自宅で簡単に育てられる7つのスーパーフード

この野菜には食物繊維、ビタミン、抗酸化物質がいっぱい。ブロッコリーやカリフラワーと同じアブラナ科に属するケールは、がん細胞と闘い、フリーラジカルの影響を和らげるに役立つと言われているそう。

育て方: ケールを元気に育てるには、植える前にオーガニックの肥料で土壌を肥やし、日の当たる場所またはやや日陰となる場所を確保すること (鉢に植える場合でも同じ)。水に溶けやすい肥料で定期的に栄養を与えるだけで、ヘルシーで生き生きとした葉が育つ。

食べ方: スムージーに入れたり、焼いてチップスにしたり、スープやサラダに加えて楽しめる。

循環器系を強化し、消炎作用と抗がん作用があることで、ここ数年かなりの注目を浴びているウコン。血糖値の改善やアルツハイマー病の影響の緩和にもこうかがあるみたい。

育て方: ウコンはオーガニック肥料で強化された土壌と、やや日陰となる暖かい場所を好む。ウコンの根茎 (地下茎) を40cm間隔で植えて、十分に水を与えて土を湿らせておくこと。

食べ方: スクランブルエッグやフリッタータ、ロースト野菜、お米料理、スープやスムージーに加えることができる。自家製のウコンラテを作るのもおすすめ。

タンパク質、複合糖質、そして食物繊維の優秀な供給源であるだけでなく、さやいんげんは抗酸化物質、ビタミンやミネラル (銅、葉酸、鉄分、マグネシウム、マンガン、亜リン酸、カリウム、亜鉛) といった栄養素も豊富に含んでいる。

育て方: 豆は育てるのが最も簡単な野菜のひとつ。日当たりと水はけの良い場所を選び、適度に水気のある土壌に種をまけばいいだけ。好みとスペースの広さによって様々な種類から選べるのも、豆を育てる利点。

食べ方: さやいんげんはサイドディッシュに最適。ニンニク、オリーブオイル、バジルソースと混ぜてもいいし、半熟卵と一緒に食べても美味しい。

ホウレン草には脂肪とコレステロールが少ない上に、亜鉛、タンパク質、食物繊維、ビタミンA・C・E・K、チアミン、ビタミンB6、葉酸、カルシウム、鉄分、そしてマグネシウムも豊富。

育て方: ホウレン草の種はちょうどいい大きさなので、比較的扱いやすく、土壌か鉢に直接まくことができる。湿度が保たれれば、3週間以内に芽が出るはず。青々とした葉がたくさん繁るように、1～2週間ごとに肥料をあげよう。

食べ方: ニンニクと一緒に炒めたり、パスタ、スープ、サラダ、スムージーに加えたりできる。バジルパスタには、ハーブの代わりにホウレン草を使ってみよう。

サツマイモ (特に果肉がオレンジ色のもの) にはビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質がいっぱいで、消炎作用も。

育て方: サツマイモは塊茎 (地下茎の一部が塊になったもの) から、または鉢に植えられた状態から育てることができる。でも、この先約5ヵ月は暖かく、霜の降りない気候が続くと分かっている段階で庭に移すのがベスト。6週間ごとに根の周りに土壌改良剤を使い、昆虫や害虫を寄せ付けないようにしよう。

食べ方: スパイスを利かせたサツマイモのハマスやサツマイモパイを試してみて。ヘルシーなサツマイモチップスやピザのトッピングにもなるけど、ローストしてあらびきコショウを振るのが昔からの食べ方。

ブルーベリーにはビタミン、食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれている。

育て方: ブルーベリーには日当たりと水はけの良い、やや酸性の土壌が必要 (鉢植えでも丈夫に育つ)。常に土壌を湿らせ、定期的に液体肥料をあげること。

食べ方: ひとつかみ分をそのまま食べてもいいし、ケーキ、マフィン、パンケーキやチーズケーキに入れて焼いても美味しい！

この小さな植物にはビタミンとミネラルがぎっしり濃縮されている。実際に、成熟した品種の6倍にもなる栄養素を含んでいる。

育て方: マイクログリーンは鉢に植えて窓辺で育てるのにピッタリ。種をまいたら土を育苗用肥料で薄く覆って。ミストスプレーで土の水気を保ち、室内の暖かくて明るい場所に置くこと。

食べ方: マイクログリーンはフィッシュバーガーやサーモンバーガー、卵白オムレツ、ファヒータの付け合わせに最適。ストロベリーチョコレートタルトのトッピングにも使える！

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。