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ダイエット中の夕食はなかなか大変。なにを避けてなにを食べればいいの? おかわりはアリ? ダイエット的にも完璧な一皿と適量を知るには、ちょっとした手助けと慣れが必要。

「体重を減らすのはとてもシンプルな理論。食べる量を減らして、運動を増やせばいい」とBitchin’ NutritionのCEOで登録栄養士のブルック・シャンツ。「難しいのは、食べる量を減らした時に、食べるその一口一口すべてに身体にとって意味のあるビタミンや食物繊維が含まれているようにすること」と話す。

でも、食べ物の習慣を変えて、食べる量を減らしたからといって味を諦めなくてはいけないわけではない。この夕食メニューの考え方を頭に入れて、おいしく健康的に体重を落とそう。

野菜の量を倍にする

シャンツ氏がクライアントにすすめる一番の食材は野菜だそう。夕食の時はお皿の半分を野菜にするといい、とアドバイス。

お皿の半分が野菜だったら、ビタミンやミネラルを摂れるだけでなく食物繊維もたくさん摂ることができる。食物繊維はフルーツや野菜、全粒穀物や豆類に含まれて、体重を減らすのを助けてくれる。体内で吸収されないので、満腹感が長く続き、食べ過ぎを防いでくれる。

デンプン質の多い野菜を減らす

野菜の中でも、おすすめなのはデンプン質の少ない野菜。NGなのは、トウモロコシ、ジャガイモや豆類などデンプン質の多いもの。

「デンプン質の多い野菜はエネルギー(カロリー)は多いが、デンプン質の少ない野菜に比べるとビタミンやミネラルは少ない」とシャンツ氏。

葉物野菜、パプリカ、ブロッコリーやビーツを増やしてイモ類は減らして。

タンパク質は複数摂る

タンパク質を摂る時はまずは豆類、ナッツ、大豆などの植物性のものからにするようにとシャンツ氏はアドバイスする。「植物性のタンパク質を基本として、そこに脂肪の少ないタンパク質、たとえば魚、鶏肉やターキーを加えて」。植物性のものと動物性のものを組み合わせて摂るように。

脂質を加える

脂質といっても必要なのは良質なもの。「一価不飽和脂肪酸や、多価不飽和脂肪酸は心臓を守り、LDLコレステロール値を下げてくれる。体重を減らしたいならどちらの脂質も食事に取り入れて」とシャンツ氏。おすすめなのは、クルミ、アーモンド、アボカドやオリーブオイルを増やすこと。これらは、お腹にたまる上にエネルギーレベルを上げてくれるそう。

自分の食べられる量を知る

野菜やタンパク質や脂質を食べているからといって食べられる量の限界はある。シャンツ氏は、食べる量を適量にすることが大切だと言う。「どんなにヘルシーな食材でも食べ過ぎてしまうと体重増加につながる。量を適度に抑えることで栄養をきちんと摂りながら、体重を減らすことができる」。

http://www.womenshealthmag.co.uk/weight-loss/stay-slim-forever/5014/how-to-build-your-dinner-plate-for-weight-loss/

Text:Suzee Skwiot Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images