1日5皿分の野菜とフルーツを食べている？ でも、英インペリアル・カレッジ・ロンドンによると、健康のためには10皿分の野菜とフルーツを食べなければいけないらしい。
実際に目標数値を達成するのは難しいので、今回は英ポルトベロ・クリニックの常駐栄養士、リリー・ステールが、野菜とフルーツを1日に何度も繰り返し食べる現実的な方法をアメリカ版ウィメンズヘルスに教えてくれた。
朝食：アボカド＋ホウレン草＋マンゴー＋ライムスムージー（これで2/10皿分）
「私は、お気に入りのスムージーで1日を元気いっぱいに始めます」というステール。「スムージーにしてしまえば、野菜とフルーツをたくさん摂るのも簡単です。マンゴーとライムがホウレン草の苦味を隠してくれるし、アボカドのおかげでクリーミーな質感が出ます。フラックスシードかギリシャヨーグルトを加えれば、タンパク質が摂取できるうえに血糖値も安定しますよ」
ワンポイントアドバイス：時間があるなら、トマトのグリル、マッシュルーム、ホウレン草、ズッキーニを卵と一緒に召し上がれ。
スナック：アーモンドバターにリンゴをディップ（これで1/10皿分）
「リンゴには食物繊維と抗酸化物質という、健康全般に不可欠な栄養素が豊富に含まれています」と、ステールもリンゴの利点を認めている。「アーモンドバターにディップするのがオススメなのは、非常においしいだけでなく、空腹感を満たしてくれるヘルシーな脂質も同時に摂取できるからです」
ワンポイントアドバイス：週に2回は、お肉を食べない日を設けよう。これで空腹時に、フルーツと野菜を食べるしかなくなる。
昼食：サバ＋ケール＋オリーブオイルとレモンをかけた豆サラダ（これで3/10皿分）
「お皿の半分は、必ず野菜で埋めるようにしましょう」と、ステールはアドバイスする。
「適切なドレッシングを選べば、どんなサラダもおいしくなります。でも、市販のドレッシングは避けるようにしてください。大抵、砂糖やアンヘルシーな脂質が大量に含まれていますから。私は、キュウリとバジルのピューレや、ビーツと西洋わさびをすりおろしたものを自家製のドレッシングとして使っています」
昼食のサイドに：ケール＋ロメインレタス＋キュウリ＋セロリ＋レモン＋しょうがのジュース（これで1/10皿分）
「野菜ジュースには糖が少ない一方で、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれています。500ml程度のジュースに、野菜を1kg分も入れることができます！」
ワンポイントアドバイス：フルーツジュースはNGだけれど、野菜ジュースはOK。食事のたびに野菜ジュースを飲んでいれば、栄養摂取量がたちまちアップ。
スナック：ビーツとうずら豆のディップ＋キュウリスティック（これで1/10皿分）
「スナックとは、自然食品を使用した新鮮で栄養価の高いものであるべきだと考えています。店頭で簡単に買えるような、砂糖だらけの加工スナックは要りません。このディップには、タンパク質、食物繊維、ヘルシーな脂質がいっぱい。午後のスランプを防ぐのにピッタリの組み合わせです」と、ステールも一押し。
ワンポイントアドバイス：クラッカーを野菜スティックで置き替えれば、野菜が1皿分増える。フムスとニンジン、グアカモーレとキュウリスティック、セロリとアーモンドバターがおすすめのコンビネーション。
夕食：レンズ豆＋ひよこ豆＋さつまいも＋トマト＋コリアンダーのカレー（これで3/10皿分）
「温かい野菜シチューやスープなら、安くおいしく、野菜が多めに摂れますよ」と、ステールは最後の秘策を明かしてくれた。
ワンポイントアドバイス：一緒に入れると相性の悪い野菜もあるので、試行錯誤しながら美味な組み合わせを見つけよう。スープは冷蔵庫の残り物を使い切るのにも便利。
注記：この記事における野菜1皿分は80g、1日あたり800g。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Latoya Vanessa Gayle Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
