体脂肪を落とすシンプルな方法とは

28 January 2018

体脂肪を落とすシンプルな方法とは

体重ではなく脂肪を減らしたいときはどうすればよいのか? その内容をUK版「ウィメンズヘルス」からご紹介。

世の中にはたくさんのダイエットアドバイスがあふれているけれど、それでもよく聞かれるのが体脂肪を落とす方法。摂取カロリー以上に消費カロリーを増やすのは簡単ではないので、どうすればよいか考えてみよう。

まず覚えておきたいのは、体重が減ったからといって必ずしも脂肪が減っているわけではないということ。正しくやっていないと、減っているのは水分と筋肉のことが多い。

では、体脂肪を減らすにはどうすればいいの? やり方や期間は? ホルモンバランスを崩さないために必要な脂肪量はどのくらいなのか?

女性にとって健康的な体脂肪率とは

脂肪は敵なのか、味方なのか、といった場合、答えは「両方」。「体脂肪は体内にエネルギーをためているのと同じ。内臓を守ったり、関節のクッションになったり、体温を調整したり、ホルモンの分泌にも欠かせない。つまり、生きていくためには欠かせないもの」とEqvvsのパーソナルトレーナーでHealthspanの健康の専門家、ニコラ・アディッソン。ただし、多ければ多いほうがよいというわけではない点には注意して。

「体脂肪が多すぎると健康に悪い影響があり、心臓病や糖尿病につながる可能性がある」とアディッソン氏は話す。もちろん体脂肪が低すぎるのも健康にはよくない。「だるくなったり、怒りっぽくなったりする上に生理も止まってしまうかもしれない」とMatt Roberts Trainingのケイティー・モリスは説明します。

では、理想的な体脂肪率はどのくらい? 20%から30%の間であれば心配することはない。特に25%付近なら上出来だそう。女性の場合15%以下になると、月経を左右するホルモンのレプチンが足りなくなる可能性がある。さらに、便秘、慢性疲労、気分の浮き沈み、低血圧、集中力の欠如、抜け毛、口腔トラブル、序脈、性腺機能低下症、低血糖、筋肉の痙攣などの副作用がある。


体脂肪率の計算方法とは

02_体脂肪を落とす簡単な方法

昔からあるやり方としては、身体の一部の脂肪をつまんで身体全体の脂肪を計算する方法があるが、専門家に言わせるとこれはあまり正確ではない方法だという。それ以外にはハイテクで高額な機械を使って計算する方法もある。たとえば、生体インピーダンス法、DEXAや3Dのボディースキャナーなどもある。もしかしたらあなたのジムにこういった機械が置いてあるかもしれない。「体脂肪率は自分では計りにくいものなので、一度パーソナルトレーナーに相談してみるといい」とモリス医師は話す。市販の体組成計はあくまでも目安でしかないので、100%正確だとは思わないほうがよい。


体脂肪率を落とす場合の適切なペースとは

03_体脂肪を落とす簡単な方法

では、自分の体脂肪率が分かったところでどのくらい減らすのなら健康的なのだろうか。減らすときは、安全に、そして持続的に減らすことが大切。もちろんスタート時の値にもよるが、1週間に1%くらいがよいとリンゼー氏は話す。


体脂肪率を落とすにはどうすればよいのか

04_体脂肪を落とす簡単な方法

ポイントは、体脂肪を落としながら、筋肉をつけられるポイントを見つけることだとThe Watson Gymのアーロン・ヴァイン氏は言います。「カロリーを減らすことで体重を落とすことはできるけれど、実際に脂肪を減らすのにはもっと時間がかかる。そして、食事と運動の両方からアプローチするのがよいそう。

もし身体を引き締めてそれをキープしたいのであれば、脂肪を減らすためのプランを守らなくてはいけない。

やってみようという気になったのならヴァイン氏は今の体重や体脂肪率、筋肉量などを一度測定してみることをすすめている。そして、この数値が数日間でどう変化するかを見てみて。たとえば、運動しているのに、体重と筋肉量だけ減って体脂肪率が上がっているのなら、炭水化物を取りすぎて、筋肉をキープするためのタンパク質が足りないかもしれない。必要に応じて調整をしながら、もう一度数値の変化をチェックすることを繰り返しながら、脂肪が減ることを確認しよう。


