短期間で体重を落とすのがよくない理由

27 April 2019

短期間で体重を落とすのがよくない理由

あなたのダイエットの理由が何であれ、イギリス版ウィメンズヘルスが、イギリスで最も著名なウェルビーイング・エキスパートの力を借りて作ったこの完全ガイドに従えば、一時的にではなく永遠に理想の体重を維持して、心も体も健康でいられる。流行りのダイエットを始める前に、もう一度考えて欲しい。

せっかく何かやるなら、ちゃんとやった方がいいでしょう?

しばらくはスナックやワインを諦め、野菜だけを食べようと誓うのは簡単なこと。

でも、極端な方法で体重を減らそうとすると、惨めな気持ちになったり、当初より体重が増えたりすることが多い。上手に体重を落とす方法を理解して、健康的な習慣と一貫した食生活を身につけた方がずっといい。

1週間で減らしてもいい体重は?

この答えは、ダイエット中の誰もが求めているはず。体重を減らしすぎて体がサバイバルモードに入り、自分の努力を自分で無駄にするのだけは避けたい。「Ultimate Performance Manchester」のマネジャー兼パーソナルトレーナーで、イギリスの有名女優をクライアントに持つマーク・ボハノンによれば、「1週間に約0.5~1kgの “体脂肪” を減らすのが理想的」

「それ以上減らすと、筋肉まで減ってしまうことがある」。これはまずい。「0.5kgの筋肉は1日最大50kcalのカロリー(ひとかけらのダークチョコレート相当)を燃やしてくれる」というのに。

体重はダイエットの序盤で減りやすく、その後は自然と減りにくくなることも覚えておきたい。「初期段階では、体内の水分、炎症、毒素が取り除かれる」とボハノンは続ける。「減るのは必ずしも脂肪だけではない」ので、ダイエットが思うように進まなくてもガッカリしないで。ゆっくりと着実に変化は訪れるはず。

※ボハノンいわく、進捗状況の管理には、週に平均3回体重を測り、2週間に1度ウエスト、ヒップ、二の腕、太もものサイズを測ればいいそう。シンプル。


ダイエット中は何を食べるべきなの?

01_脂肪に関する誤解

ボハノンのシンプルな計算式に従って、体重を上手く減らすのに必要なカロリーを算出しよう。

1.体重(kg)X26.5倍=カロリー 

肝心なのは、「この数字に基づいてカロリー赤字を維持すること」

例えば、体重が57kgの人は1,512kcalのカロリーを摂取することになる。

摂取する以上のカロリーを消費するのがダイエットの掟。ボハノンによれば、マクロ栄養素を考慮に入れることも大切。

2.体重(kg)X2.65=タンパク質 

「一般的な女性には、1日約120~140gのタンパク質が必要」とボハノンは続ける。「4度の食事で約30~35gずつ摂取するのが理想的」

3.体重(kg)X1.3=脂質

ボハノンによると、「食事のたびに脂質を摂れば、ホルモンが調節されるし、食後の満足感も得られる」んだそう。「20gのナッツ、アボカド1/2個、サーモンのような高脂質のタンパク源がおすすめ」

4.カロリー(タンパク質+脂質)=炭水化物

ボハノンの話では、「握りこぶし大の炭水化物を1日1回食べることから始め、体重が減るにつれて回数を徐々に増やす」といいそう。「炭水化物を夜に食べれば、体をリラックスさせ、睡眠の質を改善するセロトニンの量が増える」。でも、イギリスのカリスマトレーナー、ジョー・ウィックスは、ワークアウトの後に炭水化物を摂るよう勧める。両方試して、自分に合ったアプローチを採用しよう。

ボハノン流ダイエットミールプラン

朝食:卵3個、マッシュルーム、パプリカ、玉ねぎで作ったオムレツ
昼食:鶏むね肉120g、アボカド1/2個、グリーンサラダ
夕食:サーモン120g、握りこぶし大のサツマイモ1個、緑黄色野菜
スナック:プロテインシェイクとナッツ20g


クラッシュダイエットに気を付けて

大事なイベントを前に今すぐ体重を減らしたいのは分かるけれど、クラッシュダイエットやデトックスプランに手を付けるのはおすすめできない。

「クラッシュダイエットで減る体重のほとんどは水分」と話すのは、英サリー大学のシニア栄養アドバイザー、アダム・コリンズ博士。「体は糖新生(筋肉を溶かして糖にするプロセス)によって血糖値を維持しようとするので、体内のタンパク質が失われる恐れもある」

