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ピザ屋さんやパスタ屋さんがこれだけあちこちにあるということは、みんなイタリア料理が大好き。ヘルシーに食べるコツを学んで、今日のランチを和食からイタリアンに変えてみては?

前菜

モッツァレラチーズとトマトのサラダ

ルッコラとパルメザンチーズのサラダ

モッツァレラチーズをのせたベイクドマッシュルーム

アランチーニ (ライスコロッケ)

正しい食べ方

モッツァレラチーズとトマトのサラダか、ルッコラとパルメザンチーズのサラダ。栄養士のナオミ・ミードによると、「ルッコラやエンダイブといった苦めの葉を使ったサラダは、消化液の分泌を促進してくれるので、食事を始めるにはうってつけのメニュー」。カロリーはおよそ170キロカロリー、脂肪も約4グラムとヘルシー。

誤った食べ方

ベイクドマッシュルームはヘルシーなオプションな気がするけど、それは間違い。1食分からにじみ出てくるクリームとチーズには、270キロカロリーのカロリーと15グラムの脂肪が含まれている。

メイン

子牛肉のミラノカツレツ  

チキンのレンガ焼き 

ズッキーニのフリット

正しい食べ方

“熱いレンガの下で” を意味するイタリア語の “アル・マットーネ” という言葉を使った、お肉のグリル料理を探してみよう。1食分のカロリーはたった390キロカロリー。チキンカチャトーラみたいに濃厚なソースを使った料理に比べて、カロリーが最低でも200キロカロリーは少ないはず。

誤った食べ方

脂肪たっぷりの牛肉の代わりに子牛肉を使うのは良しとしても、パルメザンとパン粉を絡めて揚げたミラノカツレツには、500キロカロリーものカロリーが含まれており、そのうちの200キロカロリーが脂肪からくるもの。これはNG。よく聞く “フリット” も、大まかには “大量のオイルで揚げた” 料理のことなので、中に入っているのが野菜だとしても避けるのが賢明。

パスタ

ペンネアラビアータ

カルボナーラスパゲティ

キノコリゾット

ラザニアのオーブン焼き 

正しい食べ方

アラビアータ。トマトソースベースのこのスパイシーなパスタは、クリーミーなカルボナーラよりもカロリーが約400キロカロリー、脂肪が約45グラム少ない。チリで食欲が抑制される上に代謝も活発になるし、ピリ辛はやっぱり美味しい。もっとイタリアっぽい料理がお望みなら、トマトとシーフードのコンビがおすすめ。お肉よりも脂肪が少なく、心臓の健康に良いニンニクがたっぷりのはず。

誤った食べ方

“オーブン焼き” は最悪のオプション。基本的に、“チーズとオイルとパン粉を余分にのせた” ものをオーブンでカリカリにするわけだが、これでは動脈まで干上がってしまう。1食当たりの脂肪は63.4グラムととんでもなく多く、カロリーも900キロカロリー以上。

ピザ

パルマハムとルッコラ

フィレンティーナ

ペペローニ

クアトロチーズ

正しい食べ方

まずは薄い生地を頼んで、560キロカロリーのカロリーをセーブ。ベジタリアンにはフィオレンティーナが一番。卵でお腹がいっぱいになるので、1枚丸ごと食べてしまう確率が減るし、ホウレン草が入っているので栄養価もそれなりにある。栄養士のクリスティーン・ベイリーは、「お肉が食べたいなら、ベーコンやサラミよりも脂肪がかなり少ないパルマハムを選ぶ」よう勧めている。

誤った食べ方

お肉だらけの料理を食べると、最大1,500キロカロリーものカロリーと80グラムの脂肪、そして10グラムの塩分が、たった1食で摂れてしまうので、複数の加工肉を使っているものは避けること。ベジタリアンではあるものの、クアトロチーズも避けるのが一番。4種類のチーズを合計すると、1枚のピザに最低でも66グラムの脂肪と808キロカロリーのカロリーが含まれていることになるので、心臓がビックリしてしまう。

デザート

ティラミス

アフォガードのジェラートまたはアイスクリーム

パンナコッタ

チョコレートカルゾーネ

正しい食べ方

ジェラートとアイスクリームが両方オプションにあるなら、クリームから出来ているアイスクリームではなく、ミルクから出来ているジェラートを選んで。これで1スクープに含まれる脂肪の量が少なくとも半分になり、4グラムの砂糖もカットできる。甘いソースの代わりにコーヒーのショット (アフォガード) をかければ、さらに小さじ2~3杯分の砂糖がカットできる。

誤った食べ方

至るところにクリームが隠されているのがイタリアンデザート。「1食分で最大600キロカロリーものカロリーが含まれており、体をだるく感じさせるパンナコッタとティラミスは避けて」 とミード。これはうまくかわさなきゃ。

お役立ちアドバイス

少量のオリーブオイル (代謝を活発にするチリオイルだとさらに良し) をパスタにかけると、炭水化物が熱量として使われるときのインパクトが軽減できる。オリーブオイルのヘルシーな脂質が血糖値の急上昇を防いでくれるので、後で無性に炭水化物が恋しくなることもない。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Pippa Bailey and Gabriella Block Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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Nana Fukasawa
ウィメンズヘルス・エディター

2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。