基本の4-7-8の呼吸テクニックではゆっくりとした深い呼吸を行うことで、ストレスを和らげてくれるというもの。息を吸う、キープ、息を吐く、をそれぞれ4、7、8カウント分行って。まずは口で息を吐ききって、鼻で4カウント息を吸い、7カウントそのままキープ、そして8カウントかけて口から息を吐く。これを4セット行って。
自家製ドリンクやサプリメント
ルイジアナ州立大学の研究者によるとサクランボの果汁には睡眠を妨げる物質をブロックする成分がはいっているそう。これで1日なんと84分も長く眠れるとか。サクランボジュースを寝る前に飲んでみても。
そのほかには、ホットミルクにハチミツをいれたものを寝る前に飲んで、セロトニンの分泌を促してあげて。オーストラリアのモナシュ大学によると、パッションフラワーやカモミールティーには気持ちを落ち着かせる成分が入っているという。こういったハーブティーを寝る前に飲んでみても。
ドリンク以外のものを探しているなら、メラトニンサプリメントも寝つきをよくしてくれるかもしれない。イスラエルのハダッサ・メディカルセンターによると、メラトニンは体内でも作られるがサプリメントの形で摂取することで睡眠を13分間ほど延ばしてくれるという。
睡眠ガジェット
携帯電話のアプリにも睡眠アプリはたくさん登場しており、多くは無料。リラックスする音楽を流してくれるものなどさまざまなタイプがある。
睡眠環境を整える
睡眠環境を整えてあげることも大切。部屋が散らかったままだと脳はこれを終わっていないタスクと認識してしまい、睡眠を妨げてしまうとか。
たとえば、部屋の電気を暗くしてみる。部屋の電気を暗くすることで、メラトニンの生成を促してくれるので、眠くなりやすくなる。
また、部屋は少し涼しくしておくと寝つきがスムーズになるそう。ただし、部屋の温度は下げても足は冷えないように!靴下を履いて足先はあたためてあげるように。まずは、あたたかいお風呂に入って体温を高くしてから少し涼しい部屋に入れば体温が下がり眠くなる。
メディテーションやマインドフルネスの音楽は頭をクリアにして身体をリラックスさせてくれるので、こういった音楽をかけてみても◎。
もし眠れなくてもパニックにならないことが大切。理想の8時間睡眠ができないからといってあまり悩みすぎてしまうと、それがさらに眠れなくなる要因になってしまうので気をつけて。