クリーンな食生活ってどういうこと？
オーストラリア版「ウィメンズヘルス」所属栄養士のクリステン・ベックが教える、超健康な食事へのアドバイスをご紹介。
オーストラリア版「ウィメンズヘルス」所属栄養士のクリステン・ベックが教える、超健康な食事へのアドバイスをご紹介。
1．クリーンな食生活とは？
1) 加工食品にありがちな体に悪い成分 (トランス脂肪、塩分、精糖) の多くを減らすこと
2) 加工率が低いほど、その食品が維持する栄養価 (食物繊維、ビタミン群、ミネラル、抗酸化物質) は高い傾向がある
Text: Women’s Health Australia Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
2．全粒穀物を食べる
精白小麦粉や精白米を作るための穀物の精白・精製プロセスは、食物繊維、ビタミンやミネラルといった大切な栄養素を穀物から剥ぎ取ってしまう。基本的に、残るのは体内に吸収されるのが早く、全粒穀物 (玄米や全粒粉パン) のようにお腹を満たしてはくれない炭水化物だけ。
3．添加糖分を減らす
私たちのほとんどは、砂糖の食べすぎという重大な過失を犯している。フルーツ、野菜、乳製品などに含まれる天然の糖分は、健康を促進してくれる幅広い種類の重要な栄養素と一緒に摂取できるので、味わい続けることに問題はない。
でも、加工食品の多くに含まれる精製されたきび砂糖 (甘藷糖) や添加糖分となると話は別。精製糖の多量の摂取は、高血圧と高トリグリセリド血症といった心臓疾患のリスクにつながる。甘いおやつが食べたいときは、天然の甘みのある新鮮なフルーツで対応するか、デーツシュガー (ナツメヤシの砂糖) や麹シロップなどの天然甘味料を試してみよう。
4．アルコールは控えめに
あなたが目指しているのはクリーンな食生活。少量のアルコールが健康に良いことを示す研究はあるけれど、その研究結果に異議を唱える声もある。確実なのは、飲みすぎは体に悪いということ (国立健康医療研究会議発表の2013年版オーストラリア成人向け栄養ガイドライン)。アルコールは肝臓にストレスを与えると同時に利尿剤として働くので、水分が補給された状態でいるのが難しい。飲むなら一杯に抑えて、毎日の飲酒は控えよう。
5．良質のオイルを使う
良質 vs 悪質な脂肪の違いが、やっと理解されつつある。ダイエットといえば低脂肪と無脂肪の2つの選択肢しかなかった何十年もの時を経て、クリーンな食生活においてもヘルシーな不飽和脂肪の大切さが認められてきた。その脂肪は、コールドプレス製法 (低温圧搾法) で作られた高品質でなオイル (オリーブ、ココナッツなど)、ナッツ類、シード類、アボカドや魚から摂取することを忘れずに。
6．フルーツと野菜を親友に
最後に忘れてはならないのが、クリーンな食生活を送りたければ、新鮮なフルーツと野菜から優先して栄養を摂るということ。料理に風味と彩を添えてくれるだけでなく、栄養素と抗酸化物質を豊富に含むのに低カロリーなフルーツと野菜は、心臓疾患のリスクを下げる手助けもしてくれる。
7．試行錯誤を重ねる
クリーンな食生活から得られる最大の利益は、実は、普段の食事に加えられるヘルシーな新メニューを増やせること。クリーンに食べることの本質は、健康的な新しい料理に挑戦し、それをさらにヘルシーにするためにレシピを改良すること (そしてその努力をインスタでシェアすること) にある。
食事のバラエティは、最適な量のビタミン、ミネラル、タンパク質、炭水化物、脂質、食物繊維をバランスよく摂取するために非常に重要なこと。特定の食品群が丸ごと抜けてしまうことのないように気を付けよう (あなたのインスタフォロワーが毎日見ることになる投稿数にも注意しよう)。
https://www.womenshealth.com.au/gallery/health/how-to-eat-clean
