１日５個は野菜を食べることに命をかけている人、あるいは食べておきたい人に重大なお知らせ。インペリアル・カレッジ・ロンドンによれば、突然死を防ぐには野菜と果物を10種類食べる必要があるそう。その内容をUK版「ウィメンズヘルス」からご紹介。
そうは言っても、言うとやるとは大違い。スペインでの洪水でズッキーニ不足が発生したり、間違った茹で方のブロッコリーが吐き気を催したりする中で、しっかり栄養をとるのは難しい。
どうすれば、さまざまな野菜を食べ続け、その健康効果を得ることができるの？ 私たちはチェルシーのポルトベロ・クリニックに勤める栄養士、リリー・ステールに助言を求めることにした。
食事を用意する時間がなければ、ストレスの少ない料理法についても語ってくれているので、以下をチェックしてみて。
朝食：アボカド、ほうれん草、マンゴーとライムのスムージー
「一日を元気に始められるスムージーで、野菜がたくさんとれるレシピ。マンゴーとライムがほうれん草の塩辛さを和らげてくれて、アボカドでクリーミーに仕上げて。フラックスシードかギリシャヨーグルトを足せば、タンパク質を加えつつ血糖値を調整できる」とステール氏。
お店で買うなら：市販の野菜ジュースを買って飲もう
栄養のススメ：家で食事をする時間があれば、グリルトマトやきのこ、ほうれん草やズッキーニを卵に添えて。
おやつ：りんごのアーモンドバターディップ
りんごは食物繊維と抗酸化物質がいっぱいで、万全の健康状態を保つには必要不可欠だそう。
「りんごはアーモンドバターをつけて食べるのが好き。味も最高だけれど、善玉コレステロールが空腹感を撃退してくれるおやつだから」
お店で買うなら：ベジタブルディップを探そう
栄養のススメ：1週間に2日は肉を食べないことに挑戦してみて。お腹が空いた時、イヤでも野菜や果物を食べることが増えるから。
昼食：サバとケールとグリンピースのサラダ オリーブオイルとレモンのドレッシング
ステール氏いわく、基本的に毎食お皿半分は新鮮な野菜にすべし。「良いドレッシングさえあれば、どんなサラダもおいしく食べられる。ただし、大抵砂糖や体に悪い脂肪がたくさん入っている市販のドレッシングは避けて。私はきゅうりやバジル、ビーツやわさび大根のピューレを使ってドレッシングを自作しているわ」とのこと。
飲み物：ケール、レタス、きゅうり、セロリ、レモンと生姜のジュース
「緑色野菜のジュースは、糖分が低い上に抗酸化物質もビタミンもミネラルも豊富なので大好き。たった500mlで1kg分の野菜が取れるから！」
お店で買うなら：市販のジュースを。
栄養のススメ：果物ジュースを控えても、野菜ジュースは飲み続けよう。毎食飲めばあっという間にとれる栄養がアップ！
おやつ：ビーツとクランベリービーンズのディップ きゅうりスティック添え
ステール氏にとっておやつのあるべき姿は、レジ近くにある砂糖だらけの加工食品ではなく、新鮮で栄養たっぷりのホールフード。このディップにはタンパク質、食物繊維、善玉コレステロールが詰まっている。午後のエネルギー切れを予防するのに理想的なコンビネーション。
お店で買うなら：ミックスフルーツを一箱。
栄養のススメ：クラッカーでなく野菜スティックに付けて食べればもう一品野菜がとれる。フムスとニンジン、ワカモレときゅうりスティック、セロリとアーモンドバターの組み合わせがオススメ。
夕食：レンズ豆、ひよこ豆、サツマイモとトマトのカレー パクチー添え
「体の温まる野菜のシチューやスープは安く作れるし、一日の終わりに風味豊かな野菜を詰め込める手段として最適」とステール氏。
お店で買うなら：オーガニックのスープを。
栄養のススメ：相性の良い野菜と悪い野菜があるので、一気に鍋に入れて試行錯誤してみて。
※野菜1人前は1日約80g〜800gの計算
Text:Latoya Vanessa Gayle Translation:Emi Ito Photo:Getty Images,instagram of @lily_soutter_nutrition
