30代・40代・50代のヘルシー食生活って？
ヘルシーな食生活を送るための栄養管理の基本は、何歳になっても変わらない。何だって控えめに楽しみ、加工食品を最小限....
ヘルシーな食生活を送るための栄養管理の基本は、何歳になっても変わらない。何だって控えめに楽しみ、加工食品を最小限に抑え、新鮮なフルーツや野菜といった自然食品の量を増やす。
でも、年齢と生活習慣の中身が体の栄養状況に影響を与えるので、必要なものすべてを確実に摂取するために、食事内容を変更していく価値はある。
オーストラリアでアンチエイジングミールプランを提供するVitasolの代表で、『Forensic Nutritionist』の著者であるフィオナ・タックが、各世代でヘルシーに過ごすための秘訣を教えてくれた。
【30代の食生活】
30代では、引き受ける責任の幅が広がる。それがキャリアにせよ、住宅ローンにせよ、家庭にせよ、日常生活の中で感じる責任とプレッシャーが体の負担になりがち。
だからこそ、アルコールの摂取量に注意すること。平日のストレスを発散するためにお酒を頼るのではなく、飲酒は週末の楽しみにとっておこう。
時間がなくなるとすぐに加工食品で済ませてしまうことのないよう、作り置きに精通するのも大事。週末に一週間分の料理を作り、サラダの準備や野菜の下ごしらえをしておけば、ヘルシーな食生活を築き上げるのがグッと楽になる。冷蔵庫がヘルシーな食べ物でいっぱいなら、自然とヘルシーな食生活が送れるようになるもの。
ビタミンB群
毎日忙しく働き、ストレスをたくさん抱えていると、体が必要とするビタミンB群の量が増える。日々の食生活には、炭水化物がグルコースに変わるのを助け、エネルギッシュな気分を持続させてくれるビタミンB群が欠かせない。不足すると、プレッシャーにうまく対処できなくなったり、夜眠れなくなったり、気分が落ち込んだりする。加工食品、ストレス、アルコールは、どれもビタミンB群を枯渇させる要因。豆類、脂肪分の少ないお肉、乾燥酵母、ナッツや乳製品を食生活に取り入れよう。
亜鉛
必須ミネラルの一つである亜鉛は、体内における何百もの重要な酵素反応に不可欠で、免疫システムや生殖機能の健康にも関連する。よって、亜鉛が不足すると受胎能力やホルモンバランスが影響を受け、免疫力が低下してしまうこともある。牡蠣、シーフード、パンプキンシード、赤身肉といった亜鉛が豊富な食材を使い、体の強さと健康を維持しよう。
ビタミンC
ストレス疲れした副腎をサポートし、強い免疫システムを維持するために、ビタミンC含有量の高いものをたくさん食べて。チェリー、ベリー類、パイナップル、カリフラワー、パプリカ、芽キャベツ、トマト、柑橘系のフルーツは、どれもビタミンCがたっぷり。
Text: Fiona Tuck Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
【40代の食生活】
私たちのホルモンレベルが変わり始める40代には、体重が増えやすくなったり、コラーゲンや筋肉の量が減ったり、小さなことにくよくよしたり、体に痛みが出たりするもの。熟年になるにつれ、ヘルシーな食生活で健康を守ることが、ますます重要になってくる。
加工を最低限に抑えた新鮮な食材を使い、たっぷりの野菜と1～2切れのフルーツを毎日食べる努力をしよう。精白パンにパスタ、パイやケーキといった高度に精製された炭水化物はできるだけ控えること。このような食品は、食べすぎれば体重が増えるだけでなく、血糖値やインスリン抵抗のアップダウンを引き起こす。
タンパク質
体力の維持、コラーゲンの生成、細胞の成長と修復を助けるタンパク質を豊富に含む食材を摂取しよう。鶏肉をはじめとする脂肪分の少ないお肉、豆類、卵、魚、ゼラチン (水溶性タンパク質)、動物の骨を煮出したスープがおすすめ。
食物繊維
健康な胃腸にとって非常に大切なのが食物繊維。腸内の善玉菌を増やし、食べ物が消化管を通りやすくするだけでなく、毒素を取り除き、ホルモンバランスを整えるのにも役立つ。フルーツ、野菜、チアシード、オオバコには食物繊維がいっぱい。オーツ、ふすま、玄米などの全粒穀物も日々の食事に加えよう。
マグネシウム
マグネシウムが豊富な食材の量を増やして、健康的な細胞と神経系、体内のエネルギーやホルモンバランスをサポートしよう。マグネシウムが不足すると体が疲れやすくなり、日頃からイライラして、チョコレートやコーヒーといった刺激物が欲しくなる。緑の葉物野菜、ダークチョコレート、ナッツ、シードを取り入れて。骨を煮出したスープはここでも活躍。
【50代の食生活】
閉経後はホルモンの量が減り始めるわけだけれど、これが脳、骨、循環器系の健康をはじめとする体の様々なエリアに影響を及ぼす。
良質な脂肪とミネラルを十分に含む食材、タンパク質、新鮮なフルーツや野菜をふんだんに摂取すること。砂糖や加工肉といった炎症を加速させる食品を最小限に抑え、炎症が原因で引き起こる病気のリスクを抑えよう。
良質な脂肪
細胞膜や脳の健康、ホルモンの生成、肌や髪や爪の輝きを守るためには、食事から良質な脂肪を摂らなければならない。サーモン、サバ、イワシといった脂がのった魚や、チアシード、クルミ、フラックスシード、アボカド、エクストラバージンオリーブオイルなどを食生活に取り入れてみよう。
カルシウム
体が必要とするカルシウムの量は、年齢とともに増加する。ミルク、チーズ、ヨーグルト、アーモンド、タヒニ（練りゴマを加工したもの）、緑の葉物野菜といったカルシウムが豊富な食材の摂取量を増やして。強い骨と免疫システムにもカルシウムが欠かせない。
植物性エストロゲン
年を取るとエストロゲンの量が減り、循環器系、肌、目、関節、骨の健康が脅かされる。吸収されるとエストロゲンに似た働きをする食材は、ホルモンバランスの調整や更年期症状の緩和に役立つことも。フラックスシード、テンペ、大豆、オーツ、レンズ豆、大麦、ゴマ、ムラサキウマゴヤシ、ニンジン、小麦胚芽、ザクロの実をたっぷり食べよう。
