小さなことだけど、効果があるのでむくみが気になるならチェック！
たくさんのクライアントが、お腹のむくみ、エネルギー切れ、そして、なんとなく気分がすぐれない、といった症状を訴えて栄養指導の専門家のケリー・ペイジのところに来ると言う。そしてこれはどれも、食事が原因のことが多いという。ナチョスをお腹いっぱい食べた後に、ものすごく眠くなりデスクにつっぷしてしまいたくなったことはない？
なにを食べるか、どのように食べるか、そして食べながらなにを考えるかが、消化に大きな影響を与える。食事の時には毎回この5つのことを意識してみて。
質のよいものを食べる
はじめに、なるべくよい物を食べるようにして。「Inflamed」の著者、シェリー・マローン医学博士は「殺虫剤がたくさん使われたものや、遺伝子組み換え食品を原料とするものは、消化管の内壁を傷つけることがある。そして、それは長い目で見ると消化不良や慢性疾患につながる」と話す。
理想を言えば、オーガニックな食品で、自然で育っている時と形があまり変わっていないものを食べるのが好ましい。これは、ポテトチップスにかろうじて入っている野菜ではなく、とれたての野菜など。自然に近い形であればあるほど、消化するのに身体に負荷がかかりにくくなる。さらに、これが午後3時のエネルギー切れを防いでくれる。
時間をかけて食べる
食事の時に思わずかきこんでしまい、気づけば噛んでいない、なんてことはない？ それはダメ。食べ物を消化するのはそんなに簡単ではない。実は食べている時には複雑なことが起きているので、きちんと機能するように時間をかけて。
そして、「もうお腹いっぱい。これ以上はいらない」という信号が脳に届くには20分くらいかかる。きちんと時間をかけて食事をすることで、信号が正しく届き、本当はお腹がいっぱいなのに食べ過ぎることを防いでくれる。食べ過ぎないので、気になっている体重にも効果がある。
もっとよく噛む
早食いを防止する一つの方法は、今までよりたくさん噛むこと。マローン氏は、「食べるスピードを遅くして、食べ物をしっかりと噛むようにすることで、食べ物を分解するのに必要な消化酵素のアミラーゼがきちんと分泌されるようになる」と話す。食べた物がきちんと消化されて、消化管をスムーズに流れ体内で使われるようにする必要がある。
早食い競争でない限り、食べ物を流し込まないほうがよさそう。
水を飲み過ぎない
消化の仕組みについて理解していても、水を大量に飲み過ぎていればあまり意味がない。アリ・ミラー医学博士 によると「消化管は体内の環境がよい時ほど、うまく働く。これは体内の環境とはpH値を最適にすることも含まれる。pH値が正しい状態だと胃液の分泌を促し、消化酵素を活発化させ、食べ物をより小さく分解してくれる」そう。
食事中に水を飲み過ぎると、胃液が薄まり、消化酵素が正しく働かなくなってしまう。これでは、食べカスが大きいままで胃腸管に届いてしまい、お腹の不快感や微量栄養素の吸収を妨げてしまうとか。「さらに消化管は自動的に足りない酵素を作り出そうとしてしまい、消化するのに負担がかかることで、お腹が痛い、お腹が張る、膨満感などが発生してしまう」とミラー氏は話す。
水分補給は食事と食事の間にして、消化になるべく影響を与えないようにして。
感謝しながら食べる
ここで、マインドが食事と関わってくる。特別忙しい日や、ストレスの多い一日でお腹が痛くなった経験はあるはず。なにかを考えていると、消化がうまくいかないことがあるため。
「マインドフルイーティングをすることが大切。ゆっくり食べて、その味、色、匂い、そして食べ物の食感を意識して。気が散らないようにすることも大切。マインドフルな食べ方をすることで脳は満腹感を感じることができる。それが食べ過ぎや後の消化不良を防いでくれる。さらには、消化を悪くしたり、便秘につながったり、さらには栄養素を十分に吸収できなくなることにつながるストレスも減らしてくれる」とマローン氏。
食事の前には何回か深呼吸をして。食べ物がどこから来たかについて想像してみて。誰が育てて、食べることによって身体の中でエネルギーになるのをイメージして。感謝するというシンプルな行為が身体全体に影響して、お腹をリラックスさせ、食べた物が身体全体へと届くようになる。
https://www.womenshealth.com.au/how-to-prevent-bloating
Text：Kelly Pag Translation：Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