それに、クラッシュダイエットをすれば短時間で結果が出るかもしれないけれど、結果的には当初より太ってしまうこともある。「クラッシュダイエット中に脂肪細胞が縮むため、新しい脂肪細胞の形成が加速する。これは、車だけでなく、ポリタンクにも予備のガソリンを入れておくのと同じ」。しかも、大幅なカロリー不足によって活力が減退し、食欲が増進する。これでは、体が次の “危機” に向けた準備(脂肪の溜め込み)を始めてしまう。コリンズ博士いわく「体重増加の傾向は、クラッシュダイエットから1年経っても続く」そう。

「クラッシュダイエットは栄養不足にもつながる」と注意を促すのは、『Re-Nourish』の著者で栄養士のリアノン・ランバート。「検査を受けずに長期間放っておくと健康が損なわれ、動悸、脱水症状、心臓へのストレスといった副作用が現れることもある。カロリーを計算するより、お皿にのった各食材が体にもたらすメリットを考えるべき」

エクササイズで体重を早く減らすには?

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有酸素運動かウエイトトレーニングか。数々の研究結果を見ても、この議論には決着がついていない。

でも、トップフィットネスコンサルタントのトム・ピットフィールドに言わせれば、重要なのはバラエティ。「体重を減らしたい女性にベストなエクササイズは筋トレ。引き締まった筋肉を作ることは不可欠だけれど、ワークアウトを楽しむことも絶対必要なので、有酸素運動、グループエクササイズ、ウォーキング、水泳を筋トレと組み合わせてみよう。体重を減らしたければ、とにかく動き続けること」


生理はダイエットにどんな影響を与える?

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生理を避けることはできない。それどころか、生理周期のどこにいても、「女性ホルモンはダイエットの進捗、ムード、空腹感に影響を与える」とボハノンは言う。その中で早く体重を減らすには、女性ホルモンを自分の味方につけることが重要。

「卵胞期に入ると、エストロゲンが着実に増加する。その間は食欲が少なく、脂肪が燃えやすい状態にあるので、トレーニングを増やすといい。黄体期に入ると、エストロゲンが減り始めるので、食欲が増し、いつものトレーニングがハードに感じることもある」

気にしなければならないのは、エストロゲンだけじゃない。ランバートによれば、「ホルモンがひとつでもバランスを崩すと、体重が減りにくくなる。例えば、ストレスはコルチゾールの分泌を促すので、結果的に食欲が増えるかもしれない。レプチンとインスリンの量にも注意が必要」。エクササイズでインスリンの量を調節すれば、体重が減りやすくなるだけでなく、多嚢胞性卵巣症候群の症状も管理しやすくなる。

どうすれば間違いなく長期的に体重が減らせるの?

コリンズ博士によると、本当に難しいのは体重を減らすことではなく、減らした体重をキープすること。「体重が減ったら、元の食生活や生活習慣に戻ってしまう人がほとんど」。だからこそ、ダイエットを“ライフスタイルの全体的な見直し” として見るべき。

ボハノンが言うように、「完璧な人なんてひとりもいない」。だから、「間違いを犯すたびに自滅モードに入るのはやめ、すぐに軌道修正すること。1年の80%を計画通りに過ごせれば、すごい変化が現れるはず。残りの20%は、特別な日に好きな食べ物や飲み物を楽しめばいい」

これにはピットフィールドも同感の様子。「減らした体重を維持する秘訣はバランスにある。長時間の仕事や子育てをしながら目標体重に到達するのは、時として大変。限られた時間を有効に使い、ワークアウトから最大限の効果を引き出して」。これからは、量よりも質を大切にしていこう。

これまでの研究で明らかになったダイエットのコツもある。コリンズ博士によれば、「一時的にカロリーを制限し、決まった時間にだけ食べるのも、体重管理戦略のひとつになり得る」。細胞研究専門誌『Cell Research』に掲載された論文は、24時間の断食によって、脂肪細胞における脂質の燃焼が促進され、腹部脂肪が減ることを示している。これを信じるならば、彼の意見は確かに正しい。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Emma Pritchard Translation:Ai Igamoto Photo:Getty Images

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