過ぎていると、徐波睡眠により早く入り、そこに長く停滞する。これにより回復は早まるが、巻き返しばかりする癖はつけないこと。睡眠時間の返済は一度に少量ずつでしか不可能であり、慢性的睡眠不足には効かないのだ。「体にストレスを与えても回復できる。でもいつも100%回復する？ 体への負荷からくる問題は、時間が経つにつれ排除できなくなるものだよ」と、ニューヨーク・プレスビテリアン病院で睡眠覚醒障害センター主任を務めるデイモン・サルズマン医学博士は説明する。
3:21AM
音に起こされる。仕事のメールか2歳の子供だったら楽なのに。回り出した思考の歯車が止まらない。妹にパーティーのカンパを頼むべきか？乾杯の音頭で何を言おう。ドアに鍵かけたっけ？
3:56AM
また時計を見てあなたはプレッシャーを感じる。睡眠時間の短縮は脳機能や疾病に関連し、免疫低下を引き起こし風邪を引きやすくなる。しかも太るかもしれない。睡眠時間が1晩に7時間以下の人は極度の肥満になりやすい理由の一つを、シカゴ大学の2004年の研究が発見した。2晩続けて4時間ずつしか眠らなかった被験者のレプチン（脳にお腹が一杯だと伝えるホルモン）濃度が18%低下、またグレリン（空腹感をもたらすホルモン）濃度が28%上昇していたのだ。
4:03AM
月経サイクルの後半にいるあなたの体は多量のプロゲステロンを生成している。この生殖ホルモンは動物実験において眠気を誘発することが分かっており、あなたも再び眠りに落ちる。月経前でなければプロゲステロン値は低く、また寝付くのはもっと困難だったはず。
4:25AM
目覚ましが鳴る前の最後の数時間は特に大事かも。研究によると、脳が前日に学んだことを反復するのがこの時間。ここでしっかり寝ていれば、新しいことに対する覚えも上達も速くなるかもしれないのだ。2002年の研究で、並んだ数字を何度もタイピングするように言われた被験者。繰り返すうちにタイピング速度は上がり、その後頭打ちに。同日の再テストでも結果は上がらずだったのに、よく眠った翌日のテスト結果は2割増。睡眠不足はこのような進歩を阻むのだ。
7:00AM
目覚ましが鳴る。朝型になんてなったことは一度もないあなたけれど、いつももっと寝ていたいのは遺伝であることが明らかに。生活に必要なものを地球の24時間明暗周期に沿って蓄えるのは生存のために不可欠。だから最も原始的な生き物でさえ、狩り、休憩、性交、移動の時間を知らせる体内時計を持つ。人間の場合、体内時計はメラトニンというホルモン（睡眠補助薬として売られる）の放出により眠りを調整する。
近年、生物学者は時計遺伝子には少なくとも10種あり、その発生には複数パターンあることを発見。自然と朝型人間にする遺伝子を受ける人もいれば、夜型に生まれる人もいるというのだ。深夜、なんとか締め切りに間に合わせた後も朝型は早起きなのはこれが理由。サルズマン博士によると 「変えなければ、というプレッシャーがなくなれば、元のパターンに戻るもの」だそう。
シャワー後、妙に元気な気がするあなた。こんなにゆっくり休んだのは久しぶり。スムージーを作りながら新聞をめくり、マルチタスクするパワーまである。安全にオフィスへ車を走らせられるのも、長めの睡眠があってこそ。アメリカの国家運輸安全委員会は、疲れているドライバーが引き起こす交通事故は少なくとも年間10万件と推定。衝突事故は睡眠時間が6時間以下の人に多いとする。
今、もっと寝るように努力しなきゃ、と考えているあなた。多くのことを達成するのに頑張っているあなた。でもあなたの気分、健康、家族の安全以上に何が大切だろうか。「単純に優先順位の問題」と語るのはミネソタ州メイヨー睡眠障害センターのコーディネーター、エリック・オルソン。「限られた24時間を過ごす中で、人は個々に睡眠をどう位置付けるかを決めなければいけないんだ」
http://www.womenshealthmag.co.uk/health/sleep/110/how-to-sleep-better-easy-insomnia-solutions/
Text : Emily Laber-Warren Translation : Ai Igamoto
