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ヘルシーミールがどんなものかは分かっていても、長い一日を終えた後に体に良い食材を用意して調理するなんて気にはとてもなれない。定番のテレビ番組に間に合うように子どもの宿題を助けていると、夫がレポート作成に手を貸してほしいと言い出し、しまいには犬が突然体調を壊す。これじゃあ料理の時間を見つけること自体が不可能。

そろそろ自分に正直になって、ところどころ空いた時間で作り置きしてみては? 面倒くさそうに思えるかもしれないけど、もっと計画的に準備すれば、プランに忠実に生きるのが楽になり、洗濯と家族の送り迎えの合間を縫って食事を作ることがいつの間にか日常生活の一部に。ちょっとずつ準備しておくだけでも、メンタルパワー (と時間!) の大きな節約になる。

あらかじめ計画を立てておけば、いちいち考えなくてもヘルシーな食事が作れる。食べ物にフィットネスゴールを邪魔させてはダメ。私のアドバイスに従って、計画的な食生活を!

プランを立てる

スーパーで長居しなくて済むように、ショッピングリストを作ってから出掛けよう。リストがあれば、プランからの逸脱はもちろんのこと余分な出費を防いで、一週間分のヘルシーな食材だけを買うことができる。プランニングもショッピングリストの作成も自動でやってくれるようなアプリがあれば、それを使うのもオススメ。

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今週の作り置きメニュー。朝食はチョコレート、バナナ、ベリーを加えた一夜漬けオーツ。午前中のスナックには、ヨーグルトとフルーツ1つ。ランチはローズマリー風味のラムとキヌアサラダ。午後のスナックはチアポッド (市販)。ダークカカオ、バニラビーン、オーツ&キヌア、アップルスパイス、ココナッツの5種類。ディナーの写真がないのは毎晩作っているから。

買い物すれば終わりじゃない

買い物を終えたら、この先の一週間をさらに楽チンにするべく整える時間! 野菜は週の初めに調理しちゃう。一番大きなトレーで焼いてから切って小分けしておけば、朝食、スムージー、ランチ、ジャーサラダ、オートミールなどに入れる準備も万端。

野菜に二役こなしてもらう

姿を変えて一人二役こなせる野菜を選ぶと便利。生で食べても調理してもOKの野菜を買っておけば、1時間しかないときも100時間あるときも必ず野菜が食べられる。すでに手元にある野菜を使えば十分。レシピにはホウレン草が必要と書いてあっても、冷蔵庫にケールが残っていればそれで代用して、美味しい野菜を無駄にしなかった自分を褒めてあげよう。

KISN (Keep it Simple Ninja=忍者のようにシンプルに)

似たようなテイストで、同じような食材を使うシンプルなメニューを選ぶこと。作り置きにおいては安全圏にいることが、楽をしつつも脱線しないためのコツ (ときどき新しい食材やメニューを試してみるのはあり)。

今週の作り置き。1日分のプランの中身を書いたけど、パーフェクトな食事は遺伝子、後成的遺伝子、個々の経験によって異なることを忘れないで。パーフェクトなワークアウトも人によって違う。成果を記録につけて、必要に応じて調整するのが一番。自制心をもってね。

朝食: 卵4個 (放し飼いの鶏から採れたもの)、小さなアボカド1/2個、赤ピーマン1個。

スナック: グレープフルーツとスポーツプロテイン。

2食目: 鶏むね肉115g、茹でたフダンソウ1カップ、赤レンズ豆1/2カップ。スナック: ギリシャヨーグルト (プレーン) 1カップ、ブルーベリー1/2カップ。

3食目: バイソン肉 (牧草で飼育) 115g、イエロースクワッシュ1カップ、キノコ類1カップ。ワークアウト前のスナック: カシューナッツ1/4カップ。ワークアウト後のスナック: ホエイプロテインアイソレイト30g。ディナー: イノシシ肉115g、カリフラワー1カップ、サツマイモ1カップ。

分量が大切

スムージーのベースやざっくり切った野菜と一緒に、作り置きしたおかずはすべて小分けして冷凍庫で保存。これならすぐに取り出せるし、分量コントロールもばっちり。すでに手元にあればプランからも脱線しない。解凍するのを待てばいいだけ。

腐りそうな野菜は好きなだけジップロックに入れて冷凍庫で保存。茹でるだけで食べられる。

キッチンをよく知る

冷蔵庫や食品棚の中身を知り尽くして、キッチンと仲良くなること。ベリー、アボカド、ルッコラ (ロケット) などの食材は、カボチャ、サツマイモ、ニンジン、ブロッコリーといった野菜ほど長持ちしないので、週の前半で使うように。

液体も冷凍

あらかじめ作った出汁も冷凍庫で保存し、必要なだけ取り出せるようにしておこう。アイストレーにワインを注いで凍らせれば、1個ずつ取り出してシチューやソースに使える。

自家栽培する

ハーブは自宅で育てちゃおう! スペースがなくても、キッチンの窓辺で十分。自家栽培すれば、必要に応じてハサミで切るだけ。少ししか使わないのにスーパーで大きな袋入りのハーブを買う必要もなくなる。子どもたちを巻き込めるのもメリット (自分の子ども心にも火が付く)。

日曜日はセルフケアの日。ワークアウトしたり自分だけの時間を設けたりして、一週間をうまく乗り切るための準備に充てる日。今ちょっと余計に頑張っておけば、メンタル的にも時間的にも後が楽。しかも、ライフスタイルを変えることを意識して食材を選ぶようになるから、ハッピーでフィットな一週間が送れる。作り置きをすれば食事も自然とヘルシーに。事前に準備すればするほど、プランに忠実に生きるのが楽になって、合間を縫って作ることがいつの間にか習慣に。今週はどんな準備をする? 朝起きてすぐ出られるようにトレーニングウエアと一緒に眠る? それともヘルシーミールとスナックの作り置き? 小さなゴール達成に向けて本気で頑張るのもいい。日曜日の過ごし方ひとつで一週間が大きく変わる。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。



Text: Tiffiny Hall, founder of TIFFXO.com Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images