体脂肪率を落とすための運動とは

脂肪を減らすために最適な運動とは、「続けられる運動」だとヴァイン氏は言う。毎日でも週に何回でもいいので、運動の「量」ではなく「質」を気にしよう。時間をかけずに結果を出せるならそれに越したことはない。では、どうやったら結果が出やすくなるのか。

「お腹の脂肪を減らしたいのなら、ダンベルや自重など負荷をかける運動を加えたHIITワークアウトが一番」というのがヴァイン氏の見解。「スクワット、ランジ、腕立て伏せなどの複合運動と、ハムストリングカール、レッグエクステンション、ラテラルレイズなどの身体の一部のみを単独で動かすアイソレーション運動に有酸素運動少々を組み合わせて。究極的には、筋肉量が多ければ脂肪を燃やすスピードが早くなる。そして、最大心拍数の75%前後にキープした状態で運動する時間が長ければ長いほど運動後も脂肪が長く燃える。つまり、この状態を作れれば、ジムを出てからも脂肪が燃え続けるということ。

では、実際にどんなエクササイズをすればいいのか。ヴァイン氏のおすすめはこちら。

・クロストレーナーで8分間ウォームアップ
・ローイングマシンを全力で1000m
・最大心拍数の80%でステップマシンを4分間

それから以下をそれぞれ15回ずつ3セット行う

・ケトルベルスクワット
・ケトルベルデッドリフト
・ショルダープレス
・チェストプレス
・レッグエクステンション


体脂肪率を落とすための食生活とは

体脂肪を落とそうとしているときに、見直したい食材はたくさん。「確かに多くの女性は高タンパク質、適度な脂質に低炭水化物の食事のほうがよい結果が出る」とヴァイン氏は話す。「一般的には筋肉を保つためには、体重1kgあたりタンパク質1gが必要とされている。もし筋肉を増やしたいのなら1.5gまで増やせば、筋肉を作る助けをしてくれる。筋肉を増やすことが、結果的に脂肪を早く減らすことにつながる。炭水化物は体重1kgあたり2gを目安に摂取して、筋肉ではなく脂肪だけが減るところまで量を少しずつ減らすように」とヴァイン氏は説明する。

ヴァイン氏によると、サプリメントはバランスのとれた食事をしてもまだ足りない場合のみ取り入れるべきだそう。「いろいろな種類のものを通じて栄養を摂るようにしたほうがエネルギーとして使われやすくなる。つまりトレーニングのパフォーマンスもよくなるし、カロリーももっと燃やせて筋肉もついていく。そして、体脂肪も減りやすくなる」と説明する。

リンゼー氏は、カロリー計算アプリを使って食べたものを記録することをすすめている。「何を食べたかチェックして、主要栄養素を足し合わせてどれくらい摂れているか確認してみて」。

食事の記録はめんどうに思うかもしれないけれど、なぜ脂肪が減っていないのかその原因を知るまでの短い間のこと。そして、このベースがあれば食事を調整するのがずっと楽になる。「脂肪の少ない肉、魚、複合炭水化物と野菜たっぷりのバランスの取れた食事になるようにして。そして、フルーツやジュースは砂糖が多いので摂りすぎに注意をして」と話す。

そして、最後は飲むものにも気をつけて。ジントニックではなく水をたっぷり飲もう。「水分が足りていないと、パフォーマンスも悪くなり、トレーニングでがんばりきれなくなる」とヴァイン氏は言う。つまり、やっても同じだけのカロリーも燃やせなくなるし、筋肉もつかなくなるということ。

それ以外には、運動だけでなくて、睡眠の質も脂肪燃焼に影響しているそう。睡眠の質や多すぎるストレスは見過ごされているけれど、脂肪を燃焼する上で重要な要素だとか。


目標を達成したその後は

ようやくゴールに到達したら、どうやればその身体をキープできるのだろうか。「まず、カロリー摂取量を増やしたほうがよいかもしれない」と驚きの発言をヴァイン氏はする。これは、せっかくつけた筋肉をキープするために、もっとカロリーが必要だからだそう。体脂肪率は低いほうがよいと思うかもしれないけれど、実はそうではない。体脂肪率が低すぎると、脂肪以外にエネルギーを求めて筋肉を分解し始めてしまう。

体重を減らし過ぎたかどうかを判断するには?もし疲れていたり、頭が痛かったり、ワークアウトで昔と同じ重さのウェイトをあげられなかったりしたら、これは脂肪を少しつけたほうがよいサインかもしれない。

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Emma Pritchard Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images

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